Gym-åttor och spurter

Så var dagens jobbigaste lagt till handlingarna, dom tar där dom ska dessa styrkepass. Idag blev det rullskidor på fyror till och från gymet. Som vanligt dödsseg, svag och trött, till det så hade jag idag 135-140 i puls bara av att rulla fram, mot vanligen under 110. Sjukt hur det kan vara. Nåväl, jag försökte ignorera den dåliga känslan och försökte fokusera på uppgiften: ett bra gympass. 

Jag värmde upp med stången, 10 reps vardera av följande övningar: kickstöt, lutande rodd och overhead squats. Sedan så körde jag dagens huvudnummer:

- Frivändningar 3 x 8, 62,5 kilo

- Bänkpress 3 x 8, 70 kilo

- Lutande rodd 3 x 8, 57,5 kilo

- Magchrunches i cablecross 3 x 8, 100 kilo

- Tricepspress i cablecross med låsta armbågar vid sidorna 3 x 8, 64 kilo

- Chins 10 x 9, start varje minut

- TRX-övningar från mitt gamla program, övning 2 (3 x 12/ben), 5 (3 x 18) och 6 (3 x 20) + latsdrag (3 x 10)

Mör i kroppen så klev jag i rullskidorna och stakade upp till Skräddarbacken och höll till i min "spurtbacke" i slutet av "Kalles väg", här körde jag tio stycken impulser/spurter på cirka 15 sekunder vardera, eller 25 stavtag som jag räknar till. De fem första med stillastående start och de fem sista med flygande start. Perfekt för att bli lite lätt stum. Pulsen peakade på den sista spurten med 163 slag/minut, bra där! 

Avslutningsvis så vill jag tipsa om mina nya helt trådlösa hörlurar från Sudio, modellen heter Nivå och var klart över förväntan! Bra ljud och grymt bra passform, helt otroligt. Jag kan dessutom erbjuda er 15% rabatt om ni anger koden "addesteek15", denna kod gäller för alla hörlurar, passa på! 

Lurarna märks knappt och dom hålls på plats på ett sätt jag inte trodde var möjligt, kan verkligen rekommendera dessa!

Alfons- och pappadag

God förmiddag!

Idag så är det Alfons- och pappadag. Amanda jobbar till klockan 19, så vi har några timmar att umgås. Vi börjar dagen med grötfrukost, som ni ser på bilderna ovan. Alfons har lite problem med att få all mat i munnen, det vill gärna åka ut och kladdas runt en del.. 

Vi ska ut på tio kilometer promenad nu strax, sen kommer min mamma på eftermiddagen för att hjälpa mig passa Alfons så att jag hinner köra lite gym, grymt bra! Är fortsatt seg, men jag sov nästan nio timmar inatt, så det kan ju var därför också. Vi hörs efter gymet!

3,15 stakning

Hej kamrater!

Efter en vilodag/segdag med mycket onyttig mat igår så var det idag dags att komma tillbaka i gängorna igen. Dålig sömn den senaste tiden då Alfons varit fortsatt gnällig, samt en liten ”urladdning” på midsommar har satt sina spår, rätt sliten nu alltså.. 

Jag tog mig ändå upp vid sju imorse och drog iväg på ett stakpass tillsammans med Adam Larsson. Skönt med sällskap sådana dagar. Jag körde på mina nya rullskidor med fyror bak och treor fram. Dessa som är helt nya upplever jag som en aning lättare än mina tre år gamla fyror. Det trodde jag inte, men min teori är att hjulen kan rulla lite olika beroende på årsmodell och att det blivit lite lättare rull de senaste åren, men jag kan ha fel. 

Vi körde ut till väg 293 och tog cykelbanan till Falun innan vi vände tillbaka och svängde av ner till Aspeboda och vidare mot Ornäs. Jag hade tänkt skippa impulser idag och nämnde det aldrig för Adam, men när han tog upp det så kände jag mig ändå tvungen att bryta det sega i kroppen och hänga på honom. Vi körde tio stycken med tio stavtag, fick ändå till det skapligt och tyckte träffen satt helt okej. Skönt det åtminstone. 

Jag valde att följa med Adam hem, för att få lite extra tid. När vi svängde av Faluvägen och åkte upp mot Bergebo så åkte Adam på den väldigt smala trottoaren och jag åkte på vägen. Ganska direkt så kommer det en refugliknande grej där, vilket gör vägen väldigt smal. Just där så kommer det en dåre i en vit Subaru med registreringsnummer OTB466 och kör om mig så jävla nära att det bara swishar till i armbågen. Sådana där omkörningar gör mig helt galen och jag viftade åt den medelålders man som körde, men han sket fullständigt i det. Jävla idiot! Jag har ju tänkt många gånger att jag ska slå ut staven på bilarna som kör om sådär, men man är ju aldrig beredd på det när det väl händer. Hur svårt ska det vara att hålla ut när man kör om och vänta med att köra om när man får möte?! Vi har lika stor rätt att vara efter vägarna som dom där lata bilförarna!! 

