Gemytlig dag och så lite träningssnack

Idag har jag åkt på att jobba, tufft det för en arbetsskygg som mig

Goder afton mina damer och herrar. 

Dagen började med en sväng till Säterdalen tillsammans med Amanda, hennes två kompisar och deras bebis. Trevligt ställe för barn med lekplats och en del djur att klappa och mata. Efter den turen så åkte vi först till Säters gamla nedlagda mentalsjukhus och sedan till Silvbergs gruvor. Nästan "måsteställen" att besöka när man är i krokarna. Trippen avslutades med en lunch på "Subway". När vi sedan kom tillbaka hem så har vi ägnat eftermiddagen till att göra klart en fontän framför ingången, kul det här, jag lär mig så mycket nytt!

Denna träningsperiod (fyra veckor per period) har en vecka kvar, men jag ser ju redan nu att den är riktigt bra. Jag har skrapat ihop drygt 750 kilometer och 56 timmar på dessa tre veckor. Då har jag ändå haft två vilodagar per vecka och endast kört ett pass per dag. Fyra gånger har jag också hunnit med TRX-styrkan. Inte fy skam. Veckan som varit nu innehöll 2,40 timmar i AIII-zonen eller över, två TRX-pass, 18,10 timmar och 232 kilometer. Inte en meter cykel på över en månad heller, så det är inte några "gratistimmar", ej heller några träningspass bara för tränandets skull, nöjd!! 

Bilder från dagen:

Amanda leker med sina nyfunna vänner

Fina miljöer i Säterdalen

Den gamla nedlagda fasta paviljongen i Säter, mysigt ställe

Silvbergs gruvor

Fontänen, den är finare i verkligheten än vad jag lyckas återge er på detta kortet

Sommarfoton på canvas

I år har jag lyckats ta några fina bilder, speciellt i "träningsmode" så jag tycker det börjar bli hög tid att göra något vettigt med minst ett av motiven. Vanlig förstoring känns inte aktuellt då jag gjort det tidigare, däremot är jag inne på att göra något mer personligare och unikt. Hos canvas online hittade jag en bra inspirationskälla, det är en bra servicetjänst på nätet där jag hittade mycket grymma varianter att göra av bilderna, även smarta tips och vad man ska tänka på. Det finns ett stort utbud och bra med valmöjligheter på nätet hos svenska tryckerier för framkallning av sitt eget foto canvas. Något jag har förstått är att antalet bildpixlar är viktigt, ju fler desto bättre blir kvalitén och för det finns även ett verktyg som kan ge rekommendationer. Bästa är nog att jag kan jämföra sortiment samt pris hos alla leverantörer samtidigt, bra strategi för att spara tid, och även pengar så klart.  

Du känner säkert till vad canvas är, om inte så är det ett tyg som är finbearbetat enbart för tryck. Jag har faktiskt en sådan tavla med ett motiv från det Kinesiska Vasaloppet jag åkte och blev tvåa i 2014. Förr i tiden målade kända konstnärer på canvasduk men idag går det att få hyfsade snygga print för en resonlig kostnad. Har du något bättre förslag så får du gärna berätta för mig. Vad du gör med dina sommarminnen? 

Se hit!

Hej Hej. 

Skön vilodag idag. Ska iväg på en utflykt till Säterdalen bland annat. Ett längre inlägg kommer senare. Nu då? Ja men äh, vi kan ta några bilder från den senaste tiden;

Kamp- och mördarhund

Retardo

Jätturns naturreservat

Min framlidne farmors hus vid Vasaloppsstarten i Sälen, som nu är till salu

Starten av löpetappen på DSA summer tour

Dödsväder vid Runn

Fint i Romme

Enhörning

Nästan bästa tiden på dygnet; i bilen mot träningarna på morgonen

Formcheck; rund är också en form, #BMI30

Jag och "Lars"

Bästa rullskidorna; Elpex

Fem timmar stakning.

Skål och välkomna.

Fem timmar ytterligare, rätt in i "boken" fick avsluta denna träningsveckan. I sällskap var Jimmie Johnsson och även Johannes Ringsby. Ringsby är dock klok och valde att vika hemåt efter tre timmar. 

Vi började rutten med att köra runt Varpan med några skarvar uppför de backar som finns runt om Österå, därefter så fortsatte vi mot Bergsgården och vidare till Grycksbo. Vi rundade mer eller mindre den byn. Grycksbo som enligt uppgift består till 90-95% i invånarantalet socialdemokrater. Det är mycket det. 

När vi klarat av "G-bo" så åkte vi åter mot residensstaden Falun och sedan vidare upp till Stångtjärn och vände. Här vinkade vi av Ringsby och styrde därefter kosan mot cykelbanan mellan Falun och Borlänge (rv293). Surfade på den mot Aspeboda och strax därefter Olsbacka. Under hela rutten så var vädret väldigt varierade med allt ifrån sol, blåst, moln och några droppar regn. Men i Olsbacka så vreds kranen på och vi bjöds på ett ganska så rejält sommarregn resten av passet. 

