Bra och tufft gympass

Jag gillar mitt ganska nya Maplus-bälte, det rymmer en liter, till skillnad mot cirka 0,7 liter i det gamla. 

Tjenare.

Efter att jag tidigare under denna försäsong har kört fyra pass med 12 reps, fyra pass med 10 reps och fyra pass med 8 reps (alla med tre set), så blev det idag en sänkning i reps till 6 och en ökning till fyra set. Jag lyckades också med att höja vikterna. Bra jobbat!

Efter en tur med mina fyror till gymet så körde jag följande:

- Uppvärmningsövningar på 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft 4 x 6, 127,5 kilo

- Front squats 2 x 6, 75 kilo + knäböj 2 x 6, 95 kilo

- Drag med raka armar i cablecross 4 x 6, 73 kilo

- Stakning på knä i cablecross 4 x 6, 82 kilo

- Chins, 9 x 6 + 4 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Låter kanske inte mycket för världen, men det är rätt tufft vill jag lova er! Skönt att kunna öka i vikterna och att känna att jag blir starkare. Efter styrkan så åkte jag rullskidor en stund till, där körde jag också fem minuter enarmsstakning per arm + fem minuter smirnofstakning. Totalt blev det 50 minuter stakning på fyrorna, det får räcka för idag!

Promenad innan frukost och gym

God förmiddag!

Under gårdagen så blev det några timmars jobb i källaren, en sväng till Långsjön för att bada och totalt 6,5 kilometers promenad med barnvagnen. 

Inatt blev det skapligt med sömn, men med några för många uppvaknanden då Alfons var rätt så gnällig. Så kan det vara ibland. 

Nu är vi ute på en promenad medan Amanda tränar. Jag äter frukost när jag gått klart och innan jag ska träna. Igår efter middagen blev jag så sugen på pannkakor att jag blev tvungen att steka på tre stycken. Så idag måste jag försöka få bort överskottet igen. Dagens träning blir gym, kommer bli tufft, ska kliva ner på sex repetitioner. 

Hörs senare!

Vilodag och renoveringsjobb

Tjo!

Vilodag, schmilodag idag. 9,33 timmars sömn inatt och livet smiler på mig igen! Tanken var att fasta, men det blev bara en skippad frukost, sen kom Alfons mormor med lunch (korvstroganoff) och den var alldeles för god för att avstå. Anledningen till det är att jag och Alfons morfar renoverar tvättstugan i källaren, putsar väggarna och har oss. Första gången jag gör detta och med rätt vägledning så verkar det funka rätt bra! Kul att fixa och göra snyggt, det kommer bli bra sen när det är klart! 

Veckans plan för träning är följande:

2 styrkepass

2 intervallpass (1 stak och 1 löpning)

2 distanspass

Hur jag lägger upp träningen bestämmer jag ikväll, beror lite på Amandas jobbtider och hur min känsla är. 

Nu ska vi ner och fortsätta i källaren!

231 kilometer stakning under veckan

Gestikulerar och härjar under passen, ett kall jag har här i livet. 

Goder afton!

Sent om sider så samlade jag ihop resterna av mig själv och begav mig ut på veckans sista träningspass. Dessförinnan var det inte överdrivet många knop, gräsklippning, cykel till affären och lunchfix. 

På dagens pass höll jag till i Skräddarbacken hela tiden, upp, ner, hit och dit. Här nedan ser ni min färd:

Jag har en fin bana på cirka 17 kilometer och 275 höjdmeter, där jag inte åker på alltför mycket samma ställen per varv och där jag försöker få till stor kupering. Tycker den är riktigt bra, lite trafik och mycket cykelbanor. Visst, det kan bli lite långtråkigt att åka där pass ut och pass in, men för träningens skull är det ju ypperligt. Skillnaden mellan lägsta och högsta punkt är cirka 90 meter. 

