Löpbandsintervaller med lätt styrka och hjärtrusning

Äntligen har mina nya AXA-kläder kommit. Dom var egentligen klara redan i höstas, men dom blev skickade till huvudkontoret och någon Nisse-Lasse där hade tagit dom och trott det var sina. Nu äntligen har jag en egen uppsättning av den nya designen, nice!

Godkväll.

Dagens träningspass blev som följer:

Löpband:

- 10 minuter @ 5,00 min/km - 1% lutning + 10 minuter @ 4,30 min/km - 1% lutning

- 3 x 20"-20" @ 3,45 min/km - 3% lutning

- 4 x 7,30 minuter @ 4,20 min/km - 0 - 2,5 min 4% lutning - 2,5 - 5 min 5% lutning - 5 - 7,5 min 6% lutning. 2,30 minuter vila mellan varje intervall

- 10 minuter @ 5,00 min/km - 1% lutning

Kändes bra och kontrollerat. Som vanligt sprang jag i mina Hoka Clifton 3. Ni har siffrorna i bilderna under. Något oroväckande så rusade hjärtat helt plötsligt under den tredje intervallen, någonstans i mitten (även det syns i en av bilderna under). Från 170 så steg den till 180 ungefär, därefter sjönk den igen. Konstigt och läskigt. Jag kände inget speciellt så jag fortsatte passet som planerat. Någon som har koll, är detta farligt?! Min kompis "Läkern" som är hjärtläkare är ju i Sydafrika nu, så han kan jag ej fråga dessvärre.. Det borde ju inte vara alltför allvarligt kan jag tycka?! Har ju läst om folk som fått hjärtrusningar till över 200 i flera minuter. Jag mådde ju varken dåligt eller blev tvungen att avbryta. Jag får hålla lite koll på pulsen framöver helt enkelt. 

Efter löpbandet så körde jag en kort styrka bestående av följande:

Tre varv (start var tredje minut) av: 10 TRX-rodd - 6 stakkast med medicinboll 10 kilo - 6 "half squats - biceps - axelpress" (typ stakrörelse)

Ny aktivitetsmorgon

Tjenare. 

Bilden ovan är från igår, strax innan solen gick ner, uppe på Tjärnaberget, långt där nere syns Borlänge. 

Idag har jag åter börjat dagen med ett skidpass tillsammans med eleverna på skidprofilen. Eller dagen började egentligen med att kolla OS. Det var inte speciellt intressant så jag slog av på slutet, trist. Träningen blev i alla fall ett lugnt pass på 75 minuter, skate. I eftermiddag väntar det löpbandsintervaller, kämpa! 

Återhämtningspass i hemtrakten

Jag behövde knappt använda pannlampan på dagens tvåtimmarspass, solen har dykt upp så smått då & då och halva februari har gått, det som kändes så avlägset är snart här; VÅREN! Tidigare har jag väl kanske nämnt att jag bara gillar sommaren, men en riktigt fin vår är rätt härligt det också, det blir ljusare, varmare och du har den härliga varma sommaren framför dig, med allt vad det innebär. Tills man kommer på att man bor i Sverige och hela året är som en ständig vår-höst och man åter förbannar sina anfäder som valde att gå norrut istället för att stanna i solen & värmen.. 

Dagens träningspass började med en kort jogg på cirka fem minuter, innan jag precis efter bommen på Bjusanvägen kunde kliva på skidspåret. Därefter så åkte jag skatefemman, upp till Bjusan och runt på det rundspåret som finns strax ovanför. Jag passerade också vid Halla föbodar två gånger. Riktigt fint och fina spår. Något för dåligt stavfäste, men för att åka lugnt så spelar det inte någon större roll. Totalt var jag som tidigare nämnt ute i två timmar, jag åkte klassiskt på mina skins som fungerar okej (fästet är endast bra när det är blötföre, men dom är kanske aningen för hårda). 

Imorgon väntar det dubbelpass, kommer bli slitsamt då jag inte är van vid det, men det är bara att göra jobbet, snart väntar lugnare veckor. 

Trevligt igår, träning inför Vasan och spännande seedningslopp

Amanda hade fixat en fin överraskningströja på Alfons igår, och dessutom så hade hon köpt en massa god mat. Vi provade på att steka tonfisk också, det är faktiskt rätt så gott och inte alls likt "vanlig" fisk. 

