75 minuter effektiv intervalltid

Godkväll kära vänner. 

Under förmiddagen så har jag åter avverkat ett bra pass. Tufft, jobbigt, hårt, men förhoppningsvis väldigt givande! Det blev stakning på mina Elpex med fyror fram och treor bak. Dom rullar ganska exakt som treor och jag inväntar ett par nya med omväxlande position på hjulen. Hela den historien kan ni vid det här laget. 

Jag började med att värma upp i cirka 30 minuter, så jag tog mig ut ur Borlänge och till riksväg 293. Inget snurrande i Skräddarbacken idag, jag får inte åka runt där för mycket, folk tror väl att jag är än mer galen än vad jag är.. Jag ville få till ett pass på platten och i böljande terräng. Ett pass som skulle varieras mellan olika farter som jag strax ska berätta mer om. 

Som vanligt ju närmare intervallerna jag kom, desto mer började jag känna efter, ju sämre kändes det och desto mer började det blåsa MOTVIND! Ingen skräll alltså och jag hade kvällen innan försökt förbereda mig på det, utan större framgång, skulle det visa sig när jag väl befann mig i situationen.. Jag ska heller inte sticka under stolen med att jag blir rejält psykad av folks snitthastigheter på distanspass framförallt, men även intervallpass. Håller jag mig på eller strax över 20 km/h med mina ganska slitna 3-4:or på intervallerna så vet jag att det är bra fart för mig, inte sällan är hastigheten lägre än så också. Jag vet att det för mig är tufft att åka fortare, framförallt ensam. Att ens klara en intervall, väldigt kort på mina fyror över 20 km/h är i det närmsta en omöjlighet. Men sen är man väl en trött jävel också.

Nåväl. Till intervallerna. Och siffrorna. Jag körde mina intervaller över: Vallmora - Smedsbo - Aspeboda - Ornäs - Hönsarvet - Domnarvet. Med följande upplägg:

20 min långloppsfart 

3 min vila

10 min 10”-20”

3 min vila

15 min långloppsfart

3 min vila

10 min 30”-30”

3 min vila

10 min långloppsfart

3 min vila

10 min 70”-20”

Nedan följer mina smått mediokra siffror:

Jag åkte med vätskeryggsäck och sportdryck, det var rätt välbehövligt och skönt att ha. Idag blev det dock bara 1,5 liter vätska drucket under de 2,35 timmarna (46,7 km) jag var ute. Lite skillnad mot i måndags när jag drack närmare fyra liter på fyra timmar  det har aldrig hänt förr. 

Tack för idag!

Grattis Sverige!

Vi börjar med två bilder från gårdagen. Alfons är allt mer rolig att vara med, han verkar hänga med mer och mer i matchen! Allt gick enligt plan igår med alla ärenden och jag hann med 14 kilometers gång med barnvagnen. På dessa promenader så försöker jag hålla en fart på under 10 minuter per kilometer, alltså 6 km/h. Då borde det ju kunna bränna lite mer från mitt överflödslager av fett. 

Idag är det älskade Svea rikes nationaldag, vårt kära fädernesland som en gång i tiden var bra, men som nu är på väg någon helt annan stans är jag rädd. Hoppas jag har fel! 

Amanda jobbar idag, så jag har Alfons en sväng nu på morgonen, innan hans mormor kommer och avlastar en stund så jag hinner ut på ett stakintervallpass i min ensamhet. Kommer bli tufft!

Tröttare än tröttast

Hejsan!

En ny pappaledighetsdag står för dörren. Igår när jag vaknade så var jag stört trött, hade sjukt svårt att somna natten innan, benen värkte från löpintervallerna och det var varmt så jag nästan rann bort. Passet igår gjorde mig inte piggare direkt.. Det kostar på att vara på semester, men det var det värt! Idag har jag äntligen en vilodag på schemat, jag har ju trots allt tränat 18,30 timmar den senaste veckan om vi räknar med dessa träningspass:

Fem timmar cykel på Mallis

20 x 30"-30" löpintervaller

Gym och spurter

Långpanna cykel med Simon

Löpbandsintervaller

Fyra timmar stakning

Så jag har väl rätt att vara lite trött och få vila idag anser jag!?

Dagen innebär ju ändå inte någon vilodag i den meningen att jag ska sitta i soffan, det är ju lite svårt som pappaledig. Jag ska försöka få till lite ärenden nämligen, bland annat så ska jag hämta ett släp med täckbark till tujahäcken, köpa lite prylar till renoveringen av tvättstugan i källaren och lämna iväg våran gräsklippare på lagning till pappa. Dessutom så vill jag hinna med min dagliga tio kilometer promenad, den blev bara åtta kilometer igår, så egentligen är jag "skyldig" mig själv 12 kilometers gång. Kämpa Adam. 