Idag blev det 2,30 timmar på mina Elpex med 4:or bak och 3:or fram, hann 38,3 kilometer och klättrade 600 höjdmeter. Ett bra och lugnt pass helt enkelt

Detta var min andra avklarade renodlade stakvecka och jag tänker att jag fortsätter ett tag till med dessa stakveckor varannan vecka. Det för att få till den specifika träningen på det jag satsar mest på, vilket är just stakning och långlopp. Tanken är att under dessa veckor få till tre kvalitetspass (ett längre tröskeldrag, ett i kuperad terräng och ett på platten), ett längre pass och resten mer vanliga distanspass. Sedan följer det en vecka med mer fokus på gymstyrka, samt mer underhållsträning för stakningen. Veckans totala siffror blev 231 kilometer, 14 timmar och 2,40 timmars effektiv intervalltid, en solid vecka ur mina mått mätt. 

En trevlig kväll

Ja men hallå!

Nu får ni inte tro att detta är ett köpinlägg, utan det är på riktigt, till 100%. Jag spelar aldrig på spel, tips, odds, lotter eller liknande. Dock så brukar jag tippa på Unibets ”Hundralappen” via Twitter, oftast går det ut på att tippa resultatet i någon match, det är gratis att delta. Under fotbolls-VM så tippade jag rätt resultat i en match som jag glömt vilken det är. På så sätt så vann jag 100 kronor att tippa för. Dessa pengar måste omsättas några gånger för att kunna ta ut och oftast brukar man ju förlora dom lika snabbt som dom kommer, men inte denna gång. Jag tippade på att Belgien skulle vinna bronsmatchen mot England, sedemera tippade jag pengarna på att Frankrike skulle sopa hem finalen. Efter det så var jag uppe i över 400 kronor, dock var inte pengarna omsatta tillräckligt ännu, så det var bara att jobba vidare. Igår så satte jag då mina pengar på två allsvenska matcher: seger för Malmö FF och Östersund. Pang sa det och sedan hade jag spelat ihop 618 kronor som jag sedan tog ut till mitt konto. Inte så illa det! Istället för att betta mer, eller köpa spel så går dessa småpengar in på börsen, bra jobbat Adam!

Igår så var vi på Slussbruden i fyra timmar, åt räkor, umgicks och drack vin. Idag är jag lite trött och har ont i huvudet, typiskt. Trevligt var det dock och jag lär väl vakna till framåt kvällningen tänker jag. Mina timmar lär ju in också, planen idag är 2,30 timmar stakning, men det kan dröja ett tag innan jag beger mig ut!

Stakintervaller i fallande stege, bra pass!

Sådär va, tre stakintervallpass avklarade denna veckan, boom!

Idag blev det alltså stakintervaller i mestadels platt terräng, något böljande. Jag brukar hålla till ute på nejderna vid Lindans bystuga. Tycker det är bra att köra där, förutom att det ofta blåser rejält och ni vet ju att det allt som oftast blåser mot mig. Perfekt då för er andra att träna samtidigt som mig och åt andra hållet, då har ni alltid medvind! Idag var det dock förhållandevis vindstilla och återigen medvind åt ena hållet och motvind åt det andra, HÖR OCH HÄPNA!

Dagens rullskidor var mina nya Elpex team 610  med fyror bak och treor fram, tungt ska det gå. Lyckades få till fina snitthastigheter för att vara jag, snart kanske jag kan hänga med snitt-mästarna när dom kör lugn AI och jag ligger på max! 

Jag började med nästan 15 minuters lugn åkning, sedan körde jag följande:

- 10 minuter: 3,65 kilometer, 25 höjdmeter, 10 fallmeter, 160 snittpuls, 165 maxpuls, 21,9 km/h snittfart

- 2 minuter vila

- 8 minuter: 3,07 kilometer, 10 höjdmeter, 30 fallmeter, 162 snittpuls, 169 maxpuls, 23,0 km/h snittfart

- 2 minuter vila

- 6 minuter: 2,31 kilometer, 10 höjdmeter, 10 fallmeter, 164 snittpuls, 168 maxpuls, 23,0 km/h snittfart

- 2 minuter vila

- 4 minuter: 1,47 kilometer, 25 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 175 maxpuls, 21,8 km/h snittfart (dagens bästa intervall, i princip bara uppför i en slakmota)

- 2 minuter vila

- 2 minuter: 0,63 kilometer, 15 höjdmeter, 0 fallmeter, 168 snittpuls, 175 maxpuls, 18,7 km/h snittfart

- 1 minut vila

- 1 minut: 0,45 kilometer, 0 höjdmeter, 5 fallmeter, 167 snittpuls, 174 maxpuls, 26,7 km/h snittfart

