En perfekt start på dagen

Tjenare alla fredagsglada själar!

Fick en fin start på denna sista vardagen i veckan. Klockan 08,00 stod jag på skateskidorna tillsammans med eleverna på skidprofilen. Som vanligt blev det ett lugnt och fint skidpass längs Igeltjärnsvägen. Fina förhållanden med lite nysnö i spåren och en rejäl vinterskrud bredvid. Jag körde skate och åkte bara lugnt för att försöka skölja ur kroppen lite, samt försöka få lite överskott. Det enda pulshöjande jag gjorde var att köra fem stycken fartökningar á 20 stavtag. 

Perfekt att vara färdigtränad och klar redan klockan 09,30. Nu ska jag bara jobba klart och sedan blir det helg! 

30 x 500 meter

I två timmar har jag stått och dragit i den där härliga SkiErgen på gymet, mysigt! Finns ju kanske roligare saker att göra, men någonstans långt inne så sitter jag ju på en dröm om att åka skidor fort och då räcker det inte med att cykelpendla 10-11 kilometer per dag direkt..

Hela passet körde jag idag på motstånd sex, förutom de fem minuterna där jag värmde av, då använde jag motstånd ett. Efter en uppvärmning på tio minuter så lade jag först in fyra fartökningar á 20 stavtag. Sedan var det dags för dagens fest:

5 x (6 x 500 meter - 35 sekunder vila mellan varje - 30 sekunder av dessa var i form av en styrkeövning: Burpees efter 1:a, armhävningar efter 2:a, squathopp efter 3:e, höga knän efter 4:e, jumping jacks efter5:e och splithopp efter 6:e). Förstod ni upplägget?

Dessa block tog ungefär 15,25 minuter vardera. Snitt-tiderna på femhundringarna med SkiErgen blev exakt 1,59,5. Snittpulsen i blocken låg mellan 152 och 161. Maxpulsen blev 168. Inte jättehårt som mi märker, men ändå hårt och ganska slitsamt. Har fina blåsor i händerna nu. Försöker ju få spons på handskar, men ingen svarar på mail, inte ens Yoko.. 

Vilan mellan varje block blev 5,15-5,55 minuter. Under den tiden varvade jag mellan att gå omkring, samt att dra väldigt långsamt i SkiErgen. 

Tack för idag!

Marodören och SkiErg

Den här lilla marodören växer så det knakar och han äter därefter också. Han har dock börjat med några oegentligheter där han skriker 1-2 timmar och är helt otröstlig på kvällarna. Annars är han gladare och mer med i matchen. De senaste nätterna har han dock sovit lite mindre än tidigare, men i det stora hela så går det ju åt det bättre hållet. 

Det är så sjukt mycket snö här nu att det som dimper ner inte går att göra sig av med. Galet. Det dimper ner lite nu också, men inte alls som igår. På cykelturen till jobbet i morse så hade dom för första gången äntligen plogat större delen av hitvägen. Det var på tiden. 

Jag har lite lätt småvärk i triceps än sedan tisdagens styrka efter löpintervallen  Planen för dagen är det där SkiErg-passet jag körde för två veckor sedan. Det kanske i ärlighetens namn blir lite för tufft, lite för nära lördagens långlopp. Men jag måste ge träningen en chans, inte bli bitter om det går dåligt och försöka fokusera på andra saker än medtävlande och resultatet. Planen är att jag ska få en stigande form in i februari och mars, träningen är upplagd så i alla fall. 

Hörs senare!

Finpass ute i skogen

Ja, hallå.

Idag har jag gjort ett lite annorlunda pass. Eller ja, inte i den bemärkelsen. Jag tog apostlahästarna tio minuter upp till Skräddarbacken. Väl där så tog jag på mig mina Fischer twin skin och begav mig av upp över. Jag åkte till Bjusan, vidare upp till Olles myr, runt tre varv där uppe och sedan ett varv runt elljusspåret i Skräddarbacken. Under de sista tio minuterna så lade jag in sex impulser stakning á tio sekunder. Totalt blev det 2,05 timmar. 

