Nytt styrkeprogram och pass

Hej hej.

Det var skönt med en vilodag igår, vi tog en promenad till mataffären, det var det enda fysiska. Idag så har jag den sista lovdagen innan det är dags att börja jobba igen. Det ska nog gå bra det med, även om det är väldigt skönt att vara ledig.

Denna dag så stod det styrka på träningsprogrammet, jag fick med mig Amanda och vi sprang till & från gymet. Alfons lämnade vi hos mormor. Väl på gymet så körde jag följande:

- Uppvärmning "komplexfemman" 6 reps 20 kilo + 6 reps 30 kilo

A) Hang power clean (frivändning från knäna)
(Uppvärmning: 10 @ 20 kilo - 6 @ 30 kilo - 4 @ 50 kilo)
5 x 3 @ 60 kilo, start varannan minut (cirka 1,30 min vila)

B) Front squats + Chins L-sit
(Uppvärmning knäböj: 10 @ 20 kilo - 6 @ 30 kilo - 4 @ 50 kilo)
 3 x 5 Front squats (3 sekunder ner, 3 sekunder i botten) + Chins L-sit (3 sekunder hakan över stång)
 Start var tredje minut (cirka 1,30 min vila)

C) Tre varv med: TRX-rodd 10 reps + Stakkast med medicinboll 12 kilo, 10 reps + Biceps-axelpress med hantlar (bakvänd stakrörelse)10 kilo, 10 reps
Start var tredje minut (cirka 1,30 min vila)

D) Fem set rullande med: 30 sek burpees (11-12 st) - 30 sek vila - 30 sek kettlbellsswing 24 kilo (15-16 st) - 30 sek vila

Lite annorlunda styrkepass mot vad jag är van, kanske lite mer åt det explosiva hållet och med lite mer "pang", tidigare har det varit mer maximal styrka, så det kan nog vara bra med lite nytt tänk även här. Kände mig rätt seg och trött på uppvärmningsjoggen, sedan blev det sakta bättre. Fick bli rätt så trött i mina muskler under passets gång, hoppas jag blir piggare och bättre!

Imorgon väntar jobb som sagt och därefter ett spännande stakpass på skateskidorna som även det är helt nytt för mig, skoj!

”Vargen kommer”-syndromet

Han är ju söt den där lille Alfons. Även om han under de senaste nätterna tidvis varit skrikig och otröstlig. Det har inte blivit fullt så mycket sömn som jag velat ha på slutet. Men vad gör det då? Det var skönt att komma hem till honom och Amanda igår efter tävlingen. Han bryr sig inte direkt om jag blir 20:e, 105:a eller vinner. 

Vi kan ta lite från loppet igår:

Det gick i en rasande fart direkt från start och jag hade ingen chans att gå med i täten. Först trodde jag att skidorna gick tungt, men så tror jag inte fallet var. Efter att ha matat på det jag kunde i cirka fem kilometer så hamnade jag i en tredjegrupp med ett nästan tio man stort gäng, efter halva första varvet kom vi ikapp Rikard Tynell. Ett tag där så kändes det nästan kontrollerat. Sedan så ökade farten i gruppen och jag blev kvar där. De fem kilometerna in till varvning var som en mardröm, jag tog mig knappt uppför backarna, muskeltrött, seg, svag och extremt dåligt stavfäste. Jag var nästan helt bestämd att jag skulle bryta, för det var ingen normal trötthet, jag fick känslan att det skulle vara skadligt för mig att fortsätta. Drickan hade frusit, så jag hade endast druckit en gång på första varvet. 

In till varvningen så stannade jag en gång vid ingången till stadion och lade av mig bältet, stannade vid utgången ur stadion för att dricka två muggar av arrangören. Ser bakom mig att Jonathan Hedbys var på väg ikapp, väntar in honom och två ytterligare personer i samma klunga. Jag får sedan en bra resa med detta gäng och dessutom så får jag dela dricka med Hedbys två gånger, tack för det!! Jag slet som ett djur under detta andravarv, trots att jag låg på en puls mellan 150 och 155.. Med några kilometer kvar till mål så släpper jag denna grupp och blir inhämtad av en ytterligare åkare. Trodde knappt att jag skulle ta mig i mål, men jag biter mig fast i ryggen på åkaren framför, lyckas genom att saxa uppför de brantaste backarna gå med och med några hundra meter till mål så trycker jag till och blir av med honom. Snittpulsen enligt pulsklockan landade på 162 och maxpulsen 178, alldeles för lågt. 

