Bysjörundan

Tjo och hej. 

Trots vilodag idag så har jag tillsammans med Amanda och hunden Boss gått "Bysjörundan", elva kilometer vandringsled, med start och mål i Kvarnsveden. Den var inte alltför rolig, mycket grusvägar och långa raksträckor längs öppna fält och åkrar. Så jag kan inte rekommendera den som en fin löpvända likt Vildmarksleden (finns en sådan här i Borlänge, Gyllbergen också tydligen) eller Sundbornsleden. Vädret var ju inte alltför upplyftande med regn heller. Men sällskapet höll högsta klass åtminstone. 

Tidigare idag så har jag fixat lite med min cykel. Smort rörliga delar och kedja, justerar växlarna och torkat av smuts. Vill ha bra puts och funktion på grejerna. Är lite pedantisk lagd ibland. 

Imorgon kickar vi igång en ny träningsvecka igen. Hör av er om ni vill haka på!

Bra träningsperiod avklarad --> nästa period

Har börjat skriva ner planeringen inför varje vecka och träningsperiod i iPhonens anteckningar, väldigt smidigt

Det blev en bra träningsperiod detta. 56,25 timmars träning på de fyra senaste veckorna, rätt in i träningsbanken, katshing! Har mer eller mindre känts bra hela tiden och det har flutit på enligt planen, det är skönt. Rullat in en del bra och hårda pass också. Fördelningen på de fyra veckorna blev:

10,40 h

16,55 h

10,55 h

17,55 h 

Kommande vecka ser ni ovan vad jag ska träna, men jag tar det igen:

Mån: Väggenrundan, cykel, med Martin Eriksson, 4 - 5 h

Tis: Löpning, långpass, med DSA, 3,5 h

Ons: Styrka och SkiErg, 1,15 h

Tors: Stakning, med DSA, 3 h

Fre: Orsakajt'n 15 km löpning, 1,5 h

Lör: Vila

Sön: Lättare och kortare träningspass, eventuellt lite intervaller

Planen är 14 timmar. Som ni också ser i bilden ovan så är denna tredje träningsperiod på året planerad till 65 timmar. Tänkte fördela veckorna såhär: 14 - 18 - 14 - 18. Det ska vi nog fixa va!?

Idag njuter jag av en vilodag! 

Jag vet att det är löjligt att lägga upp sådana här bilder, men jag vill bara visa att deffen börjar infinna sig i min kropp och jag är väldigt nöjd över det!

67 kilometer stakning

Filmade lite innan och under passet idag. I brist på annat.

Då var denna träningsveckan lagd till handlingarna. Skönt. 17,55 timmar landade den på, med två vilodagar och sex träningspass. Det är jag väldigt nöjd med. Den hittills bästa träningsveckan, åtta veckor in på detta träningsåret. Har ju fått till bra pass dessutom, inga "slaskpass".

Idag blev det jag och Kalle Gräfnings som drog iväg klockan 08,38 från Britsarvet. Stakning på treor, båda kör Elpex Team 610. Vi skulle ta oss runt Runn + Vikasjön. När vi åkte ut genom Hosjö och egentligen hela vägen bort till Vika och därefter Strand så hade vi medvind och uppehåll. Dock var asfalten väldigt blöt, så det rullade inte alltför lätt. I Strand ändrar vi åkriktning mot Torsång, här fick vi en del sned motvind och fortsatt blöt asfalt. Men kilometrarna snurrade på ändå, var inte alltför kämpigt faktiskt, dessutom är hela denna rutten förhållandevis platt. 

När vi kommit fram till Torsång så ändrar vi åter åkriktning mot Ornäs och sedan mot Aspeboda. Här hade faktiskt asfalten torkat upp helt, men vinden var rakt emot oss. Under detta parti var jag rätt krispig faktiskt, men jag bet ihop och kämpade på. Från Aspeboda så fortsatte vi rakt fram ända ut till riksväg 293 och därifrån åkte vi hemåt till Falun igen. 

Direkt när vi kom ut på cykelbanan (riksväg 293) så lade vi in ett block med tio fartökningar á 20 stavtag med 20 stavtag i vila, något lugnare fartökningar än vanligt, ville inte gå mig helt tom. Siffrorna för det lilla blocket blev: 6,53 minuter, 2,10 kilometer, 152 snittpuls, 159 maxpuls, 30 höjdmeter och 18,27 km/h snittfart. 