Denna veckan så tränar jag lite hårdare än de senaste. Med hårdare så kanske det blir lite mer tid, men framförallt ett ytterligare intervallpass (fredag eftermiddag, löpband). Sedan blir det två veckor inför Vasaloppet med succesivt minskad belastning för att få till ett överskott. Tidigare år så har jag kört hårt under kommande veckan, men i år så testar vi något nytt. Jag tror det blir en bra plan. Det är ju inte bara träningen jag måste ta hänsyn till, det är ju totalbelastningen med allting annat också. Jag kör fortsatt på med det programmet jag fått från årsskiftet och trivs med det. Den största skillnaden har varit lite mer stakning, mer tid i högdistansfart, annan styrka och lite andra intervaller. Denna veckan som de senaste landar på lite drygt tio timmar. Kommande på under tio timmar. Hoppas på att behålla och kanske även förbättra formen en aning! 

Avslutar dagens inlägg med att trycka för en tävling i Storvreta nu på tisdag den 20:e februari, nämligen Skimateria Storvretaklassikern. Ett seedningslopp i elljus med start klockan 18,30. Verkar vara ett roligt lopp och med bra prispengar (5000 till snabbaste dam och herre). Jag funderar kanske på att åka. Ska du? Är du sugen att åka så skriv en fyndig kommentar (inkludera mailadress) här så har du chansen att vinna en start. Jag väljer ut en vinnare till en fristart imorgon klockan 15! 

Nya mördarintervaller

Skruvade på de största Leki-trugor jag hade idag, efter att ha småsvurit på uppvärmningen över det ständigt bedrövliga stavfästet 

Hallå och hallå.

Har idag spöat kroppen med ytterligare stakning och stakintervaller. Jag tog mig knappt framåt på uppvärmningen, det gick så fruktansvärt tungt i nollföres-snön, halvseg i muskler och lätt omotiverad. Men jag bestämde mig för att göra det bästa av situationen och jag höll mig under hela passet på Igeltjärnsvägen, där gick det "bara" skittungt. 

Efter 20 minuter lugn åkning med 10 fartökningar så körde jag igång med dagens fostring av kroppen:

- 20 minuter i tröskelintensitet, eller ja, typ marschfart på långlopp. Det tunga föret gör ju såklart att det är svårt att hålla hög fart och för mig även svårt att få upp pulsen, blir mer belastning muskulärt, men det kan ju vara bra det också. Jag gick på intensitet och känsla. Fan, om jag hade haft såhär dåligt glid på tävlingar så kanske jag hade åkt omkring med led 4-5-åkare, kanske bara är skidorna som är skillnaden på mig och dom indianerna?!

- 3 minuter lugn åkning

- 5 x 60"-60". I princip full insats på intervallerna, med väldigt lätt åkning i vila. Tre stycken lätt uppför och två stycken lätt utför. 

- 15 minuter i tröskelintensitet. Alltså endast 60 sekunders vila efter den sista korta intervallen, följt av denna kvart i tröskelintensitet. Kändes på bra!

- 3 minuter lugn åkning 

- 10 x 30"-30". Usch, detta var jobbigt och framkallade nästan spykänsla. Tog ut mig fint och lyckades skrämma upp fågelhjärtat i 176 som mest, inte illa alls!

- 20 minuter lugn åkning

Fick ihop 1,45 totalt, varav 45 minuter i intervallintensitet, snyggt! Efter passet så har jag faktiskt vallat om mina båda träningspar: ett par skate som jag åker just skate och stakning med (paret som jag hade med till Kina och bärgade totalsegern i Tour De Ski China 2014) och ett par Twin skin som jag åker klassiskt med. Jag hittade en gammal Briko H3 röd som jag lade på de båda paren, nu bör dom inte gå tyngre i alla fall! 

Bessemmerloppet i helgen

Från Bessemmerloppet 2013, resultat hittar du här

Tja.

