3,30 löp - TRX - Pers på SkiErg

Lite spänning i vardagen har väl ingen dött av, eller? Detta vid militärområdets gräns, strax ovanför Björnmyra

Ett till långpass hörni, som från att jag startade klockan tills jag kom hem nu tagit drygt 5,5 timmar. Det är grejer det. Fem och en halv timme med enbart vatten som intag. Fint, tur man har en del att ta av. 

Jag joggade upp från mig i Britsarvet till samlingen med DSA vid Lugnet, imorse klockan 08,30. Möts av ett stort och trevligt gäng där, kul. Nu verkar fler och fler komma tillbaka hit till Falun efter att ha varit hemma över sommaren. Planen var att springa Över Jungfruberget - Hornberget - Laktjärn - Bodaberget - Björnmyra - Militärområdet - Lugnet. Fin vända det vill jag lova! 

Då ledaren sprang i tjejgruppen så fick jag agera guide stora delar av passet, och det funkade ju bra ändå, trots att jag på många delar av rutten endast sprungit en gång. Det blev en del obanat, ofrivilliga skarvar och någon felspringning. Men det hör väl till!? Jag visste ju i princip vart vi var och i vilken riktning vi skulle under hela passet. 

När vi kommit tillbaka till Lugnet igen så stod min klocka på 2,55 timmar löpta, så jag och Johan "joersa" Eriksson skarvade en sväng över Jungfruberget. Då passade vi på att ta fram mobilerna och leta lite Pokémons också, fin kombo det, ni borde testa! 

Löpningen blev för mig exakt 3,30 timmar, på den tiden så hann jag 30,56 kilometer och plockade 805 höjdmeter. Snittpulsen landade på 133 slag/minut. 

Från löppasset så sprang jag direkt till gymet för att beta av det sista i träningsväg denna dag, eller faktiskt ända fram till torsdag, det är nämligen vilodag imorgon! 

På gymet så körde jag först mina TRX-övningar, känner mig stark här nu. Kul att jag klarade det så pass bra, trots att jag hade ett långt löppass i kroppen. För er som läst min plan för veckan så ser ni att jag förutom idag, även planerat in ett till TRX-pass på fredag. Kul att variera sig lite! Detta rullade på fint som sagt, sex olika övningar, tre set på varje och 10 - 20 repetitioner per gång. 

Direkt efter TRX så ställde jag mig vid SkiErgen och bombade av ett block med 40"-20"-intervaller (40 sekunder hårt - 20 sekunder vila), idag på motstånd tio. Lyckades med att slå mitt tidigare snittrekord, idag blev det 1,45,4 min/500 m (kanske på grund av att jag idag körde motstånd tio, men det kändes väldigt bra också). Snittpuls 167 och maxpuls 176 på det blocket! 

Mer information från mitt löppass hittar ni här, längst ner i inlägget så kan ni också se Strava-siffrorna. Avslutar med lite bilder:

På väg emot Hornberget

Drickapaus på Rostbergsvägen, mellan just Rostberg och Skuggarvet. På bilden i den neonfärgade t-shirten ser vi den svenske mästaren i rullskidor; Anton Hedlund

Jag och "Joersa" går loss på asfalten, här vid Gallsjön ungefär, mellan Bodaberget och Björnmyra

Ingen Skjutning idag

Suddig kille med dimmig blick!?

En check av mobilen, mellan löpning och gym

Min bästa vän?

Bevis från SkiErg

Strava

"Bra pass"

Så ser jag ut bakifrån. Det är ju i princip ingen som sett min rygg under skidtävlingar, alla kör ju ifrån mig jämt

Godmorgon mina tisdagsvänner. 

Jag är strax i färd med att åka till Falun för dagens träningspass. Löpning med DSA och därefter en sväng på gymet. Känner mig piggare än igår, men jag är ändå rätt trött, så det ska bli skönt med vilodag imorgon! Men först ska jag ta mig igenom detta pass på ett bra sätt. 

Känner jag att jag är lite ofokuserad eller trött under något träningspass nu för tiden så tänker jag för mig själv: "bra pass". Alltså som en påminnelse att jag ska se till att göra passet så bra som möjligt. Vilket syfte just det passet har och så vidare. Det har funkat bra faktiskt. Oftast är det i början när jag är rätt seg som jag måste ha det snacket med mig själv. Därefter brukar ju passen flyta på bättre. 