- 1 minut vila

- 4 minuter 30"-30" (rullande klocka, nästan stillastående i vilan): 1,14 kilometer, 10 höjdmeter, 10 fallmeter, 165 snittpuls, 171 maxpuls, 17,1 km/h snittfart 

- 1 minut vila

- 7 minuter 10"-20" (rullande klocka, 18 maximala stavtag per intervall): 1,95 kilometer, 5 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 177 maxpuls, 16,8 km/h snittfart

Detta passet gillar jag, högre och högre intensitet passet igenom. Jag har blivit inspirerad av DSA som har kört liknande upplägg vid flertalet gånger. På detta passet loggar jag 40 minuter effektiv intervalltid, totalt 2,40 timmar av intervalltid denna vecka och då bara stakning! Dagens pass totalt tog 1,30 och på den tiden hann jag 25,75 kilometer och fick ihop 235 höjdmeter, det går att bli trött på platten också! 

På mina träningsstavar så använder jag remmar med snabbfästning (de följde med på stavarna jag fick för test förra året när jag bytte till Leki), jag har använt dessa stavar och remmar på i princip alla träningspass förra sommaren på rullskidor, i vintras på längdskidor och nu i sommar på rullskidor. Idag med fem minuter kvar av nedvarvningen så gick remmen sönder, infästningen mellan handtag och rem gick av. Bra slitstyrka ändå!

Avslutningsvis: För er som för statistik över min vikt så kan jag meddela att jag vägde in på 71,3 kilogram inför dagens träningspass, grymt!

Sovit, sliten, Slussbruden

God förmiddag soldater. 

På något konstigt sätt så fick jag inatt ihop åtta timmars sömn, hur välbehövligt som helst. Alfons vaknade vid klockan 05 och ville gå upp, men jag lyckades få honom att somna om igen och sedan sov han ända till klockan 07,30 precis bredvid mig, mysigt. Trots bra sömn inatt så känner jag mig ändå som en överkörd räv i kroppen, förhoppningsvis släpper det snart. 

Ananda är ute på rullskidor nu och vi ska bege oss mot Willys för att handla. Perfekt att få till en promenad innan frukost, så jag får fart på förbränningen. När Amanda är klar med sin rullskidsvända så är det min tur att bli trött, idag väntar intervaller på platten, kan gå lite hur som helst det, men det är sista intervallpassen för veckan, det känns bra. 

Ikväll så ska Alfons till sin mormor & morfar och vi ska till Falun för att äta middag på båten Slussbruden. Blir ett event att minnas! 

2,30 stakning, 50% motvind och 2 huggormar

Fina vyer i Dalom!

Ja men tjena. 

Som känslan var inför passet så trodde jag inte att jag skulle ta mig hem igen, men det gick faktiskt rätt bra. Jag åkte min nya favoritvända där jag började med att ta mig upp till toppen av Skräddarbacken, sedan åker jag längs med Ludvikavägen bort mot Floda (åt Idkerberget-hållet), via Spraxkya och hem över Alderbäcken på den för året nylagda asfalten, tidigare var det grusväg där. Jag avslutade med att åter ta mig upp till toppen av Skräddarbacken, för att inkassera närmare 100 höjdmeter (85-90 cirka) ytterligare. 

Kroppen svarade okej idag tycker jag. Åkte med Elpex 4:or bak och 3:or fram. Åkte på i ett för mig skapligt tempo, utan någon dötid utför exempelvis, som det lätt kan bli när man åker i grupp. Men när jag åker på i ”ett skapligt tempo” så håller jag 16 km/h på mina nya 4-3:or, elitkillarna håller ju 20-21, eller ja, ”AI-rullskid-eliten”. 

Idag var det första gången på två år som jag hade medvind till en början när jag åkte bortåt och motvind hem. Såklart jobbigt med motvind, men det är ju något man motvilligt får acceptera om den beter sig normalt, som idag. Inte som den vanligen brukar göra när jag är ute och far. Livet är hårt. 