Det som jag gjorde bra med loppet var att jag inte en enda gång var förbannad, såsom jag brukar bli när det går dåligt. Jag höll humöret uppe, jag försökte verkligen och jag gav inte upp. Men det stämmer inte riktigt i stakningen under långlopp. Känner mig ganska trygg med stakningen på kortare distanser, skate och egentligen min fysiska förmåga också. Men inte just i långlopp. Jag får inte ut det jag vill och det svarar inte alls på det sättet jag hoppats på. 

Efter målgången igår så avanmälde jag mig till helgens 10 kilometer klassiskt i Bergebo. Har inte sugen att tävla. Min plan nu är att fortsätta träna, sen får vi se. Det blir ju lite ”vargen kommer”-syndromet om jag ska lägga av efter varje dåligt resultat. Men samtidigt så har jag liksom ingen lust att hanka omkring på nationella långlopp och bli tjugonde heller. Ni som känner mig vet ju att jag inte kan lägga av, det vill jag inte heller, speciellt när allt annat i livet fungerar bra, jag har tränat bra och jag brinner ju för skidåkningen/träningen. Det gäller att försöka ha tålamod nu, blicka framåt, tro på det jag gör och försöka intala mig själv att jag kan. 

Idag har jag en skön vilodag och ska umgås med familjen bara, härligt!

20:e på Axa ski marathon

Ära och berömmelse here I come! Funderar på att säga upp mig från jobbet och satsa ännu hårdare nu närdet  flyter på så bra med skidåkningen! 

Dags för Axa ski marathon

God morgon. 

Nu äter jag frukost här hemma i Borlänge och strax ska jag sätta mig i Benzen för att bege mig till Orsa Grönklitt för att möta en hysterisk massa med just hysteriska skidåkare. Lite upp och ner med lusten att tävla, men det bottnar nog mest i en osäkerhet på min egna förmåga, som egentligen borde vara bra. Jag tror och hoppas på att formen är på uppgång, har en fin period med bra pass bakom mig, sen om formen är här nu eller kommer senare, det återstår att se. Jag får sätta ett mål i att inte bli så jävla förbannad om det går dåligt, att kämpa det som finns hela vägen oavsett resultat och att se det ur ett större perspektiv, det är inte VM och det är inte så att hela min existens står och faller på om jag blir femma eller 25:a på Axa ski marathon. Det är trots allt frivilligt och något jag gör för att jag någonstans gillar detta. 

Klockan elva startar vi och vi ska köra två varv á 21 kilometer. Kämpa på, Adam Steen!

Allt är förlåtet, Bergebo

Igår handlade bildtexten om Oakley-linser, även idag. För har du ett par Oakley med fire iridium på näsan så förlorar du aldrig en verbal dust, det är ju känt sedan länge, men värt att nämna det om någon mot förmodan har missat det! 

Det var bedrövligt igår och egentligen under hela vintern i Bergebo. Men satan vilken skillnad det var idag, att använda uttrycket ”natt och dag” räcker inte. Allting var nypistat och snökanonerna sprutade för fullt!! Det var minus sex grader, lättfört, snön låg vit på träden och för en gångs skull så var det riktigt härligt att åka skidor. Jag hade samma skidpar idag när jag skejtade som jag hade igår när jag stakade. Igår frös dom nästan under, idag flög dom fram. Sjukt hur det kan skilja sig från dag till dag. 

Jag var ute i 1,30 idag. Åkte lugnt en timme, därefter så lade jag in fem minuter 15”-15” (153 snittpuls, 162 maxpuls, 1,88 kilometer, 22,6 km/h snittfart). Kändes okej, lite träningsvärk i lats och underarmar sedan torsdagens SkiErg-pass. 

Nu ska jag åka och förbereda skidorna för morgondagens Axa ski marathon. 

Tålamodsprövande stakpass

Jag gillar Prizm trail-linsen mer och mer. Förr tyckte jag den var riktigt ful, men sikten (vid väder som ej är soligt) är så bra i den och dessutom tycker jag den gör sig bättre och bättre rent utseendemässigt!

Att åka längdskidor i Bergebo har under denna vinter varit tålamodsprövande, minst sagt. Jag som redan från grunden har ett rätt dåligt tålamod när det kommer till det mesta. Jag är lättretlig med andra ord, speciellt när jag tränar själv och förhållandena inte är bra, då eggar jag upp mig så till den grad att ilskan när som helst kan pysa ut. Jag kan irritera mig på och störa mig på i princip vad som helst. Men idag krävdes det inte mycket för att mitt tålamod skulle ta slut. När jag kom ut till spåret så såg jag direkt att det var ospårat, flera centimeter med halvblöt nysnö. Perfekt för en med bra tålamod eller för någon som gillar utmaningar. Döden för en sån som mig.. 

