Stakintervaller - endast 30 min effektivt

Det går att bli trött på endast 30 minuter effektiv intervalltid, speciellt om du är trött redan innan. Jag befarade att känslan skulle vara riktigt dålig, dels på grund av gårdagens träningsvärk, men också för den allmänna seghetskänslan. Konstigt nog så kändes det bra redan från första stavtaget. Lägg där till att jag idag körde på mina nya Elpex 610 med 4:or bak och 3:or fram (riktigt bra pris på dessa nu). Jag trodde att jag skulle få släpa mig framåt och uppför backarna, men det kändes helt okej. Jag värmde upp i lite drygt 10 minuter och släppte sedan lös det jag hade.

Den första intervallen så startade jag vid Skräddarbacksrondellen och körde sedan "min bana" upp till toppen där bussarna vänder, jag passerar Skräddarbacksskolan, åker ut via Skräddarbacksvägen och in igen (ni hittar segmentet på Strava här, 3,8 km, cirka 100 höjdmeter). Idag gick jag dock inte i mål på toppen, utan fortsatte nedåt en bit och gick sedan i mål på toppen av Vattentornsbacken. Jag namedroppar hejvilt idag, men för er med lokalkännedom kan det ju vara intressant, eventuellt. Siffror från den första intervallen: 16,18 minuter, 5,31 kilometer, 105 höjdmeter, 30 fallmeter, 161 snittpuls, 171 maxpuls, 19,5 km/h snittfart. Jag körde i princip det jag hade och tyckte att kroppen svarade ganska så bra, skönt! Dock tog det ett tag innan pulsen gick upp. Något som blev bättre i efterföljande intervaller.

Från toppen av Vattentornsbacken så åkte jag rätt ner till korsningen Kalles väg - Skräddarbacksvägen. Fick lite drygt fem minuters vila. Vände om och dunkade uppför igen, denna gång för att köra sju stycken och sju minuter av 40"-20"-intervaller. Lyckades köra mig riktigt trött och tyckte kroppen svarade helt okej även här. Siffror: 1,69 kilometer, 70 höjdmeter, 164 snittpuls och 175 maxpuls.

Efter 40"-20"-intervallerna var klara så vände jag direkt nedåt och körde samma backe igen, denna gång 10"-20"-intervaller. Dessa intervaller körde jag mycket för några år sedan, jag minns att jag gillade dom då, framförallt på skate, men jag minns inte att dom var såhär jobbiga, perfekt för mig att köra dessa intervaller för att få upp lite pang. Nu när jag kört dessa intervaller i år så har jag lyckats komma upp bra i puls, tycker att det känns skapligt och framförallt är det jävulskt jobbigt. Tanken är att fortsätta lägga in lite sådana block. Jag körde sju minuter av dessa idag. Siffror: 1,37 kilometer, 40 höjdmeter, 165 snittpuls, 176 maxpuls. Idag liksom övriga gånger i år så har jag lyckats få till 18 maximala stavtag per 10 sekundersintervall, i vilan så åker jag väldigt sakta (givetvis stakning), alternativt står jag still (om det är för brant). 

Skramlade ihop 30 minuter alltså, passet tog 1,25 efter att jag tog lite extra avåkning i Skräddarbacken. Fick ihop 360 höjdmeter, inte illa pinkat. Tanken var ju som tidigare nämnt att denna vecka så ska jag spara lite på krutet vad gäller stakning och intensiv intervalltid. Det tycker jag att jag lyckades med idag, kanon!

Torsdagskul!

Grötfrukost

Lek i gräset 

Gårdagens lunch: omelett med hallon och blåbär

Tjena!

Efter att haft stora problem att väl somna igår igen, klockan var efter 00,30 innan jag somnade, så fick jag det till trots sju timmars sömn och jag är inte alltför trött idag. Skönt! 

Amanda jobbar och jag ska hänga med Alfons. Som vanligt så blir det en daglig promenad på cirka tio kilometer. Det gäller ju att försöka hålla sig i form och jag är onekligen på rätt spår. Igår kväll innan middag så vägde jag in på 71 kilo prick. Drömmen om att bli smal lever än! 

Musklerna värker så där skönt idag, sedan gårdagens styrkepass, grym känsla! Det är i princip hela kroppen som är drabbad och jag gillar framförallt att ha värk i magen. 

Efter att Amanda slutat jobbet kring 17-18-tiden så ska jag sticka ut på ett stakintervallpass, tanken är mest att få höja pulsen lite och inte köra varken jättehårt eller länge. Fokusen på denna vecka är styrkepassen (gårdagens och sen på söndag). Nästa vecka blir det åter en stakvecka, följt att en ny ”styrkevecka”!

