60 minuter AIII, stakning

Tjena kamrater!

Sedan vi hördes sist så har jag bland annat varit på en barmvagnspromenad på nio kilometer under gårdagen. Det blir några mil och timmars promenad per vecka. Måste ju vara skapligt för förbränningen i alla fall, sådant där ”fitness-folk” brukar väl gå en del?! Jag har också vågat väga mig igår: 73,4 kilo landade jag på, jämfört med 73,6 dagen vi åkte till Mallorca (25:e maj), bra jobbat Adam. 

Jag är just hemkommen från ett tufft stakintervallpass där jag skramlade ihop 60 minuters intervalltid med mina rullskidor med nya treor bak och fyror fram. Jag höll till på ängarna bortåt Lindan, Alderbäcken och Spraxkya. Böljande vägar med lite småkupering. En galen motvind till Spraxkya och hör & häpna medvind hemåt, för en gångs skull!!! 

Jag värmde upp lugnt och fint i 30 minuter, sedan var det dags att köra igång med intervallerna, med redan från start väldigt möra stakmuskler från gårdagens styrkepass. Såhär var dagens upplägg:

- 10 x 3 minuter, 1 minuts vila mellan varje. Tanken var att köra lite kortare drag för att få lite mer fart, utan att bli seg, kändes väl varken bra eller dåligt. 

- 2 minuter vila. 

- 10 minuter 40”-20”. 

- 2 minuter vila. 

- 10 minuter tröskel. Lyckades klara 20,0 i snittfart, med lägre start- än målpunkt och mestadels rejäl motvind. 

- 2 minuter vila 

- 10 minuter 10”-20”. Som tidigare så var detta block det tuffaste, kanske för att det var i slutet, eller kanske för att det är all in på intervallerna, klarade 18 stavtag per intervall. 

Efter avklarade intervaller så hade jag 15 minuters min åkning hem. I en liten uppförsbacke så fick jag kramp i höger triceps, perfekt, då vet jag att jag kommit åt helt rätt muskler!! Enligt min Polar-klocka så var jag ute i totalt 2,05 h, åkte 35,3 kilometer och plockade 360 meter. Här är pulskurvan från passet:

Gym-morgon med stakning

Då har jag varit på gymet och lyft lite skrot igen, denna vecka så gick jag ner på åtta repetitioner på "huvudövningarna". Det började med stakning på fyror direkt till gymet. Sedan satte jag igång:

- Uppvärmning med stången: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good-morning

- Marklyft 3 x 8, 120 kilo

- Front squats 1 x 8, 70 kilo - Knäböj 2 x 8, 90 kilo

- Drag med raka armar i cablecross 3 x 8, 68 kilo

- Stakning på knä i cablecross 3 x 8, 73 kilo

- Chins 10 x 9, start varje minut

- Fyra TRX-övningar, tre set, 8-15 repetitioner, med fokus på bålen

Efter gymet så körde jag fem minuter vardera av enarmsstakning höger och vänster, samt "smirnofstakning", i en skaplig backe här hemma. Fina vikter idag måste jag säga, men det var tufft! Blev endast fem timmars sömn inatt.. Kämpiga nätter nu, men det är bara att bita ihop och göra jobbet. Kroppen är sådär skönt mör i musklerna just nu. 

Nu ska jag laga en omelett till lunch (som vanligt), därefter så ska jag och Alfons ut på en promenad. Igår fick jag ihop hela 12 kilometers gång med joggingvagnen, idag får jag nöja mig med 8 kanske. 

Ny träningsperiod

Måndag igen kära vänner. För mig innebär det pappaledighet och sommarlov. Hur mycket lov det nu kan vara att hänga med Alfons. Men det är ju såklart härligt på sitt sätt. Idag jobbar Amanda och jag har vilodag, skönt värre, är rätt sliten. Fick skapligt med sömn inatt i alla fall, 7,55 h enligt min Apple Watch. Planen för denna dag är att strax ta en promenad till Willys för att kika in veckans erbjudanden och därefter så ska jag kolla på den för mig första VM-matchen i fotboll: Sverige mot Sydkorea. det blir spännande, jag har dock inte alltför höga förväntningar på Sverige i detta VM. 

Igår så tog den andra träningsperioden slut för detta träningsår, en period är ju som bekant fyra veckor lång. Under den första perioden skrapade jag ihop 53 timmar, fördelat på följande veckotimmar: 11 - 8,5 - 14 - 19,5 och på den andra 54, fördelat på: 8 - 15 - 17,5 - 13,5. Inga monstersiffror kanske, men jag får försöka slappna av lite vad gäller timmar och fokusera på att göra bra pass istället, vilket jag varit inne på tidigare. Får jag till träningsperioderna så dom ligger på cirka 50-60 timmar så får jag vara nöjd, visst det är en bit ifrån förra årets sommarperioder på 70-80 timmar, men då var läget annorlunda och vi hade inte Alfons. Jag har gjort mina timmar genom åren, så det ska nog inte vara några större problem.  

