Mikro-Vasapass och maxi-stum

Linus Larsson och jag (brillorna är ett par Radar EV med fotokromatisk lins, från sportbrillor.se, skönt med den linsen!)

Den 12:e oktober var senaste gången jag körde stakintervaller, då på rullskidor. Därefter så har jag ju som ni vet dragit axeln ur led och sedan kört mestadels löpbandsintervaller. Några lugna stakpass har jag hunnit med på längdskidorna och idag blev det premiär för stakintervaller. 

Jag hade kommit med ett förslag för Linus, på 40 minuter effektiv intervalltid och totalt 2,30 timmar. Ett i förväg inte alltför mastigt pass, men nu efteråt kan jag berätta att det skördade sina offer.. Ritkigt sliten nu. 

Vi värmde upp i cirka 30 minuter och sedan brakade det hela lös:

- 15 minuter tröskel, 5,17 kilometer, 170 snittpuls, 20,7 km/h snittfart. Fem impulser inlagda under intervallen. 

- 20 minuter lugn åkning. 

- 5 x 3 minuter AIII-AIII+, 1 minuts vila, 162 - 168 - 173 -  173 - 175 snittpuls. 20,8 - 23,3 km/h snittfart. 

- 30 minuter lugn åkning. 

- 10 x 60 sekunder maxinsats, 60 sekunders vila. 

- 15 minuter lugn åkning. 

Blev trött något jävulskt. Kändes dåligt på uppvärmningen, alltså typ svag rent muskulärt. Sedan kändes det rätt så bra på den långa tröskeln, samt även treminutersintervallerna där jag på den sista noterade dagens högsta puls: 185. På de sista enminutersintervallerna så var det en ren pina, men förhoppningsvis var detta precis vad jag behövde för att vakna till liv igen. 

Det bästa med hela passet var att jag inte kände något i axeln och såklart att jag kunde hålla bra fart. Nöjd med genomförandet! 

Spåren var till en början riktigt fina, men med två plusgrader och mycket folk som åker så blir det snabbt ganska löst i uppförsbackarna och isigt i de två 180-graderskurvorna. Men det går att köra sig trött i alla fall. 

Här är pulskurvan och annat från klockan:

Sverige - landet med höst året om

Denna fina morgon hade kunnat varit idag. Men det är från gårdagens morgonlöpning. Idag är det pissigt grått ute och givetvis på plussidan rent temperaturmässitt, så all snö har töat bort och blivit till is eller vatten istället. Svensk vinter när den är som bäst. I klass med den svenska sommaren ungefär. Eller ännu bättre; 

”Välkommen till Sverige, landet där vi har höst året om. Har du inte varit deprimerad än, så kommer du garanterat bli det!”

Jag är strax i färd med att bege mig mot Falun och konstsnön. Det är ett jäkla åkande också när vintrarna är som dom är, men vad gör man. Jag ska köra intervaller med Linus Larsson. Det ska bli skönt med sällskap. 

Hörs senare!

Dubbelpass idag - som en ”äkta” längdskidåkare

Jag (han till vänster) och Alfons (hen till höger)


Spexar för fansen

God kvällning!

Det har gått i ett fram tills nu. Puh. Fredagarna är mina mest aktiva dagar, då jag har skidprofilen på morgnarna och under de senaste veckorna har jag försökt komma ikapp med skidträning, samt hemmasysslorna. Borta är dom otaliga ungkarlskvällarna och ensamma tiderna. Det är jag tacksam för! Är en aning mer harmonisk nu, det kanske ni märker? Trots att det är mer ansvar och mycket mer måsten nu. Nog om det. 

Dagens första grej var ju att försöka ta mig till skolan/jobbet helskinnad. Det var inte det lättaste med en helt istäckt cykelbana hela vägen fram. Klarade mig helskinnad, men med ett par minuter sent till samlingen med skidprofil-gänget. Idag körde vi en liknande träning som förra veckan: löpning i 75 minuter och under tiden lade vi in:

- 120 spänsthopp. Jämfotahopp och enbenshopp 

- 6 stycken impulser/sprättande skidgång

- 5 minuter plankan 

Det blev en skön öppning på dagen. Vi har haft tur med sol och bra väder under dessa fredagsmorgnar. Svårt att börja dagen bättre än tränandes i soluppgången. 