Hemma i Falun igen så började det regna rätt skapligt, dessutom så fattades det ju så klart nästan 25 minuter för att få ihop de planerade timmarna. Så jag följde med Kalle upp till Knoppen och åkte sedan lite omvägar hem. Var rätt så nöjd när jag fick ta av mig rullskidorna och kliva in i värmen igen. 

Det blev 67,28 kilometer, 4,00 timmar och 485 höjdmeter. Ett fint långpass. Det var inte längesedan man körde "långpass" stakning två timmar och då man tyckte tretimmarspass var rena döden. Nu är ändå fyra timmar förhållandevis enkelt och standard. Otroligt vad kroppen kan anpassa sig och hur mycket den klarar av. Trots att jag idag var rätt krispig och trött från veckans tidigare träningspass så var det aldrig nära att jag skulle vägga eller tröttna helt. Skönt att veta att man ändå är skapligt stark och uthållig. Under detta passet så drack jag två liter sportdryck, tog inte ens med mig någon "nödraket".

Imorgon är det vilodag, det ska bli riktigt skönt!

Dagens tur

Kalle äter energikaka, här mellan Ornäs och Aspeboda

Upp och iväg igen

Såhär känner jag mig just nu. 

Blev åtta timmars sömn inatt. Skönt satan. Men ändå är jag trött som skräcken nu. Men det är bara att ignorera och kliva upp. Idag väntar det fyra timmars stakning. Heja roligt! Allt för timmarna. Ser ut att vara samma tråkiga väder som igår också, svensk sommar när den är som bäst. 

Längtar till morgondagens sovmorgon och vilodag! 

Cykel, 15 mil, 5 timmar, med Ringsby, i regn = bra kombo

Strax innan Tällberg

Precis som prognosen hotade med så blev det regn på dagens långpass. Dock inte alltför mycket och turligt nog så låg temperaturen på cirka 15 plusgrader. Vi slapp också alltför starka vindar. Så vädret var inte för jävla jävligt ändå, det hade kunnat vara mycket värre. Jag valde kortbyxor och oljade ben, då jag var rädd för mer regn, med långa ben blir man bara än mer kall och blöt tycker jag. 

Klockan 08,06 rullade jag och Ringsby iväg från Britsarvet. Överraskande nog så var jag redo för avfärd klockan 07,58. Min kompanjon hade lite klädvalsproblem tror jag, så kan det vara ibland. Ingen fara på taket där. Vi hade ju en plan på att köra den äkta "Väggenrundan™", den planen följdes till punkt och pricka, + lite extra skarv, bland annat inne i Falun när vi kom tillbaka, för att skrapa ihop fem timmar. 

Jag kände från start att jag var rätt så pigg idag, vilade ju igår. Både benen och övriga kroppsdelar kändes fräscha, så det var skönt. Var lite orolig då jag enbart skrapade ihop fyra timmars sömn. Men jag låg ju i alla fall i sängen i nästan nio timmar, så man har nog råd med en sådan natt då och då. Även om det är jobbigt att inte kunna somna. 

Johannes var lite tröttare idag, så jag stod för det mesta av dragjobbet. Det tycker jag inte är några problem faktiskt. Speciellt inte när jag kände mig pigg idag och då vindarna som sagt var rätt snälla. Jag gillar det, nöta på i lagom takt utan en massa "skidåkarryck".

Vi rullade på fint bort till Bjursås, där tog vi oss an Baggbobacken för att få lite höjdmeter (1320 på hela turen) och därefter fortsatte vi på riksväg 69 mot Rättvik. Vidare in vänster mot Norr Lindberg och sedan ner till Siljansvägen mot Tällberg. På vägen upp till Norr Lindberg var det ett tiotal korta gruspartier, där de håller på att laga vägen, gillar inte riktigt sådana passager. 

Efter Tällberg så cyklade vi uppför de fina backarna till Plintsberg och sedan riksväg 70 nästan hela vägen till Leksand. I Leksand blev det ett kortare stopp för inhandling av lite godsaker. För min del blev det en 33 cl Coca-Cola, en snickers och några winegum. Förutom det så intog jag 1,5 liter sportdryck under passet, det var det hela. 

Efter fikastoppet så tog vi småvägar mot Djura och Djurås. Fina och mysiga miljöer där. Bitvis så kändes det nästan som om det skulle spricka upp och bli sol, men det blev aldrig så tyvärr. I Djurås så åkte vi över älven och styrde sedan kosan mot Bäsna och därefter Kvarnsveden. Från Kvarnsveden och hem till Falun så blev det cykelbanan på riksväg 293. Hemma i residensstaden så cyklade vi lite omvägar och skarvningar för att som sagt få ihop de planerade fem timmarna. 

