Veckans andra gympass

Som ni eventuellt kan se på bilden så kör jag mina ”chins” i de pinnar som sticker ut, vilket gör att jag får ett mer skidlikt grepp.

Jag tog mig iväg på och jag genomförde dagens träningspass precis enligt plan. Skönt efteråt som tusan. Jag klarar ju av det jag bestämmer mig för att göra, men den senaste tiden så har känslan varit att jag saknar cirka 5-10% av min maximala kapacitet, styrka och ork. Kanske är det bara inbillning och kanske känns det alltid så. Men troligen är det väl hjärnan som spelar mig ett spratt, samtidigt som den något dåliga sömnen gör sitt till. 

Nåväl. Styrkan idag gick enligt planen. Mitt sista pass med åtta repetitioner avklarade i min planering. Nästa gång blir det sex repetitioner. Jag har kunnat öka vikterna lite på övningarna hela planeringen igenom, det känns motiverande! 

Det blev rullskidor på mina fyror (1799 kronor på Skistart) till gymet och sedan körde jag följande:

- Uppvärmning med stången: 10 kickstöt - 10 lutande rodd - 10 overhead squats

- Frivändningar 3 x 8, 65 kilo

- Bänkpress 3 x 8, 72,5 kilo

- Lutande rodd, 3 x 8, 60 kilo

- Magchrunches i cable cross 3 x 8, 105 kilo

- Tricepspress i cable cross 3 x 8, 68 kilo

- Chins 6 x 9 + 4 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Efter svettfesten på gymet så stakade jag med lätt ångest upp till min spurtbacke i Skräddarbacken där jag körde tio stycken spurter på 25 stavtag vardera (cirka 15 sekunder). De fem första med stillastående start och de fem sista med flygande start. Jobbigt och effektivt! 

Nu väntar en vecka med enbart stakning igen, tjoho!

5-6 kilo plus(?) och obefintlig sömn

Från fredagens tur med flotten. En riktigt fin kväll. Det är ju faktiskt en rätt så fin sommar ändå, det gillar vi! 

Efter en ny natt med bedrövlig sömn (5,45 timmar) så känner jag mig halvt som ett vrak. På något konstigt sätt blir man ändå van denna ringa sömnmängd. Men det är sjukt jobbigt. Klarvaken när jag ska försöka somna på kvällarna och en jävla massa uppvaknanden nattetid. Trots att jag har ”sommarlov” så är det sjukt slitsamt. Hur ska det här gå. 

Förutom dålig sömn så blev det två dagar med väldigt mycket onyttig mat, eventuellt några öl och även godis, glass & fika. Det skulle inte förvåna mig om jag gått upp 5-6 kilo under dessa dagar. Idag blir det tillbaka på den inslagna vägen med att försöka bli smal, promenad, träning och bra mat. Det ska nog gå att vända tillbaka det skeppet i alla fall. Värre är det med sömnen som nu är helt uppfuckad. Tråkigt. 

Jag ska försöka samla ihop spillrorna av mig själv och ta mig till gymet under dagen, för att försöka få till ett bra pass. Det kan gå, kämpa Adam!

Seger - 6,68 km @ 23,33 min

Det gick ju vägen det där. Oerhört seg och sliten på uppvärmningen. Benen var värst, sliten sedan onsdagens styrka och lätt krampkänning i höger baksida. Gjorde ändå en gedigen uppvärmning tillsammans med Amanda på totalt 30 minuter, fick in tre minuter tröskel och 10 kortare ruscher. 

När väl starten gick så släppte den dåliga känslan nästan helt och jag kunde verkligen ta ut mig bra idag. Bra känsla men inte helt toppen, fast så är det väl alltid!?

Jag ledde från start och blev ganska tidigt ensam. Första tre var det mycket uppför på grusväg. 75 höjdmeter till toppen. Sista tre var det stig och utför. Här är kilometertider och höjdmeter/fallmeter per kilometer:

Inte alltför illa kan jag tycka. Snittpulsen landade på 179 och maxpulsen 188. Bra där. Avslutade dagens aktivitet med att springa fyra minuter tröskel i 3,35 min/km-tempo. 

Roligast med dagen var att Amanda sprang och blev tvåa bland damerna! Även Alfons var med i barnvagn med farmor och fick medalj efteråt av Jens Eriksson. En riktig höjdardag! 

Löptävlingen ICA-loppet idag

Igår blev det en trevlig tur på flotten, runt i Flosjön. Vi åt även middag där. Mysigt. 

Idag så ska jag vara med på en liten löptävling som heter ICA-loppet. 7,3 kilometer väntar och starten är 10,00. Får se hur kroppen svarar idag, är lite sliten efter hårda träningspass och dålig sömn. Men det är bara att bita ihop!

32,5 kilometer SK8!

Invigde mina flong nya Elpex-skate idag, hade tidigare ett par likadana, men dom gick sönder på en krasch förra året. Under ett pass där jag ramlade två gånger och bröt en stav. Jag ber om ursäkt för mina gamla, trötta och fula pjäxor. Men det är ju tydligen viktigare att ge bort pjäxor till ”damelit” och annat löst folk. Fast det kan man ju förstå... 