Nu rycker vi igång dagen!

Fyra timmar stakning - sopslut

Jag kanske var en aning övermodig när jag planerade att staka i fyra timmar idag. Rullskidsformen var inte vad den borde vara kände jag. Men det är väl inte hela världen i början av juni, jag har några mil kvar att avverka innan snöpremiären. 

Dagens vända blev rätt tuff för undertecknad: Skuggarvet - Lugnet - två vändor upp till hoppbackarna, en åt vardera håll - Aspebodavändan (lagom kuperad runda på cirka 30 kilometer) - två nya vändor till hopptornen - Skuggarvet. 

Vid lugnet för andra gången, efter tre timmar så var jag tvungen att fylla i vätskeryggsäcken då vätskan nästan var slut. Jag var sjukt törstig idag. 

Sista backarna upp emot skuggarvet höll jag knappt på att klara, musklerna var riktigt slut. Inte energilåg, tror att jag har en bra förmåga att bränna fett och jag väggar sällan. Men musklerna är inte vana vid så lång stakning och så många backar. Bra och nyttig genomkörare! 

Jag skramlade ihop 940 höjdmeter och 65 kilometer under mina fyra timmar på mina Elpex 4-3:or. 

Edit klockan 20:15. Jag glömde nämna att jag åkte med ett stort gäng på cirka 25 personer från DSA, kul att träffa alla där! Även om jag tidigt blev avställd av dom flesta. Helt sjukt vad dålig jag verkar vara nu alltså. Nu får vi i BSA dra åt tumskruvarna, spotta i nävarna och gaska upp oss!

Nu kör vi!

Från gårdagens langning, Emil Lindgrens väst passade, men den kanske var aningen liten, jag är inte lika smäcker som honom (än?) 

Trevlig måndag kära vänner!

Idag är det på riktigt tillbaka i gängorna igen efter Mallorca-resan och därefter helg. Amanda jobbar och jag har en heldag att vänta med Alfons, härligt. Planen är att strax bege sig ut på en promenad med Alfons i vagnen och Boss i koppel. Efter lunch så åker jag till Falun så att mina föräldrar får träffa Alfons och jag passar då på att träna en sväng, perfekt helt enkelt! 

Löpbandsinferno och frossa

Tjenare gänget! 

Jag har verkligen fått bekänna färg idag. Uppladdningen inför hade kunnat vara bättre än en vecka i sol med god mat och fem timmars trampande igår. Men jag gjorde ett riktigt bra pass ändå, men det krävdes verkligen att jag grävde djupt i källaren! 

Saftkalaset började med en uppvärmningslöpning till gymet: 16 minuter, 3,78 kilometer. 

På löpbandet sen så körde jag fyra stycken 30”-30” på 18 km/h. Försökte på maxfarten 19,3, men då dog bandet... Så jag fick sänka farten, inte mig emot. 

Efter dessa uppvärmningsintervaller så körde jag sedan igång med helvetet! Tre varv av:

7 minuter @ 10% lutning - 11 km/h

1,5 minuter vila

5 minuter @ 4% lutning - 15 km/h

1,5 minuter vila

3 minuter @ 0% lutning - 17,5 km/h

1,5 minuter vila

Benen var inte stöddiga direkt. De värsta intervallerna var de längsta med den branta lutningen. Sen blev det mer överkomligt. Här är pulskurvan:

Efteråt satte jag länge på löpbandet och flåsade. Svetten rann bokstavligen. Jag brukar inte svetta mycket, men nu var det galet!! Jag frossade och pulsen låg på över 120 i vila.. Drack en liter vatten och stack sedan iväg på nedvarvningslöpningen. Gav ganska snabbt upp planen att snitta under 4 min/km på det åtta planerade kilometrarna, benen var helt slut och resten av kroppen med.. Det var en kamp om överlevnad bara. Kändes verkligen som att jag stod still, men jag gav mig fan på att klara sub 4,30 min/km, samt att inte stanna, det klarade jag med nöd och näppe: 35,37 minuter, 8 kilometer = 4,27 min/km. Totalt utmattad efteråt. Blev en god omelett och vätskeersättning. Bra pass!

Nu är jag på Borlänge Tour för att langa dricka och titta på min bror:

Långpanna med Simon

När Simon i torsdags bjöd in till Väggenrundan™ så var jag inte sen att haka på. Det visade sig dock rätt snabbt att han inte riktigt åkt den äkta Väggenrundan™, utan en något mildare variant som "avlats" fram av skidåkarna i regionen. 