Det blev 3,15 timmar, 51 kilometer och 350 höjdmeter. Mer orkade jag inte idag. Efteråt har jag följt med Amanda på cykel 15 kilometer när hon åkte rullskidor. Kul att hon vill åka, det supportar jag gärna! 

Trevlig midsommar

Trevligt midsommarfirande igår på alla sätt och vis. Lite kämpigare idag dock. Är kvar vid stugan än, väntar på att äta lunch innan vi åker hemöver. Ikväll ska vi kolla fotbollen mellan Sverige och Tyskland! Vilodag och allmänt lugnt. Imorgon väntar ett nytt träningspass!

57,15 och döda vader

Tja!

Det där var ju ingen höjdare, men ej heller någon katastrof. Kändes okej på uppvärmningen och hela den biten. Men när starten gick så hann jag väl inte mer än 1,5-2 kilometer innan vaderna började värka sedan lördagens Ludvika Stadslopp och jag var tvungen att springa i tröskeltempo på strax över 170 i puls, kunde inte springa fortare.. Så kan det vara ibland. Efter 11-12 kilometer så började jag komma igång hyfsat och tyckte jag fick upp farten skapligt i alla fall. Ny bansträckning idag, så jag kan inte jämföra med tidigare år. Ingen höjdarplacering, men ändå bra träning. Varken nöjd eller missnöjd, stabilt men den sista udden saknades idag, det kommer när benen blir fräscha! Resultat får ni leta efter här. 

Nu efteråt så kan jag inte ens gå, totalt förstörda vader och känning av löparknä. Det är kul med löpning! Socialdemokraterna stod med 2,5 kilometer kvar och delade ut dricka, av mig fick dom ett hejarop: ”SD2018”! 

Orsakajt’n idag enligt tradition

Notera Benzen i bakgrunden. Det ska börjas i tid. 

1996 sprang jag Orsakajt’n för första gången, då var jag 12 år gammal och tävlade mot killar upp till 16 år. Jag kom runt 10:e plats och minns en bild på prusutdelningen som mina föräldrar tagit, alla runt mig är minst ett huvud längre, men springa kunde jag. Sprang de då sex kilometrarna på 23,32, det var tider det. Sedan har jag vunnit sexkilometerloppet när jag var omkring 17-18 år, om jag minns rätt. Därefter har jag radat upp mediokra resultat med blygsamma placeringar. En gång cyklade jag också, 2005 kanske det var, då blev jag fyra och min bror Jonatan vann. Jag måste ha varit med på denna tävling 10-12 gånger säkert och den har blivit ett stående inslag, samt en fin början på midsommarfirandet. 

Idag väntar det 15 kilometer tuff löpning, eller 15,85 enligt min klocka förra året. Trots att banan är ganska lättsprungen sett till banprofilen så brukar det inte gå speciellt fort, men det är en del små sandåsar och lite småbackar man ska ta sig över och det brukar också bjudas på motvind, såklart. Klockan 11,15 går starten och jag hoppas benen är med mig idag!

Första midsommarafton för vår käre Alfons ”Vägra sova på natten” Steen-Persson, mysigt att ha honom med. Efter tävlingen så åker vi och resten av Amandas familj till mina föräldrars stuga i Dala-Floda för att fira midsommar där, det blir trevligt! 

Klassiskt + Löp

Tjeena!

Dagens enda pass är just lagt till handlingarna. Det blev en aning senarelagt på grund av att jag länge låg i soffan och gruvade mig inför att gå ut i regnet. Visserligen hade jag gått en promenad på åtta kilometer (37 totalt denna vecka, en riktig gångare verkar jag ha blivit), bland annat till affären under förmiddagen, men jag jade ju hunnit blivit torr igen. 

Jag körde endast lugnt idag, först 1,30 klassiskt på mina fyror i Skräddarbacken. Försökte åka i så mycket backar som möjligt. Det slutade på 20,6 kilometer och 355 höjdmeter. Det finns ju lite stigningar här alldeles i närheten av huset, det gillar jag. 

Efter rullskidorna så knöt jag på mig mina Hoka Clifton 3-skor och stack iväg på en kort joggtur. Jag har ju inte sprungit en meter sedan lördagens Ludvika Stadslopp  så det kanske var på tiden om jag ska springa Orsakajt’n imorgon?! Det var första dagen idag som inte mina vader värkte... Joggturen blev 30 minuter lång, 4,5 kilometer och 125 höjdmeter!