Bra gympass!

När jag väl kom igång så gick det vägen även idag, trots att jag kände mig seg en tid in i träningspasset. Tog en "Watt Warm Up Ride" (30% rabatt på hela Watts sortiment hos Skistart nu) inför passet, det kanske hjälpte lite! 

Sedvanlig stakning på fyror till gymet, hem från gymet, samt fem minuter vardera i en okej backe av enarmsstakning höger & vänster och smirnofstakning (stilla med benen, rör armarna som om du åker diagonal). Totalt  45 minuter och 10 kilometer på rull. 

Huvudfokuset på passet var ju gym och detta körde jag idag:

- Uppvärmningsövningar med stången: 10 ryck, 10 thrusters och 10 good morning

- Marklyft 3 x 8, 122,5 kilo

- Front squats 1 x 8, 72,5 kilo + Knäböj 2 x 8, 92,5 kilo

- Drag med raka armar i cablecross 3 x 8, 68 kilo

- Stakning på knä i cablecross 3 x 8, 77 kilo

- Chins 6 x 9 + 4 x 10 (94 totalt), start varje minut. Jag kör mina "chins" i de två pinnarna som sticker ut på vissa ställningar, lite lättare än vanliga chins, men jag inbillar mig att det är lite mer skidlikt och jag kan koppla på magen bättre.

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Det kommer troligen kännas i kroppen imorgon, jag har ju ont i benen sedan gårdagens löpning dessutom. Kämpa Adam. Imorgon blir det Alfons- och Adam-dag då Amanda jobbar och mot kvällen någon form av stakintervaller!

Gruvar mig för styrka.

Enligt vårt schema här hemma så var det min tur att sova med Alfons i natt och Amandas tur att träna först på förmiddagen. Alfons sov ändå hyfsat inatt och jag fick till sju timmars sömn. Jobbigast var det att somna igår, kvalmigt inne i sovrummet och svetten rann. När jag väl somnat så blev det bara två-tre uppvaknanden. 

Under förmiddagen så har jag ätit frukost (fyra kokta ägg) och nu åt jag precis en andra frukost (1,5 dl havregrynsgröt). Kanske för att förhala dagens träningspass? Däremellan har jag gått en promenad på fem kilometer, där vi bland annat gick till Willys för att handla lite inför kvällens tacomiddag. 

Jag har lite svårt för att inte träna det första jag gör på morgonen. Eller ja, efter frukost och så vidare. Som nu så blir det lätt att jag går och är nervös inför träningen. Jag känner efter alldeles för mycket, känner mig såklart seg i hela kroppen och liksom försöker omedvetet att spara energi. Blir också lätt irriterad och ofokuserad. Den där ständiga träningen. Det är väl just dessa bitar som är de jobbigaste kring idrottandet tycker jag, att jag blir så fokuserad bara kring träningen och ofta sätter den i första rummet och sedermera får svårt att fokusera på nuet just i de tillfällen då jag inte gjort min träning för dagen. En liknande diskussion hade vi ”old boys” igår under löpningen och till stor den av just den anledningen att behöva sätta träningen i första fokuset så har en av dagens tre herrar bestämt sig för att kommande säsong blir dennes sista.. 

Nu har jag dravlat klart och ska bege mig till gymet för att ge musklerna en omgång! Till hjälp blir det Sander Van Doorns podcast i lurarna, boom!

Vildmarksleden på 3,40!

Tjoflöjt!

Klockan 08,01 rullade jag in på parkeringen vid Bjursås camping för att möta upp Jimmie Johnsson och Rikard Tynell. Jag fick stå på lite på slutet med Benzen för att (nästan) hinna i tid till samlingen, vägen tog lite längre tid än jag räknat med, alternativt körde jag för sakta?! 

Det var ett numer åldersdiget gäng som stod på startlinjen för årets för mig första tur runt den oerhört fina Vildmarksleden. En av mina favoritlöpturer. Jag har dock fina löpstigar just bakom knuten där vi bor också, men ni känner ju till min galna ormfobi och rädsla att springa själv i skogen under soliga dagar. 