Jag hade på mitt schema ett pass på 1,45 timmar, med en 50 minuter lång körning i en zon strax under AII (75-85% av maxpuls). Jag åkte Igeltjärnsvägen och ner till Vargliden, spårandes och kontinuerligt svärande. På vägen till Vargliden var det inte bara ospårat, även bedrövligt stavfäste och så har någon dåre åkt bil mitt i ”spåren”.

Bestämde mig nere i Vargliden för att fokusera på uppgiften och inte gnälla. Dessutom så var pulsen på ganska okej nivåer, så det var inte något jag hade hunnit störa mig på än. 75-85% av maxpuls alltså, och min maxpuls på stakning är omkring 185 (195+ på löpning), vilket blev 138-157 i 50 minuter. 

Jag hann åka hela vägen tillbaka till Bergebo, Igeltjärnsvägen bort och sedan en kortis hemåt igen innan jag blev färdig med mina 50 minuter. Det var ett oerhört tungt före, inte en meter gratis. Jag försökte fokusera på teknik, att hålla en lagom puls och lagom intensitet. Snittpulsen landade på 139 och maxpulsen 149. Snitthastigheten 13,9 km/h, varsågod att håna mig alla sörlänningar. Pulsen var i alla fall bra, speciellt med tanke på att jag vid vanliga distanspass brukar hålla 105-115 i snittpuls. 

Kändes okej ändå, med tanke på föret och så vidare. Något sliten sen gårdagens pass, men i det stora hela så var det ett bra pass. 

Vloggers

Alfons blir mer och mer med i matchen för varje dag som går. Nu kan han greppa saker med händerna, han tycker mycket om att ha dessa händer i munnen,  med den munnen gör han en massa olika roliga ljud som med lite fantasi nästan liknar tal och han kan skratta!

Tjo folkens.

Morgon igen och åter dags för ett skidpass. Planen för idag blir stakning i Bergebo. Hoppas på skapliga spår för en gångs skull, så att man kanske kan få stå i fartställning och inte staka utför i åtminstone en backe.. 

Jag håller ju på med den här töntiga bloggen och har väl snart gjort det i tio år, började ju i oktober 2008. Mycket vatten har runnit under broarna medan jag skrivit mina 8130 inlägg. En del av er hatar mig, någon kanske gillar mig och så vidare. Jag gillar dock att skriva, att få skriva av mig, att gnälla här på bloggen är något jag också tycker om, det gör att jag kanske kan släppa lite problem i vardagen. Jag kommer nog fortsätta blogga en lång tid framöver också, även om jag har sett att det blir alltmer populärt med att videoblogga, eller vlogga som det så coolt heter. Jag följer sedan tidigare två stycken som gör bra vloggar och det är: Johannes Høsflot Klæbo och Jens Burman, tryck på namnen för att komma till deras Youtube-kanaler. Nu har jag också noterat att Anton Karlsson från Lager 157 ski team har startat en vlogg, spännande! Troligen är det inget för mig, jag har ingen aning om hur man redigerar dessa filmer, jag har ingen kamera och så vidare. Men vem vet framöver?!

Annorlunda men tufft SkiErg-pass

Tjena!

Då var ett för mig helt nytt pass lagt till handlingarna. Egentligen är det väl inga konstigheter, det gäller att träna hårt, med hårda pass, sen kan man ju variera sig i oändlighet. Dagens pass kändes ju både bra och jobbigt. Jag ska försöka ta er igenom det på bästa sätt. 

Hela passet kördes på motstånd 6 på Skiergen. Jag började med tio minuter uppvärmning och därefter 4 x 20 stavtag hårt. Sedan började det "roliga":

Fyra stycken set med 6 x 500 meter, där planen var att hålla ungefär långloppsintensitet och en stegrande fart genom passet. Vilan mellan varje femhundring var inställd till 35 sekunder och under dessa 35 sekunder så körde jag sex stycken olika övningar under 30 sekunder i nämnd ordning: Burpees (efter första intervallen, osv), fällkniven, squat jumps, jumping jacks, höga knän på stället och splithopp. Det blev helt klart jobbigt och annorlunda. Jag körde rätt hårt på dessa "viloövningar" också, så det blev på ett sätt som att SkiErg-intervallerna blev vila på grund av att det är en mer "normal" och känd rörelse för mig. 