Jag stack iväg strax efter klockan åtta imorse, drog upp till toppen av Skräddarbacken, sedan bort emot Floda och Spraxkya. För att sedan åka hemåt den nya vägen över Alderbäcken. Jag avslutade passet med att åka upp en sväng igen till toppen av Skräddarbacken för stt få lite höjdmeter. 

Rullskidorna som enligt Elpex utsago var deras nya 3:or rullade satans tungt (upplevde jag det som i alla fall), kroppen var också rätt trött på grund av dålig sömn och hård träning de senaste dagarna. Skönt att åka ett lugnt pass då, även om det ändå blev lite slitsamt för en otränad mas som mig. 

Jag skrapade ihop två timmar och 325 höjdmeter. Kanon! 

Efter mig så drog Amanda ut på mina Elpex-tvåor och brände av 20 kilometer på 1,20, så nu kan hon haka på mig på träningarna snart. Kul att jag är den enda utan talang i familjen.. Roligt att hon gillar att träna ”mina” sporter också, nu har hon även fått skaplig utrustning, vilket troligen gör det hela till en mer gemytlig upplevelse. Men eftersom att hon än tycker att det är roligt att åka rullskidor så har hon nog helt enkelt kört för lite..

Halvförstörd

God morgon. 

Hoppas ni sovit bättre än mig i alla fall, 5,45 timmar denna natt och jag är sjukt trött. Alfons vaknade väl några gånger, men jag hade svårt att somna som vanligt och klockan 06,30 vaknade han, så det blev ingen mer sömn. Tålamodsprövande tider nu. Sliten i kroppen och sliten mentalt. Bara att försöka ta sig framåt. 

Idag så väntar det ett lätt rullskidpass för mig och även Amanda därefter. Sedan ska vi åka till sommarstugan och bo kvar där över natten. Imorgon så ska jag tävla i ett litet löplopp som dom arrangerar där, ska bli skoj!

Stakintervaller - endast 30 min effektivt

Det går att bli trött på endast 30 minuter effektiv intervalltid, speciellt om du är trött redan innan. Jag befarade att känslan skulle vara riktigt dålig, dels på grund av gårdagens träningsvärk, men också för den allmänna seghetskänslan. Konstigt nog så kändes det bra redan från första stavtaget. Lägg där till att jag idag körde på mina nya Elpex 610 med 4:or bak och 3:or fram (riktigt bra pris på dessa nu). Jag trodde att jag skulle få släpa mig framåt och uppför backarna, men det kändes helt okej. Jag värmde upp i lite drygt 10 minuter och släppte sedan lös det jag hade.

Den första intervallen så startade jag vid Skräddarbacksrondellen och körde sedan "min bana" upp till toppen där bussarna vänder, jag passerar Skräddarbacksskolan, åker ut via Skräddarbacksvägen och in igen (ni hittar segmentet på Strava här, 3,8 km, cirka 100 höjdmeter). Idag gick jag dock inte i mål på toppen, utan fortsatte nedåt en bit och gick sedan i mål på toppen av Vattentornsbacken. Jag namedroppar hejvilt idag, men för er med lokalkännedom kan det ju vara intressant, eventuellt. Siffror från den första intervallen: 16,18 minuter, 5,31 kilometer, 105 höjdmeter, 30 fallmeter, 161 snittpuls, 171 maxpuls, 19,5 km/h snittfart. Jag körde i princip det jag hade och tyckte att kroppen svarade ganska så bra, skönt! Dock tog det ett tag innan pulsen gick upp. Något som blev bättre i efterföljande intervaller.

Från toppen av Vattentornsbacken så åkte jag rätt ner till korsningen Kalles väg - Skräddarbacksvägen. Fick lite drygt fem minuters vila. Vände om och dunkade uppför igen, denna gång för att köra sju stycken och sju minuter av 40"-20"-intervaller. Lyckades köra mig riktigt trött och tyckte kroppen svarade helt okej även här. Siffror: 1,69 kilometer, 70 höjdmeter, 164 snittpuls och 175 maxpuls.

Efter 40"-20"-intervallerna var klara så vände jag direkt nedåt och körde samma backe igen, denna gång 10"-20"-intervaller. Dessa intervaller körde jag mycket för några år sedan, jag minns att jag gillade dom då, framförallt på skate, men jag minns inte att dom var såhär jobbiga, perfekt för mig att köra dessa intervaller för att få upp lite pang. Nu när jag kört dessa intervaller i år så har jag lyckats komma upp bra i puls, tycker att det känns skapligt och framförallt är det jävulskt jobbigt. Tanken är att fortsätta lägga in lite sådana block. Jag körde sju minuter av dessa idag. Siffror: 1,37 kilometer, 40 höjdmeter, 165 snittpuls, 176 maxpuls. Idag liksom övriga gånger i år så har jag lyckats få till 18 maximala stavtag per 10 sekundersintervall, i vilan så åker jag väldigt sakta (givetvis stakning), alternativt står jag still (om det är för brant). 