Nu på söndag den 18 februari är det återigen dags för Bessemmerloppet. Det är ett gammalt favoritlopp för min del som jag gärna åker. Har åkt ett flertal gånger och 2015 (Resultat här) blev jag femma, bara 13,9 sekunder från segern, vilket är mitt bästa resultat i den tävlingen. Förra året åkte jag Skinnarloppet istället där jag blev fyra, men det var ju för att jag skulle sopa hem långloppscupen  (Skistart ski challenge) vilket jag gjorde. I år kör jag lopp i närheten istället, det är skönare tycker jag. 

Till i år så har man ändrat banan till 2 x 26 kilometer, bland annat så kör man en sväng inne vid och omkring bruket. Ungefär som Bessemmerrullen om jag fattat det hela rätt. Det brukar vara fina tävlingar och bra banor där, så årets upplaga är nog inget undantag. Hoppas vi ses där! 

135 minuter hög AI

Jag fick se solen en sväng under dagens träningspass, hade till och med träningsbrillor på mig, det hör ju inte till vanligheterna under veckodagarna

Hejsan kära läsare.

Kul med ett OS-guld idag i sprint, det må jag säga. Grymt lopp även av Oskar Svensson som blev femma. I övrigt så var det väl dessvärre inte så mycket att skriva hem om, tråkigt. Synd att Calle Halfvarsson inte får till det bättre, han har ju en enorm kapacitet och kan lätt vinna alla distanserna i ett mästerskap. 

På dagens agenda stod det stakning i 135 minuter, eller i 2,15 timmar. Lugn början och avslutning, däremellan hög AI. Det var slitsamt att åka idag, nollgradigt, en decimeter nysnö och till stor del helt odragna spår (som vanligt i Bergebo..). Dessutom så borde jag kanske valla mina träningsskidor snart? Tänkte göra det idag, men jag orkade inte.. 

Jag började i alla fall med att köra tio minuter väldigt lugnt, sedan åkte jag två timmar med skapligt tryck hela tiden, utan att stanna (drack utför) och avslutade passet med fem minuter lugn åkning igen. Bra genomkörare även om det kändes halvsegt och gick bedrövligt tungt i spåren. Jag hann endast 31,6 kilometer idag och då låg jag ändå på. Bättre lycka nästa gång. Imorgon är det dags för ett hårt pass och då hoppas jag verkligen att dom fått fart och dragit om spåren. 

Magras deluxe

Under förra veckan så fick jag magasinet Vasalöparen hemskickat, det hör inte till vanligheterna. Trots att jag åkt Vasaloppet åtta gånger så har jag nästan aldrig fått den hemskickad. Jag gillar tidningen, hade jag fått valt ett endaste magasin att ha som toalettlektyr under resten av livet så hade nog Vasalöparen legat rätt bra till! 

På tal om toaletter. Igår så åt vi tacos, och varje morgon efter våra tacokvällar så får jag en jävla fart på magen och måste gå på toa cirka 3-4 gånger. Jag har en teori att det är på grund av dom gröna jalapeños jag äter en hel burk av. Idag var inget undantag, tog mina vändor på toaletten innan jag cyklade mot jobbet. Jag hann bara cirka 600 meter bort innan nöden krävde att jag svängde av på en liten väg in mot Skvalets IP för er med lokalkännedom, jag kastade mig av cykeln och satte mig några meter från vägen avskilt från övrigt folk. Det var i alla fall vad jag trodde, för när jag uträttat mina behov så tittade jag upp och fick se en man som gick med cykeln på vägen in mot byggnaden. Tydligen jobbar det folk där vid fotbollsplanen och det hade jag ingen aning om. Mannen såg mig i samma ögonblick som jag såg honom, han hoppade till och sa: ”jävlar vad du skrämdes”, det enda jag fick ur mig var: ”magras”. Han fann sig snabbt och sa vidare: ”jag vet hur det är, varit med om det själv, kom in här så får du låna toaletten”. Sagt och gjort så gick jag in på toan för att göra klart resten. Efter avverkat toalettbesök så cyklade jag vidare mot jobbet och kom dessvärre fem minuter sent, kunde inte gärna berätta om varför jag var sen idag... 

Idag väntar det en vilodag, kroppen är öm på de flesta ställen och efter jobbet ska jag ta hand om Alfons. Skönt!

Styrkepass med lite jogg

"Make Adam great again"

Jo men tjena!!