Det blev dock en fin tur idag med endast Simon i sällskap, tydligen dög det inte för Jesper "Jassenys" Nyström eller övriga kompanjoner i BSA-gänget att haka på, men det går nya tåg. 

Jag rullade hemifrån klockan 08 imorse, mötte Simon strax innan klockan nio i Falun. Vi tog oss sedan via Stennäset till Grycksbo och sedan stora vägen mot Rättvik innan vi till slut fick svänga av till vänster mot Norr Lindberg:

Vi hade pratat redan innan om att ta det lugnt idag och det var skönt att bara rulla idag, utan att förta sig, varken på platten, uppför eller skyltspurtsmani. 

Denna herre hade inga diamantben idag heller, men klart bättre än på cykelpasset på Mallorca i tisdags. Jag känner väl av veckans frossande av god mat och dryck, samt gårdagens gympass en aning. Men jag är strax i gängorna igen.

På toppen strax innan Norr Lindberg. Det är numer en riktigt fin väg där, lite trafik och en skaplig stigning. Perfekt för att bli stum i och senare vägga då dessa backar ingår i den riktiga Väggenrundan. 

Två gentila herrar i sina bästa år.

Efter Norr Lindberg så tog vi vägen via Tällberg mot Leksand. Här stötte vi på ett stort gäng cyklister, utspridda och även i klungor. Vi åkte samma sträckning som dom ett tag, pratade med några och hade det allmänt trevligt i det grymma vädret och med all publik som hejade längs vägen. Tänk om man alltid kunde ha det så på träningspassen. 

Inne i Leksand så svängde vi av vänster för att ta oss emot Rexbo och Valsan. Folk som cyklade bakom oss ropade på oss att vi skulle åka rakt fram. De verkade inte riktigt förstå att vi inte var med i loppet.. 

Innan turen så stannade vi en liten stund:

Jag passade på att ta en quinoa-sallad med lax. Jag måste ju åtminstone försöka bli slank. Simon valde också ett nyttigare alternativ dagen till ära, nämligen en kdgsignökzhdlguiz. Verkar ha blivit något fel på tangentbordet när jag skulle skriva vad han tog?

Vi åkte på många fina vägar idag, här är ett avsnitt mellan Romma och Rönnäs, i närheten av Leksand. Bella Dalarna alltså, det är riktigt fint här, speciellt i området kring Siljan och i dessa grönskande tider!

Jag skrapade ihop 4,57 timmar på klockan, på den tiden hann jag lite blygsamma 143,3 kilometer, men så är det ibland, skönt att ta det lugnt också, speciellt när pulsen var skapligt hög ändå (128 i snitt).  

Efter passet har vi pysslat en massa i trädgården, nu kom just min mamma hit och vi ska till att starta grillen!

Gym och spurter

Godkväll. 

Idag har jag gjort comeback på både rullskidor och gym. Det blev stakning till och från gymet på Elpex-fyror  Efter gymet körde jag tio maxinsatser á 25 stavtag, lätt uppför, jobbigt satan. 

På gymet så körde jag följande:

- Uppvärmning: 10 kickstöt - 10 lutande rodd - 10 overhead squats, med stången

- Frivändningar 55 kg, 3 x 10

- Bänkpress 67,5 kg, 3 x 10

- Lutande rodd 50 kg, 3 x 10

- Magchrunches i cablecross 96 kg, 3 x 10

- Tricepspress i cablecros 55 kg, 3 x 10

- Chins 10 x 8, start varje minut

- TRX, fyra övningar, tre set, 10-20 reps

Nu är jag trött och nöjd med dagen. Skönt att vara hemma igen!

Nu drar vi mot Sverige

God morgon.

Nu är vi på flygplatsen och väntar på att få komma tillbaka till Sverige igen. Ska bli skönt att få komma in i vardagen igen med allt vad det innebär och även skönt att få lite värme, hoppas vädret håller i sig!

Avslutar med bilder från gårdagens middag på en riktigt trevlig och bra restaurang. Nu väntar det lite mer strikt kost igen. Jag kommer inte våga väga mig på några månader nu. 

Timecenter.se

Hej bloggläsare.

På sidan TimeCenter så hittar du allt du behöver för att boka skönhets- och friskvårdsbehandlingar från ett mycket stort antal aktörer. Allt detta görs online på denna sida och det passar lika bra för kvinnor som män. Det finns flera tusentals anslutna aktörer inom allt ifrån massage, fransförlängningar, frisörer, hudvård, spa och så vidare.  

Kolla gärna in sidan du också om du är ute efter en behandling, eller varför inte om du ska ge bort en present?!