Skramlade ihop 30 minuter alltså, passet tog 1,25 efter att jag tog lite extra avåkning i Skräddarbacken. Fick ihop 360 höjdmeter, inte illa pinkat. Tanken var ju som tidigare nämnt att denna vecka så ska jag spara lite på krutet vad gäller stakning och intensiv intervalltid. Det tycker jag att jag lyckades med idag, kanon!

Torsdagskul!

Grötfrukost

Lek i gräset 

Gårdagens lunch: omelett med hallon och blåbär

Tjena!

Efter att haft stora problem att väl somna igår igen, klockan var efter 00,30 innan jag somnade, så fick jag det till trots sju timmars sömn och jag är inte alltför trött idag. Skönt! 

Amanda jobbar och jag ska hänga med Alfons. Som vanligt så blir det en daglig promenad på cirka tio kilometer. Det gäller ju att försöka hålla sig i form och jag är onekligen på rätt spår. Igår kväll innan middag så vägde jag in på 71 kilo prick. Drömmen om att bli smal lever än! 

Musklerna värker så där skönt idag, sedan gårdagens styrkepass, grym känsla! Det är i princip hela kroppen som är drabbad och jag gillar framförallt att ha värk i magen. 

Efter att Amanda slutat jobbet kring 17-18-tiden så ska jag sticka ut på ett stakintervallpass, tanken är mest att få höja pulsen lite och inte köra varken jättehårt eller länge. Fokusen på denna vecka är styrkepassen (gårdagens och sen på söndag). Nästa vecka blir det åter en stakvecka, följt att en ny ”styrkevecka”!

Bra gympass!

När jag väl kom igång så gick det vägen även idag, trots att jag kände mig seg en tid in i träningspasset. Tog en "Watt Warm Up Ride" (30% rabatt på hela Watts sortiment hos Skistart nu) inför passet, det kanske hjälpte lite! 

Sedvanlig stakning på fyror till gymet, hem från gymet, samt fem minuter vardera i en okej backe av enarmsstakning höger & vänster och smirnofstakning (stilla med benen, rör armarna som om du åker diagonal). Totalt  45 minuter och 10 kilometer på rull. 

Huvudfokuset på passet var ju gym och detta körde jag idag:

- Uppvärmningsövningar med stången: 10 ryck, 10 thrusters och 10 good morning

- Marklyft 3 x 8, 122,5 kilo

- Front squats 1 x 8, 72,5 kilo + Knäböj 2 x 8, 92,5 kilo

- Drag med raka armar i cablecross 3 x 8, 68 kilo

- Stakning på knä i cablecross 3 x 8, 77 kilo

- Chins 6 x 9 + 4 x 10 (94 totalt), start varje minut. Jag kör mina "chins" i de två pinnarna som sticker ut på vissa ställningar, lite lättare än vanliga chins, men jag inbillar mig att det är lite mer skidlikt och jag kan koppla på magen bättre.

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Det kommer troligen kännas i kroppen imorgon, jag har ju ont i benen sedan gårdagens löpning dessutom. Kämpa Adam. Imorgon blir det Alfons- och Adam-dag då Amanda jobbar och mot kvällen någon form av stakintervaller!

Gruvar mig för styrka.

Enligt vårt schema här hemma så var det min tur att sova med Alfons i natt och Amandas tur att träna först på förmiddagen. Alfons sov ändå hyfsat inatt och jag fick till sju timmars sömn. Jobbigast var det att somna igår, kvalmigt inne i sovrummet och svetten rann. När jag väl somnat så blev det bara två-tre uppvaknanden. 

Under förmiddagen så har jag ätit frukost (fyra kokta ägg) och nu åt jag precis en andra frukost (1,5 dl havregrynsgröt). Kanske för att förhala dagens träningspass? Däremellan har jag gått en promenad på fem kilometer, där vi bland annat gick till Willys för att handla lite inför kvällens tacomiddag. 

Jag har lite svårt för att inte träna det första jag gör på morgonen. Eller ja, efter frukost och så vidare. Som nu så blir det lätt att jag går och är nervös inför träningen. Jag känner efter alldeles för mycket, känner mig såklart seg i hela kroppen och liksom försöker omedvetet att spara energi. Blir också lätt irriterad och ofokuserad. Den där ständiga träningen. Det är väl just dessa bitar som är de jobbigaste kring idrottandet tycker jag, att jag blir så fokuserad bara kring träningen och ofta sätter den i första rummet och sedermera får svårt att fokusera på nuet just i de tillfällen då jag inte gjort min träning för dagen. En liknande diskussion hade vi ”old boys” igår under löpningen och till stor den av just den anledningen att behöva sätta träningen i första fokuset så har en av dagens tre herrar bestämt sig för att kommande säsong blir dennes sista.. 

Nu har jag dravlat klart och ska bege mig till gymet för att ge musklerna en omgång! Till hjälp blir det Sander Van Doorns podcast i lurarna, boom!