Tack för gratulationerna för mitt lopp igår, det värmer och det känns skönt att det går åt rätt håll. Jag skrev ju tidigare under säsongen att jag hade en tro och en plan på att jag i år skulle få en formtopp längre fram, ingen trodde väl egentligen på det, inte ens jag själv. Men samtidigt så vet jag ju att min axel ur led i mitten av oktober förstörde mer än vad man kanske kan tro, det blev ju trots allt 3-4 veckor utan rullskidor/skidor/stakning, men jag fick ju till annan bra träning för hjärta och lungor på löpband och cykel. Men det är ju viktigt att träna på det man vill bli bra på, helt klart. På slutet har det känts som att jag har både mer klipp i stakningen och mer ork, härlig känsla. Skönt att kroppen svarar bra på träningen och så vidare. Bla bla bla, massa svammel. Lite annat ljud i skällan än för någon vecka sedan när jag var "sämst i Sverige".

Idag så sprang jag med Amanda, Boss, Alfons i vagnen och Alfons mormor till gymmet. Där lämnade dom av mig och fortsatte hem, jag gick ner i gymet och körde följande:

- Komplexfemman (höga drag, ryck, thrusters, good morning och lutande rodd) 20 kilo + 30 kilo (6 reps per övning).

- Frivändningar från knäna, (hang power clean) -(Uppvärmning 10 x 20 kilo - 6 x 30 kilo - 4 x 40 kilo) 10 x 2 stycken, 45 kilo, start varje minut.

- Tre set (start var tredje minut) av: 3 x 40 kilo frontsquats (explosivt upp) - 3 x upphopp på bänk (cirka 45 cm) - 6 x chins L-sit

- Tre set (start var tredje minut) av följande tre övningar i TRX-band: 12x Från plankposition upp på händerna ("stakövning"), 8 armhävningar och sedan bendrag, 10 rodd. 

Avslutade med att springa hem, totalt blev det 35 minuter och 6 kilometer, jag sprang med ett par dubbade icebugs, under styrkan körde jag i strumplästen. Precis som förra veckan så känns det inte så farligt detta styrkepasset, men det tar på ett bra och rätt sätt känns det som, perfekt i säsong alltså. 

Skriftlig varning igår, med mera

Foto: Orsa SK

Tar en ”pallfie”

På hemvägen igår så ringde en rätt trevlig gubbe från juryn som berättade att en kontrollant (en släkting till hon den där duktiga Orsa-åkaren, han var väl bitter för hennes brist på succé under gårdagen) i sista backen sett mig skejta. Han visste inte ens från vilket varv det var, men jag antar att det är från sistavarvet. På det första varvet stod jag i spåret, på det andra varvet låg jag bakom Gabriel Thorn i den branta backen med bedrövligt stavfäste. Enda jag gjorde då var att jag gjorde en riktningsförändring långt till höger för att överhuvudtaget kunna ta mig förbi alla motionärer som hade parkerat över hela spårbredden. Tur bara att jag fick en varning, men det var fan inte tal om något skejtande kan jag säga! Förresten så var det i den backen som Markus Jönsson storskejtade under Axa ski marathon för några år sedan, samme person skejtade även ifrån på i en kurva på Vasaloppet mellan Smågan och Mångsbodarna ett år. Där kan vi snacka skejt, inte när man försöker göra allt man kan för att försöka komma förbi ett tjockt gäng med motionärer. Nåväl. Jag skulle i alla fall få en skriftlig varning för ”företeelsen”. 

Fick en skriftlig varning ett annat år uppe i Orsa också, det var när jag ställde mig i ledet bakom dom första, men då var det någon nitisk TD som inte tyckte att jag skulle stå där eftersom att jag hade precis över 100 i FIS-poäng (kravet var under 100 för att stå längst fram). Då tyckte dårarna att jag skulle ställa mig bakom ett helt gäng med tjejer, jag vägrade och fick då en varning. Idioter finns det gott om. 

Idag så har jag börjat dagen med att kolla huvudklassen i OS, gick inget vidare för dom svenska herrarna tyvärr. Tveksamt om det kommer göra det någon gång under OS, möjligen en medalj i stafetten. Nu väntar frukost och sedan gym, hej!