På vägen bort mot Floda så åker man på den gamla landsvägen, en avstängd väg för biltrafik och där såg jag dagen första huggorm, ett svart äckel som låg helt utsträckt. Inget skrik denna gång från min sida. Två kilometer senare så håller jag nästan på att köra över en grå/vit/svart jävel som ligger och lurar på kanten i en kurva av cykelbanan. Den drog ihop sig bakåt och såg ut som om den tänkte attackera mig. Det är ju det jag säger, ormarna är livsfarliga och ligger & lurpassar på oss människor, usch! Därifrån så klarade jag mig från att se ytterligare mördardjur, men tro fan att dom höll mig på uppsikt, det vill jag lova! 

Det blev 2,30 timmar enbart stakning, 40 kilometer och 415 höjdmeter. Detta är en pulsklocka som garanterat inte ljuger, precis som mina hjulmärkningar som inte heller ljuger.. Men det är klart, det är ju viktigare att ha snabba snitthastigheter på sommaren och sedan ha bortförklaringar på vintern. 

Efter träningen har det inte blivit många knop, en promenad på 4,5 kilometer hittills bara, så jag måste ju ut igen på 5,5 ytterligare, mitt midjemått minskar ju inte direkt..

Avgå alla!

Tragiskt trött. 

Nämen hej!

Det jag glömde nämna igår var att jag såklart hade MOTVIND igen under träningen. När uppvärmningen var klar och jag rullade sakta nerför backen jag sedan skulle köra intervallerna i så hade jag rak motvind och tänkte: ”Yes, nu får jag äntligen medvind”. Jo hej, när jag sedan vänt 180 grader i botten av backen och började åka uppåt igen så hade jag återigen RAK MOTVIND! Hur är det ens möjligt?! Någon måste stå till svars för denna eländiga vind som ständigt står rakt emot. Detta problem borde vara den viktigaste politiska debatten i hela världen!! Avgå alla!! 

Jag är så trött så jag mår illa, 5-6 timmars sömn är inte optimalt under en längre tid. Trots att vi sover varannan natt med Alfons så är det ändå näst intill omöjligt att somna. Det blir en ond cirkel av dålig sömn och träning. Lättirriterad, trött, gnällig och less. När ska vi få sova? Jag får inte ut det jag vill av träningen om inte sömnen stämmer. Just nu balanserar jag på en väldigt tunn knivsegg till vad min kropp tål, även om min träningsmängd är 5-10 timmar mindre per vecka än förra året så är jag klart mer sliten nu. Det tar ut sin rätt att träna halvhårt (I STÄNDIG MOTVIND), sova pissdåligt, gå promenader och vara ifrån sockerprodukter. Kämpa Adam, det vänder någon gång! 

Nu ska jag ut på ett lugnare pass med rullskidorna. Har ni vägarna förbi Borlänge och ser en medelålders man med lovehandles och påsar under ögonen som ligger i något dike, eller vinglar längs en väg så är det troligen jag. 

Stakintervaller: 4 X (5 min - 1 min vila - 2,5 min 10"-20") + 5 min

Hej folkens.

Tredje av sex stakpass är nu avklarade för denna veckan. Känslan var bättre än igår i alla fall, men jag är lite sliten och hade svårt att komma upp i puls idag (170 i max). Stakintervallerna för denna vecka var planerade som: ett längre tröskeldrag, ett i uppförsbacke och ett på platten. Platten kvar nu alltså och dagens pass blev i backe. För att inte gå mig helt slut så körde jag med rullskidorna med fyror fram och treor bak, hade blivit för tufft annars. 

Uppvärmningen blev 20 minuter och sedan drog jag igång med följande:

Fyra block av: 5 minuter tröskel - 1 minuts vila - 2,5 minuter 10"-20". Jag avslutade med en extra 5 minuter tröskel, för att få ihop 35 minuter effektiv tid. På 5 minutersintervallerna startade jag i botten av Kalles väg och körde uppåt mot Vattentornsbacken, 45 höjdmeter per intervall och snittfart en blev 16,8 - 17,3, snabbare klarar jag inte. På 10"-20"-intervallerna så körde jag 18 maximala stavtag per intervall, sved fint i stakmusklerna! 

Jag avslutade passet med 25 minuters lugn åkning i Skräddarbacken, totalt blev det 1,40 timmar, 27,5 kilometer och 440 höjdmeter. Ett lite lättare pass, det var nog välbehövligt idag. Imorgon blir det distans igen!