Stigarna var riktigt torra och fina idag, nästan inga blöthål alls, så det gjorde väl sitt angående den fina tiden runt. Tidigare år har jag sprungit vändan på allt ifrån 4,08 till 4,28, om jag minns rätt. Idag stod dock Jimmie för en fin farthållning på en för mig mestadels bra AI-nivå, men mot slutet steg pulsen i backarna till närmare 160. Det förklaras av en lätt vätskebrist, det var nämligen 25-27 plusgrader och stekande sol idag. Jag drack 1,75 liter ur min vätskeryggsäck, använde min nya mojito-sportdryck från +Watt (handla med rabattkoden ADAM för att få 25% rabatt). Till en början var jag knappt törstig, drack ändå, men mot slutet, efter cirka 30 kilometer, när drickan började sina, så var det rätt dammigt i käften stundtals. Sportdrycken var jäkligt god måste jag säga och funktionen var precis det jag eftersträvade: den höll mig pigg i den mån det gick. Inga svackor rent energimässigt, trots att dagens frukost bestod av en kopp kaffe och fyra ägg. Succé!

Benen var pigga i cirka 27-28 kilometer, sedan blev det rätt tungt i en period fram till cirka 34 kilometer, då vaknade benen till liv igen. Vaderna höll och det var jag mest nervös för. Jag sprang i mina Inov 8 x-talon 212  en jävla fin sko alltså. I alla fall när man springer mer trail, som idag. Troligen har mina vadproblem efter/under löptävlingar berott på mina Salomon Sense som jag brukar tävla i, Jimmie hade nämligen känt lika han, under tidigare år. Jag har beställt ett par Hoka Tracer, men dom har inte dykt upp än tyvärr. 

Det blev en jäkla fin runda och ett grymt träningspass i trevligt sällskap. Kul att prata lite gamla minnen och att stå på i ett lagomt tempo runt leden. Tiden blev exakt 3,41,13 (då stannade jag klockan under de sex korta drickapauserna), distansen blev 35,68 kilometer (6,10 min/km), snittpulsen 136, maxpulsen 162(!) och 850 höjdmeter! 

Väl hemma igen så fock jag direkt ta över Alfons som varit rätt gnällig under stora delar av dagen, han har just somnat och jag hinner blogga lite när jag ligger här i soffan bredvid junior. En stor eloge till Amanda som var iväg på blåbärsplockning under tiden jag sprang, jag måste nog ut nu och hjälpa henne rensa bären, för husfridens skull!

Vildmarksleden idag och Chris Froome

Igår så lagade jag (troligen) för första gången pannkakor själv. Jag fastade ju under hela dagen och för första gången så var jag rejält hungrig när det var dags för middag, så en rejäl portion lax med ris räckte inte denna gång. Därför blev det också fyra pannkakor med hjortronsylt (den tog slut igår dessvärre) och grädde. Mumma. Jag var nog lite på gränsen igår och hade kanske behövt mat under dagen på grund av den hårda träningen under veckan innan, vägde in på 70,5 kilo mot kvällningen. På tal om kost och det så snubblade jag över två spännande artiklar om Chris Froome och team SKY igår angående just kost, energi, watt och prestation. Det var från hans makalösa etapp 19 på årets Giro d Italia när Froome går solo i 80 kilometer på en väldigt tuff etapp, här nedan följer artiklarna:

Hur hann vann etappen: https://www.bbc.com/sport/cycling/44372328

Vad hann intog för energi under/omkring etappen: https://www.bbc.com/sport/cycling/44694122

Väldigt spännande läsning, om än på engelska. Dom har lite koll på läget i team SKY måste man ju ändå säga! 

Under gårdagen så blev det två promenader på fem kilometer vardera och häng med Alfons. Inte så mycket mer faktiskt. 

Nu är jag snart på väg emot Bjursås för att springa Vildmarksleden, blir längsta löppasset för året och jag är mest nervös för hur benen ska reagera, men det ska nog gå bra!

Bra träningsvecka

God förmiddag!

Inatt sov jag med Alfons igen, det gick väl okej, men det blev ett antal uppvaknanden igen, det till trots så skrapade jag ihop sju timmars sömn, bättre än inget. 

Amanda jobbar idag och jag ska hänga med Alfons. Det ska bli skönt med en vilodag, efter förra veckans ganska tuffa träningsmängd. Över 15 timmar och 23 mils stakning alltså. Kanske aldrig har stakat så mycket på en vecka, det gäller att testa lite nytt. Detta körde jag under veckan:

- Stakintervaller med Adam och Simon

- 3,30 h stakning med Adam

- 3 h stakning med Adam och Simon

- 60 minuter tröskel med Adam och Anton

- 2,30 h stakning

- Stakintervaller + cykel

Denna veckan blir mer "normal" i den saken att jag kommer träna med olika pass igen. Tanken är att få till följande pass:

- 2 styrkepass

- 1 intervallpass 

- 1 löptävling 

- 2 distanspass

Tanken är sedan att köra en "stakvecka" igen nästa vecka. Min idé är att dels verkligen träna på det jag ska tävla, men också att försöka köra en lite större del stakning då jag inte tränar alltför många timmar jämfört med många andra, antingen funkar det, eller så gör det inte det. Men det blir lite nytt åtminstone och det tror jag är bra!