Riktigt fint var det och jag ljuger inte om jag säger att det är en meter snö i terrängen där uppe. Sjukt mäktigt!

Mitt i veckan

Från gårdagens träningspass, pullovers med hantlar, efter löpbandet 

Tjenare. 

Veckorna blåser på i vanlig takt. Redan onsdag. Samma snöoväder som igår, jäklar med snö vi har nu, upplever det som att vi inte haft så mycket på många år. Det är ju inte fy skam, men nu får det gärna räcka med snö på ett tag!

Det värker lite lätt i musklerna här och var idag. Perfekt det. Gårdagens pass tog där det skulle, helt klart. Idag så ska jag åka skidor i pannlampans sken, tanken är att åka från Skräddarbacken, på spåren mot Bjusan och Halla fäbodar. Hoppas det är någorlunda åkbart i alla fall, jag ska bara åka lugnt, så det behöver inte vara alltför bra. Ser fram emot det!

I princip varenda ensam stund så lyssnar jag numera på BookBeat (prova en månad fritt här). Tidigare blev det mycket poddar, visst lyssnar jag en del på det även nu. Men jag har hittat en sån sjukt intressant bok och bokserie. Nämligen böckerna om Christopher Silfverbielke, skrivna av Dan Buthler och Dag Öhrlund. Sjukt bra och spännande. Jag har snart lyssnat färdigt på den första (En nästan vanlig man)av åtta böcker. Längtar redan till cykelfärden hem så jag kan få fortsätta lyssna!

30 minuter tuff backe + lite styrka

Mjau vad tufft!

Medan ni satt fast i rusningstrafiken på väg hem från jobbet, svärandes på alla långsamma trafikanter och all jävla snö så har jag just hunnit träna ett bra pass. Men nog fan svor även jag på hemvägen i snömodden. Det var bitvis omöjligt att cykla och då vill jag ändå mena att jag är förhållandevis skicklig på cykeln, men det är inte så lätt att ta sig fram när dödskallarna inte har plogat! 

Nåväl. Jag har kört ett kanonbra pass på både löpband och lite i gymet. Såhär såg det ut:

- 10 minuter uppvärmning @ 4,36 min/km, 0% lutning

- 4 x 20”-20” @ 3,20 min/km, 0% lutning

- 30 minuter backe @ 4,30 min/km, 0-10 min 4% lutning, 10-20 min 5% lutning, 20-30 min 6% lutning. 172 snittpuls, 189 maxpuls. 

- 5 minuter nedjogg @ 4,30 min/km

Körde som brukligt i mina Hoka clifton 3, supersko!

Efter avklarad löpfest så gav jag mig in i gymet och brände av följande snabbt:

Bänkpress 4 x 80 kilo + 2 x 3, 82,5 kilo

Pullovers med hantlar 3 x 4, 20 kilo

2 TRX-övningar 3 x 12

Tack för idag. 

Aktiv, träning och tävling i helgen

Tjeeena!

Första blogginlägget för denna vecka, grattis kära läsare. Igår hade jag helt enkelt inte tid för något inlägg. Trots vilodag under gårdagen så blev det ju som vanligt cykling till och från jobbet (11 kilometer) + en massa promenader (till och från biblioteket med skolan, cirka 5 kilometer + till och från affären med Alfons i vagnen, cirka 5 kilometer). Apple watchen var riktigt nöjd med mig när jag fyllde alla mina aktivitetsringar flera gånger om. Skönt. 

Dagen idag har också börjat med cykling och sedan jobb. Cyklingen var inte jättetrevlig, halv snöstorm och någon minusgrad. Det var rejält med drivsnö, så på vissa ställen var asfalten framme och på andra var det så tjockt med snö att jag fick springa med cykeln. Mysigt. 

Efter dagens jobbinsats så ska jag fixa nya bromsbelägg till cykeln, då jag tydligen bromsat slut på dom på bara några månader. Det är väl aldrig någon som vunnit på att bromsa väl?! Skärpning Adam. När jag löst det lilla problemet så ska jag hem, byta om och därefter så blir det löpbandsintervaller + några styrkeövningar. Ska bli ganska så skönt att träna inomhus i detta jävla pissväder. 