Efter jobbet så cyklade jag hem i ishalkan. Väl hemma så hjälpte jag Amanda med så mycket jag kunde och efter cirka en timme så drog vi till Falun. Fick med mig gänget som skulle ta en promenad medan jag åkte skidor. Totalt blev det 90 minuters skateåkande. Riktigt fina förhållanden idag på Lugnet faktiskt. Kroppen var dock lite halvseg och jag var inte alltför sugen att åka idag. Men sådana dagar måste ju också få existera. 

Åter hemma så blev det en snabb middag och sedan hängning av tvätt, städning i köket och urplockning av diskmaskinen. Nu sitter jag en kortis i soffan för första gången idag och skriver i min nya hempysslings-blogg. Intressant va? 

Hjälp mig att dela inlägget om min lägenhet som är till salu är ni snälla!

Lägenheten till salu

Nu är min lägenhet ute till försäljning, ni hittar annonsen här bland annat: 

Britsarvsvägen 9A

In och buda vet jag! Om inte så sprid gärna ordet vidare!

Lamplöpning

Stad i ljus

Godkväll. 

Jag i det närmsta kopierar föregående träningsvecka. Sprang idag exakt samma vända som förra torsdagen, skillnaden mot då är att det idag låg en massa snö på marken. Jäklar vad mycket finare det blir då och vad stor skillnad det är i snömängd 200 höjdmeter ovanför där vi bor! 

Tillsammans med Boss så sprang jag idag de 18,5 kilometrarna på 2,10 timmar, plockade 450 höjdmeter.   Idag så använde jag mig av stavar och ett par Icebug med ståldubbar  fördelaktigt att ha nu när det är snö och is. 

Imorgon kämpar vi vidare inför helgen!

 

Snöigt och fint på Muskboberget

Rullar på

Morgonvy när den är som bäst

Hej hopp!

Nu sitter jag åter här igen på rast. Dagarna går i ett och rutinerna är ungefär dom samma:

- Uppstigning klockan 07,00; klär på mig, äter tre kokta ägg och dricker kaffe

- Cyklar iväg till jobbet klockan 07,45

- Jobbar cirka 08,10 - 15,00 varje dag. Rast omkring klockan 11-12

- Cyklar hemåt, handlar på Willys nästan varje dag, väl hemma kring klockan 15,45 så byter jag om för träning. 

Ungefär så ser dagarna ut. På kvällarna brukar jag laga maten och därefter försöker jag göra så mycket jag kan med hushållssysslorna. Det fungerar rätt så bra kan jag tycka. Trivs med tillvaron. 

Idag så trodde jag att jag skulle ha mer träningsvärk än vad jag har, men det kommer väl. Jag känner väl mig rätt mör här och där, men inte mer än så. Det kan ju inte vara så att jag blivit vältränad, måste väl ha tagit i för lite bara. Dagens träningspass blir likt förra veckan pannlampslöpning, det ser jag fram emot!

Gymstyrka - 5 X 5

Nu har jag avklarat ett tufft, tungt och bra gympass. Förra veckans pass var ju första riktiga styrkepasset sedan axeln hoppade ur led den 14:e oktober. Då var det mer ”klämma och känna” på vikterna. Idag tog jag i desto mer. Jag tog cykeln (såklart) till gymet och körde sedan följande:

Marklyft 5x5 100 kilo

Enbenspress 5x5 82,5 kilo

Bänkpress 5x5 70 kilo

Latsdrag 5x5 86 kilo

Chins med chrunch 5x5

Stakning på knä 5x6 68 kilo

Stakkast 5x6 10 kilo

TRX i 15 minuter

Rehabövningar för axlarna

Avslutade det hela med 15 minuter SkiErg, motstånd 10, 3850 meter (strax under 2 min/500 meter i snitt). 145 i snittpuls. 