Hej så länge!

4x10 min + 1x20 min AIII löp

Här, efter sista avklarade tiominutersintervall och nästan 1,30 timmar löpt så var jag rätt nöjd med passet, men mycket vill ju ha mer..

Hola!

Efter en "segtrött" känsla under morgonen, så blev jag lite piggare under uppvärmningen och faktiskt även efter en - två intervaller någonstans. Var väl lite segstartad idag bara. Kalle som var chef för dagens pass hade planerat 4 x 10 minuter AIII, vilket vi också körde, jag däremot dunkade på med en till intervall på 20 minuter. Bra skalle där!

Vi värmde upp över Lugnet, och sedan ut på det gamla militärområdet. Lite drygt en halvtimmes jogg fick det bli. Därefter drog vi igång våra tiominutersintervaller, tre minuters vila mellan varje:

Första: Mestadels på det gamla elljusspåret omkring Övre Norslund och Hälsingberg. 2,57 kilometer, 165 snittpuls, 173 maxpuls, 30 höjdmeter, 3,53 min/km snitthastighet.

Andra: Från strax innan Jämmerdalen, rundade crossbanan och tillbaka till militärområdet. 2,58 kilometer, 172 snittpuls, 179 maxpuls, 45 höjdmeter, 3,53 min/km snitthastighet. 

Tredje: Blandning av grusvägar och stigar på militärområdet. 2,35 kilometer, 173 snittpuls, 180 maxpuls, 70 höjdmeter, 4,16 min/km snitthastighet.

Fjärde: Upp till högsta punkten på Lugnet och sedan ner mot Sjulsarvsstugan. 2,62 kilometer, 178 snittpuls, 184 maxpuls, 45 höjdmeter, 3,50 min/km snitthastighet.

Jag hade inte något riktigt bra tryck i benen rent muskulärt, det blev dock inte sämre under passets gång, snarare bättre. Flåset däremot kändes riktigt bra och även återhämtninge. Kunde mata på bra direkt efter en uppförsbacke, fin känsla. Vi sprang mycket på steniga stigar och skaplig kupering, det gör ju inte att hastigheten är speciellt bra, men pulsen blir ju desto högre. 

När vi sprungit klart dessa intervaller så joggade jag med Kalle ner till Knoppen, därefter så bestämde jag mig för att köra en ytterligare intervall med något lägre intensitet:

20 minuter: Rundade Britsarvet, upp till frisbeegolfbanan och målgång på toppen av Jungfuberget. 4,77 kilometer, 168 snittpuls, 177 maxpuls, 95 höjdmeter, 4,11 min/km snitthastighet.

Då den sista intervallen var lagd till handlingarna så märkte jag att det fattades lite drygt fyra kilometer till en tremil, så jag sprang lite omvägar hem och kunde nöjt se på när klockan tickade över till 30 kilometer, strax innan hemmet, king! 

Totalt var jag ute i 2,40 timmar, sprang 30,06 kilometer och plockade 560 höjdmeter. Det får räcka för idag!

Veckan

Jag och min vän Boss, igår under en liten cykeltur

Godmorgon. 

Idag var jag fan rätt så trött alltså, kanske har träningen på slutet tagit rätt fint ändå. Eller så är jag bara ovanligt morgontrött idag. Tror på det senare alternativet. 

Jag gjorde en liten plan för veckans träning igår, den ser ut ungefär såhär;

Mån: löpintervaller med Kalle.G

Tis: löp med dsa + trx och 40-20 SkiErg

Ons: vila

Tors: Vasapass med Kalle.G

Fre: 3000 + trx

Lör: fem h med Jimmie

Sön: vila 

Kanske något färre timmar, men däremot mer högintensivt. Bara att bita ihop. Snart är det slut på det roliga och dags att börja jobba igen. Usch och fy. Men jag vet att det också kommer gå bra, bara man är inne i det igen så funkar det ju utan problem. 