Förutom vilodag så fastar jag idag till middagen. Hade ju varit skönt att vara ute idag, men det är ju givetvis regn/molnigt, som alla andra dagar..

Stakintervaller och cykel runt Runn

Jäkligt bra genomförd vecka måste jag ändå få säga! Det sjätte stakpasset är idag lagt till handlingarna, på lika många dagar. Trots det så var jag rätt pigg idag, det trodde jag inte.

Efter en kortare uppvärmning på cirka 15 minuter så satte jag igång med dagens stakintervaller: 

Fyra block av: 5 minuter A3 - 2 minuter vila - 5 minuter 10”-20”-intervaller. Jag lyckades få till båda intervalltyperna i samma backe i Skräddarbacken eftersom att jag vände ner lite i vilan på två minuter. Sedan blev det cirka fyra minuter vila mellan blocken. Perfekt upplägg och perfekt pass. På alla 10”-20”-drag så körde jag 18 maximala stavtag, det sliter kan jag lova er! Hade okej puls också idag, 173 i maxpuls, det är jag nöjd med. 

Det blev hela 15 timmars stakning och 23,7 mil denna veckan:

Efter avklarade stakintervaller så blev det lunch och sedan drog jag, Amanda och Amandas pappa iväg på landsvägscyklarna, ett varv runt Runn och jag fick agera lok. Ett perfekt pass där jag faktiskt hade skaplig puls (118 i snittpuls) och helt okej ben. Givetvis var det motvind hela vägen runt sjön, vad annars?! 

2,45 timmar, 76 kilometer cykling och alltså totalt nästan 18 timmars träning denna vecka. Samt även drygt 60 kilometers promenad. Det är skönt att röra på sig lite lätt!

Amanda var ritkigt stark att cykla faktiskt, väldigt kul! Jag blandade lite sportdryck i hennes flaska, sen blev det full fart!

Trolldalen igår, intervaller idag

Tjena. 

Efter min träning igår så åt jag en omelett till lunch, sedan hastade vi iväg till cykelcentrum för att köpa cykelskor åt Amanda och sedan vidare till Trolldalen (i närheten av Björka/Mockfjärd) för en liten utflykt. Det var rätt fin natur där, präglad av inlandsisen. Det blev en promenad på drygt fyra kilometer, i väldigt kuperad terräng. Amanda tog Alfons i ryggsäcken den första kilometern och sedan tog jag honom resten. Han börjar bli tung den lille besten! 

Nu ska jag strax bege mig ut på ett stakintervallpass i Skräddarbacken, därefter så ska jag följa med Amanda och hennes pappa på ett rullpass med cykeln runt Runn! 

2,30 stak på tungrull

Invigde lite nya träningskläder från Sweare idag. Snygga, väldigt sköna och kvaliteten kändes ritkigt bra, tack för det!!

Idag blev det ett pass alena, körde på mina nya rullskidor från Elpex med fyror bak och treor fram, skapligt tungt alltså. Började med en liten vända i Skräddarbacken för att få lite höjdmeter, sedan drog jag iväg på lite mer plattstakning över Lindan, Floda, Baggbo, Spraxkya och Alderbäcken. Avslutade sedan med en ny sväng upp i Skräddarbacken för att få lite mer höjdisar. 

Något blöt vägbana och givetvis stormvindar ute på nejderna. Men jag tyckte jag orkade hålla ett rätt bra tryck passet igenom, trots att jag börjar bli lite tom i stakmusklerna efter fem pass där jag tröttat ur dito. Skönt ibland att åka ensam också, så att jag kan köra lite hårdare. Det är ju trevligt och bra att åka i grupp såklart, men ibland är det rätt skönt att åka själv också, så man kan undgå all dötid. 

Skramlade in 41 kilometer på 2,30 timmar och fick in 440 höjdmeter, enligt klockan  Bra pass och mer än okej känsla! Ett pass kvar att ta mig igenom för veckan och det är stakintervaller imorgon, då på lite lättare rull igen!