Tillbaka i Falun igen så blev vi tvungna att skarva över Främby, Slussen, Norslund, Knoppen och Bojsenburg, för att få ihop våra eftertraktade fem timmar. 

Vi stannade åter vid bilarna igen efter exakt 5,00 på sekunden, 86,26 kilometer, 715 höjdmeter och en snittpuls på 129. Enbart stakning på Elpex-treor för oss allihopa. Bra dag! 

"Bossel" är nöjd efter väl förrättat värv 

En av dagens två drickapauser, längs cykelbanan mellan Bergsgården och Grycksbo 

Nu ska han ut igen..

Jag och Boss inför läggdags, vi har samma färg, kanske syskon?

Godmorgon världen. 

Nej, det var inte en rubrik gällande min brors nya krogvanor. Jag syftade på mig. Idag väntar det åter ett långskott, eller jag menar långpass. Ska ut på ett stakpass tillsammans med Jimmie Johnsson och Johannes Ringsby. Vi blir nog ute en stund. Därefter så tänkte jag att vila i två dagar, kan bli välbehövligt ändå känner jag. 

När jag kommer hem från dagens pass så ska vi fira Amanda som fyller år idag. Jag hör av mig senare kamrater!

3000m på bra tid + bonusintervaller + mer

Då har vi kommit till summeringen av dagens träning:

Räcker detta, eller vill ni veta mer? 

Okej då. Jag joggade med Johannes Ringsby upp till Lugnet och friidrottsbanan. Hade innan passet inga som helst förväntningar, vet att min löpform varit upp och ner hela sommaren, jag fick slita för 3,20 min på tusingarna sist med DSA, gårdagens pass var nästan misär och så vidare. Men jag kände en bit in i uppvärmningen att jag var piggare idag. Uppe vid Lugnet så samlades vi först, därefter så fick vi 20 minuter på oss att värma upp vidare, tränarna hade ställt ut häckar som dom föreslog att vi skulle hoppa över, så det blev några jämfotahopp + enbenshopp. Kände att ryggen fortsatt värkte lite, så jag stretchade och det blev något bättre. Efter spänsten så körde jag tio stycken fartökningar á 20 steg på banan, med lika många joggsteg emellan, avslutade det lilla blocket med en minut tröskel. Kändes faktiskt rätt bra här, men mina kalsonger skar in i röven, så jag smög undan en bit och tog av mig dom, det gjorde susen. 

När starten gick så lade jag mig på femte plats, kändes bitvis väldigt lätt och ibland fick jag slita. Lite varierande känsla alltså. Men jag räknade ner i huvudet hela tiden, och 3000 meter är ju egentligen inte jättelångt, så det flöt på fint. Första tusingen gick på 3,03, den andra på 3,07 och sista på 3,01. Fina splittar det vill jag lova! Simon Andersson "vann" loppet på 8,52, jag spurtade om andraplatsen och förlorade knappt mot Erik Rost, vår officiella tid blev 9,11 (vill inte skriva ut övriga tider). Supernöjd med det. Har sprungit på 9,01 en gång, 2006. Annars aldrig bättre än såhär. Andra tider jag kan minnas är 9,25 och 9,46. Snittpulsen på racet blev 185 och maxpulsen 196.

Efter testet så körde vi tre intervaller ytterligare, en minuts vila mellan varje:

1200 meter: 3,51 min, 174 snittpuls, 183 maxpuls

800 meter: 2,29 min, 179 snittpuls, 186 maxpuls

400 meter: 65,0 sek, 178 snittpuls, 188 maxpuls

 Joggade därefter direkt till gymet där jag först körde mina vanliga TRX-övningar. Sved fint i bålen idag, men det var inga problem att genomföra passet med bra fokus och stabilitet! Avslutade träningen med att köra ett tiominutersblock 20"-20" på SkiErgen, motstånd tio. Snittpulsen där blev 164, maxpulsen 175 och snitthastigheten under intervallerna 1,42,9 min/500m.

Skaplig dag idag!!

Dunkar på under bonusintervallerna!

Sammanbitet gäng innan starten på 3000

När vi var klara med träningen så dök fullblodshunkarna Gustav "Gufen" Eriksson och Jesper "Jassenyz" Nyström upp på rullskidor, då sjönk man i rang. Dock verkade dom inte vara medvetna om att all träning som inte är i barüber under sommarhalvåret är ogiltig träning

Njuter som vanligt i mina TRX-band

SkiErg-tider

3000 meter idag

Titta, alldeles förvånad över upptäckten att jag nu har fått ett rosa pulsband av Polar. I samma sekund försöker jag också sätta på mig strumporna 

Jahaja, morgon. 

Idag ska det alltså springas 3000 meter på bana. Visat jag upp gårdagens bedrövliga känsla och form så hade nog jag behövt starta igår kväll för att hinna i mål innan mörkrets infall idag. Men jag fick en bra återhämtning igår med en del lugna timmar, samt bra sömn inatt. Men jag ska ju inte sticka under stolen med att jag är lite sliten, så det kan bli två vilodagar i rad snart.

Något tyngre dag idag

Hej hej.