Idag upptäcke jag att Skistart fått in ett gäng nya Oakley-brillor, även vanliga solbrillor såsom en riktigt nice frogskins-båge, detta kan bli dyrt.. Jag har ju förvisso ett gäng både träningsbrillor och solbrillor från Oakley, var stark nu Adam och stå emot.. 

Denna vecka och nästa vecka så väntar det löptävlingar, Orsakajt´n nu till helgen och Toughrace Sweden i Dalsjö nästa helg. Så det lär inte bli några monstertimmar då heller tänker jag, men som sagt så kommer jag fokusera på att fixa nyckelpassen innan, såsom styrka och intervaller, däremellan fyller jag i med lite lugnare pass. Många tränar stenhårt sommaren igenom, men jag vill försöka vara hyfsat pigg inför de tävlingar jag gör, det för att kunna prestera hyfsat åtminstone och på så sätt få en mer kvalitativ träning. Sedan ökar jag upp lite när det är veckor utan tävlingar. 

Vi hörs kamrater!

Vandringskängor

Tjenare.

Jag kom över sidan Engelbert Strauss, där jag hittade en rad spännande produkter för mig. Bland annat så har dom en uppsjö av olika skor och arbetsskor, perfekta för att ha i mitt aktiva utomhusliv. Bland annat så hittade jag en riktigt snygg skyddsko (S3 Spes Mid) som kan vara perfekt för diverse vandringsturer både här i närheten av hemmet, men också på fjällturer där man kan vara i behov av lite mer kraftiga skor. Skorna låg också bra till i pris om man jämför med liknande skor från andra märken såsom Haglöfs och Lundhags. 

Tidigare när jag satte mycket plant och jobbade i skogen så var det ett måste med sådana här kraftiga kängor och jag vet verkligen att kvaliteten på skorna spelar roll, därför tror jag att en grym känga från Engelbert Strauss skulle vara kanon även i sådana situationer! 

Du kanske också är ute efter bra skor, arbetskläder, verktyg, eller andra tillbehör, då föreslår jag att du kollar in Engelbert Strauss. 

Fyra timmar stak med två stavbyten och ett rullskidbyte

Det blev ett trevligt gäng (häng?) idag: jag, Adam Larsson, Måns Sunesson och Oskar Lundqvist. 

Jag började med att åka en minut för att inse att jag tagit mina skatestavar. Tänkte åka med ett annat par stavar idag för att spara på mina Leki-spetsar nämligen. Det var första vändan tillbaka hem. Jag och Måns drog iväg från mig och mötte sen upp de andra killarna omkring sportfältet. Jag hade börjat få gubbpuls och ville få tuffare belastning så jag beordrade hem oss igen för att byta bort mina rullskidor som jag igår satte nya treor bak på och som det sitter fräscha fyror fram på, dessa kommer jag köra de flesta intervallpassen på, åtminstone om jag inte kör själv. Jag bytte till mina helt nya skidor med fyror bak och treor fram. Vi tog oss därefter upp till toppen av Skräddarbacken och jag ångrade genast mitt beslut om att ta tyngre rull.. Jag var ju sliten sedan gårdagens löptävling såklart, därav låg puls. Kände att jag hade tagit mig vatten över huvudet, men det var bara att kämpa på ändå! 

Vidare fortsatte turen mot Alderbäcken och vi tänkte ta oss bort mot Gustafs. Vi körde ett block med tio impulser, jag hann sju innan jag körde in spetsen på vänsterstaven i holken och tvingades avbryta. Det var bara att bita i det sura äpplet, sätta vänsterstaven på höger och vice versa för att kunna åka med den trasiga holken i vägkanten och vända hemöver för en tredje gång och ta mina stavar med dom bra holkarna från Leki! 

Inget Gustafs, utan vi tog oss mot Trollebo, Baggbo, Spraxkya, Alderbäcken och Åselby. Efter Åselby slog vi till med ett nytt impulsblock på tio impulser á 15 stavtag, 15 stavtags vila. Kändes piss hela passet fram hit, men någonstans efter fem impulser så vaknade jag magiskt nog till och blev piggare och piggare resten av passet. Kanske för att jag under en av pauserna hemma (minns ej vilken) åt fyra majskakor med smör och att jag efter tre timmar tog en energikaka. Det var välbehövligt med energi under passet idag. 