En väldigt bra träningsvecka ✓

Jag och Jimmie längs bergsstigen, vi försöker ställa av en fotograferande Emma Eriksson, men våra försök var fruktlösa, hon bet i som en iller

Detta mina damer och herrar var en väldigt bra träningsvecka för undertecknad. Eller vad sägs om: 21,05 timmar och 296 kilometer på fem ynka träningspass?! Det är jag väldigt nöjd med! Har känt mig pigg och stark på alla pass också, hoppas verkligen att min träning och mitt mer seriösa leverne den senaste tiden har lyft mig en nivå. Det hade ju inte varit helt fel, för vem kommer ihåg en "Vasaloppps-48:a"?! Nej, just det. 

Idag så mötte jag upp Jimmie Johnsson och han tjej Emma vid Ica Britsarvet klockan 09. Planen var först två timmar löpning och direkt därefter stakning i två timmar. Vi var väl alla på det klara med att vi ville ha en del höjdmeter, så vi gav oss direkt av till Jungfruberget. Vi snurrade en del upp & ner, samt fram & tillbaka på just Jungfruberget, innan vi sedan sprang längs bergsstigen bort mot Lugnet. Givetvis så sprang vi upp på högsta punkten (305,9 möh), därefter så avslutade vi löpvändan med att ta oss upp till hoppbackarna och sedemera ner till Britsarvet igen. Löpningen varade i exakt två timmar, vi hann då springa 19,04 kilometer och plocka 510 höjdmeter.

Vi bytte snabbt om till rullskidsutrustning, vinkade av Emma och satte av mot Lugnet. Fortsatt var vi på höjdmeterjakt, så vi åkte till Skuggarvet, vände tillbaka till Lugnet igen och tog oss an stigningen uppför Sjulsarvsbacken till Kårestugan. Uppe vid Kårestugan så hade vi rullat i ganska precis en timme, på den timmen så hade vi hunnit med 14,5 kilometer och nästan 300 höjdmeter, fint som snus! Resterande del av passet blev mestadels platt, Jimmie skulle åka rullskidor hem, så jag följde med honom på hans rutt mot Vika, vi åkte Strandvägen bort och i Hosjö så vände jag hemåt igen. På hemvägen så passerade jag Hälsingberg och Övre Norslund, för att få lite omväxling. Även rullskidspasset tog två timmar, då hann jag med 34,75 kilometer och jag plockade 420 höjdmeter.

Totalt idag blev det som ni kanske kan räkna ut fyra timmar. Distansen blev 53,79 kilometer och totalt antal höjdmeter 945. Bra pass! 

Nu ska jag vila och sedan planera inför kommande veckas träning!

  

Jimmie plockar av sig linnet på väg mot Skuggarvet. Det är ju nästan lag på att träna i barüber i Skuggarvet, så har jag förstått det i alla fall 

Slut på juli

Från gårdagskvällens sista hundpromenad, strax efter klockan 22

Hej och välkomna!

Idag ropar vi igång veckans och månaden julis sista dag. Det var den sommaren. Kul. Förhoppningsvis har vi väl några varma dagar kvar. 

Jag står nu i Borlänge och äter frukost. Ja, jag står upp och äter. Det gör jag nästan alltid när jag äter frukost. Ska strax kissa hunden och sedan styr jag kosan mot grannkommunen och residensstaden. Ser ut att vara fint väder idag, nice! 

Hörs om någon timme!

Det var den dagen det

Pigg och fräsch efter gårdagens friskvårdstimme

 Godkväll!

Det har varit en lika lugn och skön dag som jag hoppades på! Nästan att jag blivit stressad över min lathet, då kan man nog säga att jag vilat rätt. Är det någonting jag är expert på så är det väl just att vila och ta det lugnt. Idag var det dessutom välbehövligt. Ja ja, ni har nog fattat allt det där nu. 