Idag kom det första tyngre passet på en tid. Kände ganska snabbt att jag inte var superpigg idag, var någon konstig känsla av stelhet i ländryggen, så jag kunde liksom inte åka avslappnat och fick inte riktigt med luft, knepigt. Men jag körde efter bästa förmåga, kunde ändå hänga med på mer än hälften av intervallerna, körde ju trots allt med Jimmie Johnsson och Kalle Gräfnings, så det var inga dåliga herrar jag hade med mig.

Efter att först ha åkt lugnt i 1,30 h, med bland annat Sjulsarvsbacken, genom Hosjö och ut till Karlsbyheden, så brände vi av ett lite lugnare drag, typ AII-AIII, bort till Bengtsheden; 18,13 min, 6,37 km, 161 snittpuls, 170 maxpuls, 55 höjdmeter. 

Fortsatte sedan färden med lugn åkning bort till Svärdsjö, hade en förhoppning om att känna mig piggare, men gjorde inte det. Från Svärdsjö, via Toftbyn, Sundborn, Hobborn, Lilltäkt och till sist Östborn så körde vi lite kortare och hårdare intervaller: 2 x 6 min + 2 x 4 min + 2 x 2 min + 2 x 6 min + 2 x 4 min + 2  x 2 min. Vilan varierade mellan 1 och 2 minuter, varannan intervall. Tufft, hårt och jobbigt. Fick en sjuk mjölksyra och orkade inte riktigt komma upp i puls, dessutom så spökade min stela rygg en aning, blev lite less där ett tag, men det går ju så klart upp och ner. Lyckades dessutom köra av spetsen på mina nya holkar under sista intervallen, tur det hände då i alla fall. 

Totalt var vi ute i 4 timmar och körde 71,8 kilometer.

Drickapaus i Svärdsjö inför intervallerna

"Vasapass" och pissregn

Ett x antal timmar gick under gårdagen till att tvätta och putsa på Benzen. Gillar när den är ren, så det var väl investerad tid

Hej hej. 

Idag är det åter träning som gäller, och dessutom ett "Vasapass" som folk kallar det. Ett "långloppspass" låter ju bättre känner jag såhär spontant. Det är i alla fall ett långpass med (varierade) intervaller under passets gång. Det känns som det bygger lite hårdhet!

Det är ett småstriligt pissregn och jävligt grått ute. Finns ju roligare väder att träna i, men sen när kunde man bestämma väder själv? 

Min vikt, min kost, min träning, min dag, mitt liv

Dagens frukost; tre kokta ägg och tre majskakor med smör, ost och hästkorv. Plus en kopp kaffe

Har det här blivit någon matblogg nu också?! Tänk hur man håller på. 

Har ju fått en del frågor och så kring hur jag ätit på slutet och hur jag tappat lite vikt. Tror mycket beror på att jag denna sommar tränat bättre än någonsin, långa, bra och hårda pass. Ätit tre ägg till frukost allt som oftast. Inget rännande på krogen alls, som tidigare somrar. Jag hade ju som mål inför denna sommar att tappa lite vikt, därför har jag valt att inte köra någon gymstyrka alls, utan enbart TRX fram till strax innan säsong (då kommer jag kliva på med liknande maxstyrka som i vintras), tror det har gjort att jag tappat lite kilon också. Lustigt så kom jag faktiskt att tänka på det här med vikt och träningsformer när jag körde elghufsintervaller med Adam Larsson och Måns Sunesson i Romme förra tisdagen. Det jag tänkte då på slutet av intervall två i dödsbranten när jag flåsade som fan och musklerna skrek efter syre; "vilken trötthet är det jag känner när jag blir tvungen att släppa täten på långloppen? Är det denna, eller är det den när jag inte klarar 105 kilo i bänkpress?". Svaret är väl ganska givet. 

Åter till ämnet så är det förutom det jag nämnt inte så mycket skillnad. Jag har försökt dragit ner på portionerna något, samt ätit lite mindre kolhydrater, men inte tagit bort dom helt. Jag har tappat ungefär 6-8 kilo, det är jag väldigt nöjd med! Jag är ju en sådan som går mycket på humör och känsla. Nu funkar det bra och flyter på, därför fortsätter jag dunka på med mitt. Det här med att träna ett långt pass per dag funkar också jävligt bra för mig, då får jag mer återhämtning mellan passen och när man endast kör ett pass per dag så upplever jag det som att jag inte blir lika hungrig och seg. 

Idag då, då har jag vilodag. Gick upp klockan 09. Suttit i soffan sedan dess, avnjutit en god frukost och kollat TV. Så skönt! Njuter i fulla drag. Amanda är ute på en riktig långpromenad i vildmarken med sin familj, kommer hem senare i eftermiddag. Jag hade kunnat vara med, men kände att jag behövde vila efter de hårda passen och inför de kommande träningarna. Ska väl försöka göra någon nytta snart, bland annat byta stavspetsar, måla en "dynbox" och trimma lite gräs. Allt har sin tid!

Hörs senare comrades!

Väck mig!!!