Tungfört på grund av både nya rullskidor och en genomvåt vägbana. Men jag kommer försöka köra mina distanspass på dessa rullskidor med fyror bak och treor fram. Trots att dom var helt nya så var min känsla att dessa rullade lite lättare än mina tre(!) år gamla med fyror både fram och bak. Det blir kanske ett lite bättre släpp i skidan med treor fram, men störst skillnad gör det så klart beroende på vilka hjul du har bak. Dessutom så kan rullmotståndet skilja från år till år, jag inbillar mig att hjulen från två-tre år tillbaka i tiden har börjat rulla lite lättare, åtminstone tvåor och treor. 

Vi var ute i fyra timmar idag, kom endast 57,8 kilometer (förlåt Ski Team Skåne och Stockholms Rullskidklubb) och plockade 335 meter. 

Mot slutet av passet blev jag sjukt sugen på pannkakor och det fick jag då hjälp med att fixa från Amanda, tack för det!

Å så på’t igen

Alfons var ganska trött igår efter tävlingen och måttligt imponerad över att behöva handla på Willys på hemvägen. Men det gick ju bra ändå till slut. 

Jag gick med stödstrumpor från direkt efter loppet igår och ända tills jag la mig i sängen. Allt för att försöka få vader som fungerar idag. Jag brukar även sova med ”sleeves” över vaderna, tycker det är skönt och att det hjälper återhämtningen. Att sova över åtta timmar hade också hjälpt återhämtningen, men vi har ju Alfons emellan oss och då blir det inte alltid så. Nattens skörd blev 6,56 h. 

Fortfarande har jag inte vågat väga (haha) mig efter Mallorca-ätar-resan. Försöker skippa sockret ett tag till, fram till midsommar där det vankas både det ena och det andra. Sedan har jag öppnat upp för att få äta godis helgen efter och sedan en gång i veckan. Det är ju en plan kan jag tycka! 

Nu strax ska jag bege mig ut i gott sällskap för en staktur med mina Borlänge-kompisar. Som vanligt är det pissregn ute, har inte än kunnat skönja några flaggor eller vimplar som står rätt ut, men har för den delen inte kollat heller. Skulle vi sätta upp flaggor runt huset så skulle varenda jävel peka rätt emot mig! 

Såhär såg det ut i starten igår:

Trea Ludvika Stadslopp och DM-mästare

Tjena!

Det gick över förväntan idag. Som vanligt kändes det tungt på uppvärmningen, jag sprang lätt i cirka 20 minuter, lade sen in en tre minuter lång tröskelintervall och därefter 10 kortare farthöjningar på 20 steg vardera. Värmde upp i mina Hoka Napoli-skor, grym känsla i dom. Sprang sedan i ett par gamla Salomon-sense på tävlingen, mina Hoka Tracer har ej kommit än. 

Efter cirka 500 meter kom det en gnaska rejäl uppförsbacke, följt av en lika nedförsbacke. Därefter bjöds det på mycket motvind och en till backe uppför Lyviksberget omkring kilometer fyra (40 höjdmeter). Ganska tidigt i loppet hamnade jag som trea, släppte täten någonstans mellan två och tre kilometer. Därefter så kändes det rätt okej fram till cirka 6-7 kilometer. Gnetade på i en okej fart, några sekunder bakom loppets tvåa. Tog in lite grann faktiskt och trodde att jag skulle ha en chans att plocka honom. Dock så tvärdog jag med två kilometer kvar och var ritkigt nära att stanna. Jag var där som närmast bara 4-5 sekunder bakom, men sedan gled han ifrån mig igen. De sista minuterna blev en rejäl kamp och ni som tävlat emot mig vet hur mycket jag kan flåsa ibland, det låter som om jag är på väg att dö. Usch. Men grymt bra träning och känslan när man får gå i mål är obetalbar. Specielllt om det gått lite bättre och man orkat plågat sig bra. Skar mållinjen som en trött och nöjd trea!

Banan var inte speciellt snabb skulle jag påstå med de två backarna, en del kurvor och dagens rejäla vind (såklart mestadels sidvind och motvind, som vanligt för mig). Jag skulle tippa på att Blodomloppet-banan hörni Borlänge är cirka 30-45 sekunder snabbare ungefär. Där sprang jag förra året på 34,59  tror dagens resultat var motsvarande.  Under hela loppet så visade kilometerskyltarna lite för kort, men när jag passersde mållinjen så visade klockan 9,97 kilometer, jag hade en så pass sinnesnärvaro att jag fortsatte 30 meter till, halvhukande i någon riktig gubbposition för att få ihop 10 kilometer exakt! 

Efteråt visade det sig att jag vunnit DM, 10 kilometer landsväg. Mäktigt. Jag representerar ju som ni vet Sågmyra SK i löpning och har så gjort i cirka tio års tid, en riktigt bra klubb som jag trivs bra i! 

Kilometertider och stigning/fallhöjd per kilometer:

Ludvika Stadslopp idag (King Of China är kvar)

Igår så hämtade jag ut ett par nya Elpex-skidor  dessa ska jag ha fyror bak på och treor fram. Så nu har jag en armada av skidor att välja mellan, perfekt! Fick också med ett par skatehjul att sätta på mina nya stommar, det kommer väl bli några pass skate i sommar misstänker jag. 