Avslutningsvis så vill jag tipsa om en ny sportdryck som jag fick igår från +Watt:

Ja, ni läste rätt, det är smak av Mojito. Kunde inte hålla mig utan testade direkt jag hämtat ut paketet och smaken var riktigt god! Testa du också, eller kanske något annat från deras sortiment, använder du koden ”ADAM” så erhåller du 25% på hela sortimentet!

New bike day!

Hallå! 

Igår så fick jag hem min nya landsvägscykel, en Allebike med nya Ultegra-gruppen och med Ultegra-hjul. Riktigt fin verkar den och snygg är den! Den var i det närmsta helt ihopsatt, enda mer komplicerade grej jag gjorde var att kapa styrröret. Det var första gången jag gav mig på en sådan insats, men det var som att kapa en skidstav ungefär. Det svåra var att lista ut hur jag skulle få ut expandern ur röret, men en lätt knack med en hammare så var saken biff! 

Förutom att få hem cykeln igår så fick jag tre ytterligare paket, mer om dom sen (ni kommer få en del rabattkoder), men det var körigt kan jag lova. Vi hade nämligen en tid att passa till en födelsedagsbjudning, men vi hann! Igår fuskade vi med lite tårta, det var vi värda. 

Idag så ska jag köra ett lättare distanspass för att bara skölja ur kroppen. Hörs!

60 minuter AIII, stakning

Tjena kamrater!

Sedan vi hördes sist så har jag bland annat varit på en barmvagnspromenad på nio kilometer under gårdagen. Det blir några mil och timmars promenad per vecka. Måste ju vara skapligt för förbränningen i alla fall, sådant där ”fitness-folk” brukar väl gå en del?! Jag har också vågat väga mig igår: 73,4 kilo landade jag på, jämfört med 73,6 dagen vi åkte till Mallorca (25:e maj), bra jobbat Adam. 

Jag är just hemkommen från ett tufft stakintervallpass där jag skramlade ihop 60 minuters intervalltid med mina rullskidor med nya treor bak och fyror fram. Jag höll till på ängarna bortåt Lindan, Alderbäcken och Spraxkya. Böljande vägar med lite småkupering. En galen motvind till Spraxkya och hör & häpna medvind hemåt, för en gångs skull!!! 

Jag värmde upp lugnt och fint i 30 minuter, sedan var det dags att köra igång med intervallerna, med redan från start väldigt möra stakmuskler från gårdagens styrkepass. Såhär var dagens upplägg:

- 10 x 3 minuter, 1 minuts vila mellan varje. Tanken var att köra lite kortare drag för att få lite mer fart, utan att bli seg, kändes väl varken bra eller dåligt. 

- 2 minuter vila. 

- 10 minuter 40”-20”. 

- 2 minuter vila. 

- 10 minuter tröskel. Lyckades klara 20,0 i snittfart, med lägre start- än målpunkt och mestadels rejäl motvind. 

- 2 minuter vila 

- 10 minuter 10”-20”. Som tidigare så var detta block det tuffaste, kanske för att det var i slutet, eller kanske för att det är all in på intervallerna, klarade 18 stavtag per intervall. 

Efter avklarade intervaller så hade jag 15 minuters min åkning hem. I en liten uppförsbacke så fick jag kramp i höger triceps, perfekt, då vet jag att jag kommit åt helt rätt muskler!! Enligt min Polar-klocka så var jag ute i totalt 2,05 h, åkte 35,3 kilometer och plockade 360 meter. Här är pulskurvan från passet:

Gym-morgon med stakning

Då har jag varit på gymet och lyft lite skrot igen, denna vecka så gick jag ner på åtta repetitioner på "huvudövningarna". Det började med stakning på fyror direkt till gymet. Sedan satte jag igång:

- Uppvärmning med stången: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good-morning

- Marklyft 3 x 8, 120 kilo

- Front squats 1 x 8, 70 kilo - Knäböj 2 x 8, 90 kilo

- Drag med raka armar i cablecross 3 x 8, 68 kilo

- Stakning på knä i cablecross 3 x 8, 73 kilo

- Chins 10 x 9, start varje minut

- Fyra TRX-övningar, tre set, 8-15 repetitioner, med fokus på bålen

Efter gymet så körde jag fem minuter vardera av enarmsstakning höger och vänster, samt "smirnofstakning", i en skaplig backe här hemma. Fina vikter idag måste jag säga, men det var tufft! Blev endast fem timmars sömn inatt.. Kämpiga nätter nu, men det är bara att bita ihop och göra jobbet. Kroppen är sådär skönt mör i musklerna just nu. 

Nu ska jag laga en omelett till lunch (som vanligt), därefter så ska jag och Alfons ut på en promenad. Igår fick jag ihop hela 12 kilometers gång med joggingvagnen, idag får jag nöja mig med 8 kanske.