Kändes bra idag och imorgon kommer det kanske värka i kroppen!

Nya vinterdäck med mera

Jag införskaffade vinterdäck till pendlarcykeln igår. Det blev en jäkla skillnad, mjukare gummi, mer mönster och dubbar. Nu kan jag nog cykla hela vintern, skönt som tusan!! 

Vi har ju fått vinter här i Dalarna nu, lite snö på marken och några minusgrader. Hoppas dom tillverkar snö uppe i Bergebo, att natursnön får ligga kvar och helst att det kommer mer, så det blir en bra vinter med fin skidåkning! 

Har noterat att fler har tagit upp mitt tricks med swish och swishbombningar. Ni vet väl att ni får swisha mig även när det inte är swishbombningsvecka för att stötta min satsning va? Det är ju knapert i den unge herr Steens liv så sätt av en liten summa till mig är ni snälla på nummer: 076 - 1664997, tack på förhand! 

Idag efter jobbet så ska jag på BVC med Alfons för en kontroll och därefter så blir det gym. Fin dag! 

15 X 2 minuter + 40”-20”

#Dab


#Hjärtsnörp

Abend!

Jagat livet ur mig igen. Precis som förra tisdagen så körde jag intervaller på löpband och då precis som nu fick jag slita ont. Hårt, tufft och effektivt. 

Började med en hårdare uppvärmning på tio minuter, 10 % lutning och 10 km/h. Därefter kördes följande:

15 X 2 minuter, 1 minuts vila. I vilan försöker jag gå omkring så mycket som möjligt, för att försöka ”gå ur” mjölksyran. Dessutom så måste jag torka av all svett som rinner i hela ansiktet. 

Följande intervallschema kördes:

1:a intervallen 12% lutning - 12 km/h

2:a intervallen 11,5% lutning - 12,5 km/h

3:e intervallen 11% lutning - 13 km/h

4:e intervallen 12% lutning - 12 km/h

5:e intervallen 11,5% lutning - 12,5 km/h

Osv. Fem intervaller per fart och lutning. 

”Kul” att ändra lite fart och lutning. Intervall nummer 3, 6, 9 osv var dom kämpigaste. 

Efter dessa 15 intervaller så vilade jag i 2,30 minuter, sedan avslutades passet med 2 X 5 minuter 40”-20”:

1:a blocket 11% lutning - 14,0 km/h

2 minuter vila

2:a blocket 10% lutning - 15,1 km/h

Skrämde upp pulsen i 188 slag/minut under det sista blocket. Riktigt bra!! Idag precis som alla mina löpbandspass så har jag sprungit i Hoka Clifton 3-skor, en riktigt bra sko.

Allt och inget

Sju härliga minusgrader imorse när jag tuggade iväg på cykeln mot mitt dagsverke 

Vi kan börja inlägget med en liten dansfilm med Alfons och mig från gårdagen:

Kul att han gillar Bruce!

Idag var det lite småkyligt på väg till jobbet, skönt att vakna till på det sättet. Fick äntligen sova bra inatt, nästan nio timmar. Vi gick och lade oss klockan 21 igår kväll, skönt som fan. Även om det var lite jobbigt att missa VM-kvalmatchen mellan Sverige och Italien. Jag vaknade till klockan 02 inatt och var tvungen att kolla mobilen för att se om Sverige klarade att kvala till VM, vilket dom till min stora glädje gjorde!! 

Igår så stod det klart att jag troligen kommer sälja min lägenhet i Falun inom någon månad. Har pratat med en mäklarkompis och fått ett bra pris, så jag kommer använda mig av honom. Trots att jag först tänkte sälja den själv. Förhoppningsvis får jag drygt en miljon för lägenheten och kan lägga en fin peng på börsen, det blir perfekt för framtiden! Kanske investerar några tusenlappar på Lendify också. Vi får se.

Efter mitt jobb idag så ska jag troligen inhandla dubbdäck till pendlarcykeln. Därefter så blir det löpbandsintervaller, kämpa Adam!