Jag har just varit ute på en 15 minuter morgonjogg. Jäklar vad skönt att gå upp före alla i huset och ge sig ut klockan 06,55 i färd med att försöka väcka upp kroppen. Idag ska jag nämligen tävla Ludvika Stadslopp, 10 kilometer asfalt. Detta är min första tävling sedan hjärtmuskelinflammationen i februari, spännande. 

Min kompis Simon Andersson befinner sig nu i Kina för att tävla löpning och skidor sprint där under de kommande dagarna. Han fick följande mottagande på flygplatsen i Peking:

King Of China är inte bortglömd direkt! 

Två lugna timmar klassiskt, (inkl skryt och klagande)

Vräker ut i diagonalen som om det inte fanns någon morgondag. En tidigare favoritväxel för mig som gammal medeldistanslöpare med min ganska korta och springande stil, numer något jag alltför sällan ägnar mig åt. Det är lätt att bli nostalgisk när jag tänker tillbaka på min tid som skaplig medeldistanslöpare på svensk juniorniv, då jag kunde ”jogga” mig igenom försöksheaten på 800 meter på JSM (en medalj på 1500 m) och Skol-SM (tre medaljer), på tider omkring två minuter (1,56,22 i personligt rekord). Dock var jag ritkigt bedrövlig i sprint på skidor på den tiden, jag gick aldrig vidare från någon prolog som junior. Det är först som äldre senior som jag vid någon enstaka gång åkt skapligt i just sprint (8:a på SM 2013, bland annat). Troligen var jag för klen i överkroppen när jag var yngre. Nu har jag skrutit nog. 

Idag var jag inte i någon SM-form, det kan vi konstatera. Var sjukt trött och hungrig efter fönsterputsandet. Jag åt lunch och gav mig sen av på en två timmar lång och lugn klassisk tur i Skräddarbacken. Mestadelen av passet var jag trött, seg och omotiverad, det var först under de sista 20 minuterna när jag visste att målet var nära som det började kännas lite bättre. Troligen bara inbillning, både den dåliga känslan till en början och den något bättre mot slutet. Jag körde på Elpex-fyror idag och hann hela 29 kilometer och klättrade 390 meter under mina två timmar. 

Jag börjar inlägget med att skryta och avslutar med att gnälla: dom som jobbar med vägarna här i Borlänge måste vara absolut sämst i hela Sverige, kanske världen. Föregående år och även fortfarande så är det en massa asfaltsbitar upprivna (för fiber antar jag), främst i Skräddarbacken där jag åker mest. Många är inte lagade än. Sopningen av gruset var under all kritik och det tog ända in i juni innan dom var klara. Jag vet inte om det är samma folk som håller på med allt detta och kommande & avslutande klagande, men någon måste ju stå till svars. I eftermiddags så helt utan förvarning för de boende så har dom spärrat av vägen och grävt av den precis vid oss, fredag eftermiddag! Det går inte att ta sig förbi avspärrningen ens gående.. Jag vet inte hur många bilar som fått lov att vända vid oss. Dom jobbade där en kortis och tog sen helg, hur fin får man vara?! Dom kunde väl ha informerat oss först och kanske börjat en måndagsmorgon eller något i den stilen. Slashasar. Gör om gör rätt, sådana här problem har jag inte upplevt i Falun någonsin!

Börjar sommarlovet med jobb

Nej jag har inte tvingat Amanda att färga mitt hår.. Ja, hon tycker inte att killar ska färga sitt hår. Ja, jag går med keps idag.. Nej, jag tyckte inte mitt hår blev för mörkt..

Den glade lille skiten Alfons. 

Coolast i stan. 

Tjena bloggvänner. 

Uppgång imorse, frukost och sedan direkt iväg på ett litet fönsterputsjobb. Fint att börja ledigheten med lite arbete. Jag blir väl här några timmar, lika bra att få det gjort. Därefter så blir det ett lugnt pass klassiskt, ska ju springa Ludvika stadslopp imorgon, nervöst! 

Jag känner av lite i magmusklerna från gårdagens stakintervaller, då vet man att det tog. Jag har börjat spåna på att eventuellt planera lite träning efter de tre löptävlingarna; Ludvika, Orsa och Toughrace. Den planen tänkte jag som så att jag kör något 14 dagarsblock där jag kanske en vecka endast kör stakpass utan styrka, en vecka med 2-3 styrkepass och en vecka med 3-4 stakintervaller. Hur det blir sen rent praktiskt återstår att se, men tanken är att bryta lite mönster och testa lite nya saker vad gäller träning, komma ur komfortzonen liksom. Heja Adam!