Jag anmälde mig igår till helgens långlopp i Mora. Får se om resultatet blir så som känslan varit under den senaste tiden, alltså bättre än tidigare. Annars får jag väl bara bita ihop, fokusera på det jag kan påverka och blicka framåt. Att lägga av igen är inget alternativ, eftersom att jag inte verkar kunna det..

 

Bra stakintervaller

Tjena!

Veckans sista träningspass är lagt till handlingarna, skönt. Skrapade ihop 12,30 timmar denna vecka, det är inte fy skam! 

Dagens pass blev både bra och tufft. Dessutom så kändes det rätt så skapligt också, jag kunde göra det jag skulle och stakningen svarade helt okej. Det jag körde var efter först uppvärmning + 10 fartökningar á 20 stavtag. Sedan sju stycken sexminutersintervaller med tre minuters vila. Första minuten på varje intervall så körde jag allt jag orkade, för att dra på mig syra, resterande fem minuter så höll jag tröskel. Det upplägget gjorde att jag först blev tokstum, sedan blev jag piggare och piggare ju längre in i intervallen jag kom. Skön känsla att kunna återhämta mig under intervallerna. På de tre första så körde jag runt elljusfemman i Bergebo för att få lite kupering, på de fyra sista körde jag längs Igeltjärnsvägen för att få upp lite speed. Maxpulsen enligt pulsklockan uppnådde jag efter en minut på den sista intervallen: 178. På tröskeldragen så låg pulsen omkring 165 och upp emot 170. Bra pass helt klart!

Skate med AII - åt rätt håll(?)

Pustar ut efter avklarat skatepass, mina ben ser nästan smala ut i mina Swix-tights

God eftermiddag. 

Jag har tidigare under dagen tränat. I Bergebo var det sprinttävlingar, så stadion var inget alternativ att åka på, men det var inga problem ändå när vi har så mycket snö här i Dalafjällen. 

Dagens träningspass blev 2,10 timmar skate. Jag hann med att åka ner till Vargliden två gånger, dessutom blev det några svängar på delar av elljusspåret. Jag åkte lugnt i lite drygt 1,30, sedan så avslutade jag passet med att dunka 30 minuter i AII-zonen. Typ snabbdistans skulle man kunna säga. På den halvtimmen snittade jag 147 och maxade 161 i puls. Jag hann 8,72 kilometer (17,4 km/h). 

Det börjar så sakta kännas bättre och bättre i kroppen. Får väl en kalldusch nästa gång jag ställer mig på startlinjen kanske, men förhoppningsvis inte lika mycket som under de två långlopp jag hitintills åkt denna säsong. Jag ser ju hur starka dom är jag åkt mot i år, framförallt Andreas Holmberg och Anton Karlsson. Men även andra. Jag kanske inte är så jävla dålig som jag trott. Jag har inte riktigt kommit in i tävlandet, missat lite viktig stakträning i samband med axeln ur led, kanske inte varit helt laddad med kosten innan, tvivlat på mig själv och så vidare. Jag hängde ju ändå med skapligt ett tag på båda loppen. Dessutom så gick ju dom två traditionella loppen i Älvdalen ändå helt okej. Så helt kört är det inte. Får jag bara lite mer tid på mig så ska jag nog se till att sätta ner foten och sätta många av de som slagit mig på plats igen. Det lovar jag. 

Imorgon ska jag staka intervaller. 

Nya bravader

Godkväll. 

I pannlampans sken spenderade jag ytterligare 95 minuter skidandes i Bergebo under sen eftermiddag/tidig kvällning. Detta pass blev lugn stakning. I förmiddags kändes det rätt bra, på andrapasset var jag lite seg och hungrig. Så kan det vara. Jag är inte van med dubbelpass och jag kanske hade behövt äta lite mer mellanmål, så kan det vara ibland. Skramlade ihop 23,7 kilometer på eftermiddagen och totalt 44,5 kilometer under dagen. Fint att få in lite mängd och lugna pass. Kanske är välbehövligt dessutom!? 

Imorgon väntar nya bravader och nu blir det filmkväll, om inte Alfons är alltför skrikig.