Har i alla fall hunnit med att gå med hunden, tagit några Pokémons (level 20), lyssnat på Alex & Sigges podcast och nu kollar jag dagens etapp av Blinkefestivalen. Jag har dessutom precis gjort klart med Jimmie Johnsson inför morgondagens träning. Vi ska nämligen köra ett crosspass på planerade fyra timmar. Det blir väl en riktigt fin avslutning på veckan det! En vecka som förutom träning har inneburit en del lek och bus med "lill-pingvin":

När det dessutom blir några mil på rullskidorna så är det ju också önskvärt med vassa stavspetsar. Jag brukar försöka slipa dom inför eller efter varje pass. Jag har ju förutom ett pass på de klassiska rullskidorna (och tre på skate) i år enbart kört med mina 155 centimeter långa stavar. Har inga siffror i huvudet nu, men det har ju blivit några mil, ändå så har jag inte bytt stavspetsar än, det är imponerande faktiskt. Jag använder KV+ egna spetsar:

--> Lever life deluxe

Jag och min kömpis knähunden

Oj, jävlar ja. Här har ni suttit och tryckt F5 på era webbläsare i hopp om att jag ska uppdatera, medan jag i godan ro hållit er på halstret i drygt 20 timmar. Vilken jävla dålig stil av mig, usch. 

Härom dagen när jag var ute med Amanda på en hundpromenad så pratade vi lite om träning och träningsvärk. Hon berättade att hon hade just träningsvärk och frågade mig om jag brukar få det. Jag svarade att jag kan få det i samband med tuffa tävlingar på skidor, efter hård styrketräning och när jag sprungit banintervaller, i övrigt så är det väldigt sällan. Idag när jag vaknade så känner jag en riktigt fin träningsvärk i skuldror och magen framförallt. Gårdagens dödspass blev precis så hårt och tufft som jag hoppades på! 

Under gårdagseftermiddagen och kvällen var jag mer eller mindre helt sänkt. Vi var på middag hos Amandas föräldrar, med efterföljande kubbspel. Jag hade fullt upp att hålla mig ståendes, var helt lam och nästan andfådd av att kasta några träpinnar, då vet man att man lever och tränat hårt. Har ju lyckats köra 17,05 timmar och 242 kilometer på fyra dagar, i en värld för en drönare som mig så är det väldigt mycket! 

Idag är jag och hunden "Boss" lämnade ensamma då Amanda är på en tripp till Stockholm. Det betyder för min del att det blir väldigt sparsamt med göromål. Jag fick en väldigt god nattsömn med drygt åtta timmars sömn, vaknade endast en gång i natt för att gå upp och kissa. Andra nätter har jag vaknat två - tre gånger och känt hur det kryper i mina vader. Brukar då kränga på mig mina "vadcalfs", vilket brukar hjälpa bra. Slapp det i natt skönt nog. 

Som sagt så har jag vilodag idag, ska ta det lugnt, ta en liten promenad med Boss och kanske fånga några Pokémons. Ska verkligen känna hur kroppen absorberar in den träningen jag gjort de senaste dagarna, och trots att jag enbart vilar idag så får jag ändå cirka 40 timmars vila mellan gårdagens träningspass och det planerade imorgon. Länge leve enkelpass!

Idag så har jag hittills tagit mig från sängen till soffan, hängt en tvätt med träningskläder, ätit tre kokta ägg och en riskaka, kollat på klipp från Blinkfestivalen 2016 och druckit kaffe. Stortrivs! 

Förresten, den 11 augusti klcokan 16 så ska jag springa ett nytt "toughrace", nämligen "Mudlife OCR" i Älvdalen. Det ser jag fram emot! Verkar bli lite tävlingar för mig i augusti och september, mestadels löpning. Ett bra sätt att kolla av hur man ligger till och samtidigt få bra träning!

Nu ska jag vila vidare, vi hörs senare!

Två halvt döda under gårdagskvällen

Det brutalaste passet i år?!

Jimmie och Jag efter avklarade enminutersintervaller, här skiljdes våra vägar åt och jag drog iväg på en skarvning med två långa intervalldrag till

Passet jag nu är på väg att beskriva är inget jag rekommenderar er där hemma, usch och fy. Jimmie och jag möttes i Hosjö, han åkte från Vika och jag ifrån Britsarvet. Vid samlingen i Hosjö så var planen att drämma av tre stycken block med 10 x 1 minut max, en minuts vila. Mellan blocken så skulle vi åka i vanligt distanstempo 20 - 30 minuter ungefär. Jag tog endast en mellantid när blocket startade och när det var klart, hade blivit oändligt med "laps" annars, såhär såg dessa ut i siffror:

1:a blocket - 20,00 minuter, 7,14 kilometer, 168 snittpuls, 179 maxpuls, 21,43 km/h snitthastighet, 50 höjdmeter

2:a blocket - 20,00 minuter, 6,95 kilometer, 165 snittpuls, 177 maxpuls, 20,86 km/h snitthastighet, 30 höjdmeter

3:e blocket - 20,00 minuter, 6,72 kilometer, 164 snittpuls, 180 maxpuls, 20,16 km/h snitthastighet, 15 höjdmeter

Svårt att jämföra snitthastigheter och så vidare, då det är vila inräknat. Vi vände dessutom under det andra och tredje blocket. Jag var faktiskt som mest trött efter intervall två till fyra på första blocket. När vi körde enminutersintervaller senast, så högg det som satan i ryggen och mina triceps krampade, vilket gjorde att jag inte hade en susning att ens hänga med i ryggen på Jimmie. Idag så kunde jag hänga med på alla, och även gå upp på sidan under vissa, det är jag jävligt nöjd med! Jimmie har inte placeringsraden 2-3-4-5-6 på en ski classics-säsong för inte, det vill jag lova. 

Efter dessa 30 enminutersintervaller så skiljdes vi åt, det hade då gått lite drygt 2,40 timmar. Jag min dumma fan hade redan igår skissat på en plan i skallen att jag skulle åka lite längre, den planen ändrades sedan till att köra ett intervalldrag och därefter till följande: Tog mig från Hosjö i sakta gemak till Lugnet och Järlindskiosken, där brände jag av ett tröskeldrag upp till Kårestugan, vände och åkte sedan nedåt i drygt en halvminut, för att få ihop tio minuter. Det var svårt att komma upp i puls, men jag höll ansträngningen och intensiteten på tröskel ungefär. Siffror från den intervallen: 10 minuter, 2,6 kilometer, 164 snittpuls, 170 maxpuls, 100 höjdmeter.

Jag rullade nedför samma backe som jag just tagit mig uppför och satte sedan av mot Bojsenburg för ett varv runt Varpan i AII-AIII-fart. Alltså ungefär min marschfart på långloppen. Tror ni inte på fan att det blåste rak motvind i mitt ansikte under hela varvet runt sjön!? Hur är det ens möjligt när man åker i alla riktningar?! Började även bli rejält trött under detta intervalldrag, så det krävdes väldigt bra snack med mig själv för att inte bryta ihop totalt. Jag försökte fokusera på rätt frekvens och teknik, höll ihop det väldigt bra faktiskt. Siffrorna från denna dårkörning blev: 37,46 minuter, 13,37 kilometer,  155 snittpuls, 164 maxpuls, 21,25 km/h snitthastihget, 45 höjdmeter. När jag gått i mål på denna intervall så stakade jag mig raka vägen hem, det tog fem minuter, fick räcka så idag.

Totalt idag 4,10 timmar, 76,24 kilometer, 147 snittpuls, 530 höjdmeter (idag verkade höjdmätaren fungera som den ska på klockan). Här har ni polardatan och här följer Strava:

Bilder och filmer tagna av Emma Eriksson som var med och coachade på cykel:

En nöjding mellan Sundborn och Ramsnäs

Jag flänger och far med stavar och kroppen, men tycker ändå jag får till stakningen bättre än förr

Jag är en bloggare

Såhär kan det se ut när jag sitter och bloggar. Detta är från gårdagen. Jag njuter verkligen av livet just nu, att vara ledig, komma hem efter träningen och bara ta det lugnt utan stress. Kan sitta vid datorn i ett par timmar efter vissa pass, plocka lite i lägenheten och känna harmonin. En skön känsla! 

Jahapp. Idag är det sista träningen innan en skönare vilodag. Ska träna med Jimmie idag igen. Denna gång blir det ett pass i stakningens tecken. Han har hotat med ett antal intervaller under turen idag, så det kommer garanterat bli ett tufft pass, var så säkra på det! 

Är endast lite mör i kroppen, tror på det här med ett pass per dag. Blir längre vila mellan passen först och främst. Men sen också att jag har inbillat mig att jag inte gillar dubbelpass. Det gäller att tro på det man gör och även gilla det. Mycket sitter i det mentala nämligen, mer än man tror!

Skepp o hoj!