Jag fick till fyra bra block som såg ut som följer:

Första - 15,38 min, 157 snittpuls, 166 maxpuls

Andra - 15,23 min, 164 snittpuls, 172 maxpuls

Tredje - 15,17 min, 168 snittpuls, 174 maxpuls

Fjärde - 15,07 min, 172 snittpuls, 183 maxpuls

Vilan mellan blocken var mellan 5 och 6 minuter, där jag blandade gång och lätt SkiErg.  

Här har ni tiderna på alla intervaller:

Då tar jag hellre rådjur i trädgården

Hellre två rådjur i trädgården, än träskallar som går i skidspåren

Godmorgon.

Jullovskillen har snart ätit upp sina tre ägg samt druckit ur sin kaffekopp. Nu väntar det ett träningspass på Actic. Jag ska köra en variant på ett SkiErg-pass. Blir spännande. Benen är knappt användbara sedan löppasset, så det är som sig bör. Nu ska överkroppen få sitt!

Vad är det för fel på folk som går i skidspår?

Suddig kille på bilden ovan. Jag råkade hamna lite i periferin en aning, testade en avstickare från Igeltjärnsvägen, hamnade till slut i ett mjukt skoterspår som bitvis gick över blöta myrar. Efter någon kilometer så hamnade jag på Igeltjärnsvägen igen. Och tro mig, jag var inte speciellt irriterad heller, det var rätt skoj att utforska lite ny terräng. Desto mer irriterad var jag i början på passet när jag åkte ner emot Medväga och mötte ett äldre par som går i skidspåret, det händer i princip på varenda pass att jag möter folk som går i skidspåret där och det är ALLTID äldre människor! Jag har blivit lärd att inte gå i skidspår och man tror ju att äldre människor gått i samma skola. Men icke. Sen att dom glatt ska hälsa gör ju saken än värre, jag är så arg att jag nästan spricker när jag stöter på dom och ska då samtidigt lyckas pipa ur mig ett "hej" som inte låter alltför elakt, lättare sagt än gjort det. Nej, sluta gå i skidspåret så jag slipper åtminstone en parameter att reta upp mig på, jag har nog många ändå. 

Jag tog mina Twin skin för att dagen till ära få åka lite gammal hederlig klassisk skidåkning. Det bjöds på någon minusgrad, så dom fäster tyvärr inte jättebra, men det är ändå dugligt. Det blev en tur på totalt 2,05 timmar och "satan i kvadratan" vilken träningsvärk jag har i benen, skidåkningen gick väl bra, men jag kunde knappt gå till eller ifrån spåret utan att halta som den gubbe jag är. Det enda jobbiga jag gjorde under träningen var när jag slog till med 10 maxinsatser á 10 stavtag under den sista halvtimmen. Skönt med ett återhämtningspass. 

Imorgon blir det ett jobbigt SkiErg-pass, ser fram emot det med skräckblandad förtjusning. Hoppas jag kommer kunna åka fort någon gång i vinter i alla fall. Sjukt ändå när jag tränar okej, aldrig är sjuk, lever sunt, äter skapligt och så vidare, men presterar som en jävla "jagvetintevad". Jobbigt när folk på typ jobbet, gymet, etcetera frågar om jag tävlat något och jag försöker smyga iväg samtalet på annat och samtidigt svarar lite undvikande om mina oerhört bedrövliga placeringar hittills i vinter.. Det borde gå att vända detta sjunkande skepp på ett eller annat sätt. På söndag hoppas jag slippa känna känslan som bland annat dök upp på Orsa Grönklitt Julmardröm redan på första varvet när Rikard Tynell drar igång sina berömda ryck redan runt Stormon, jag ligger på andra-tredje plats och sliter för kung och fosterland. Känslan/tankarna jag får då är ren och skär flyktkänsla & otrygghet, jag vill bara därifrån och aldrig mer kolla åt en skidtävling. Detta har jag upplevt många gånger när jag åker långlopp med folk som är riktigt bra. Hur ska vi råda bot på det och hur ska jag kunna åka fort på ett långlopp igen? Långlopp som är det enda jag tränat för i två-tre år, men ändå är så osäker på min förmåga, jag litar mer på min kapacitet som traditionell åkare och då är jag ändå lastgammal där... Nej, nu försöker vi fokusera och göra jobbet, det andra borde komma av sig självt. Jag har ju åkt fort förr och jag har ju tränat helt okej under det senaste året!