Ett bra pass i trevligt sällskap, kul! 

Bilder och Strava:

Johannes på toppen av Baggbobacken, jag kunde inte hålla mig i denna backen, utan sprätte på lite upp till toppen, Johannes var klok och höll igen

På Sörskogsvägen efter Baggbo, ner mot riksväg 69. Det var ett litet irriterande regn som gjorde att glasögonen blev igenvattnade bitvis

Hellre brun än bra

Fikastopp i Leksand, var piggare än jag ser ut

Glada miner på väg mot Bäsna

20 minuter efter denna bilden...

...Så händer detta. Men en väggenrunda™ utan komplikationer är ju mer eller mindre ogiltig 

Johannes fångar mig på bild innan Tällberg, nöjd och glad

Det blir bra vindskydd bakom detta breda arsel för den som får turen att sitta där

Väggenrundan next

Godmorgon. 

Hade lite svårt att somna inatt, så det blev inte överjävligt många timmars sömn. Men jag får vila i eftermiddag och lägga mig tidigt även ikväll. Klockan 08,00 så ska jag rulla iväg på cykeln i fem timmar, tillsammans med Ringsby. Det blir skoj, hoppas bara att det inte regnar för mycket eller blir för kallt. Kommer nog bli bra bara man kommer iväg! 

Planen är att köra "Väggenrundan", vilken är rutten över "Norr Lindberg". Efter träningen blir det bråttom om jag ska hinna med att duscha, blogga och äta innan Sveriges match i EM som börjar klockan 15. Men det ska nog gå bra, om jag inte är alltför seg vid datorn. 

Vi hörs senare kamrater!

Fått lite gjort

I förmiddags så bjöds det på finväder, så jag passade på att följa med Amanda på en hundpromenad. Härligt så. Även om jag tycker det är sjukt jobbigt att gå, jag blir andfådd och trött direkt. Men att löpa intervaller nära max går bra. Sjukt det där. 

Efter promenad så drog jag till polisstationen i Borlänge för att förnya mitt pass. Där var det en kö som inte var av denna värld. Tog cirka 1,5 timme innan det var min tur. Har folk inga jobb?! När jag äntligen fått hjälp där så åkte jag till Dala Wärdshus och åt köttfärssås & spaghetti. Tog även en låda med pannkakor till kvällen, (som jag nu äter i samband med Bauhaus-galan på SVT2). 

När jag var mätt och glad så åkte jag upp till mina föräldrar för att sätta på de nya hjulen på bilen. Givetvis skulle det krångla då bultarna bak var för långa, men med hjälp av LarsK så löste det sig bra. Skönt att ha sommardäcken på plats!

Blir en lugn kväll nu. Imorgon väntar långpass cykel och vädret lovar regn. Blir skoj. 

17 tums flickfälgar, det duger åt mig. Jag åker ju ändå runt i "en bil man köper åt kärringen".

Vilodag och så vidare

Ibland brukar jag och min kompis Etixx ut och åka lite bil. Etixx är en bra kompis, hjälper mig när jag blir trött eller hungrig bland annat. 

Hej alla socialdemokrater. 

Idag har jag vilodag och fått sovit ända till nio. Det var ju inte fel. Är lite lätt mör i kroppen idag faktiskt, speciellt i benen från gårdagens löpintervaller. Hoppas jag utvecklas bra om jag fortsätter i den här stilen med bra träning, dygnsrytm och så vidare. Jag har nog inte varit såhär seriös sedan 2007, det året var jag rätt stark på skidorna, men efter den våren ballade jag ur en aning och sedan dess har jag inte riktigt hittat tillbaka. Förens nu kanske? Det känns nästan lite så faktiskt. Kul! Enda som kanske talar emot är väl att jag ska jobba 75% från augusti, men det behöver inte vara negativt. 

Idag ska jag göra lite ärenden. Bland annat fixa ett nytt pass då det gamla har gått ut. Jag ska också försöka få på sommardäcken på bilen. Annars ska jag försöka ta det lugnt. 

Vi hörs senare!

Hämtade ut en uppsättning hjul från Elpex häromdagen, treor och fyror. Tack för det!

Ett händelserikt skatepass (bilkrock, idiotmöte och skärmtappning)

Vi brukar inte träna så ofta på våra träningspass, vi åker mest runt med våra vätskebälten, stannar, dricker och fotar. Det räcker ju så.

Att det första skatepasset för året skulle bli såhär händelserikt då. Att jag skulle känna mig halvt väggad efter redan en timme var inga konstigheter, dubbel pass med eftermiddagens träning som skate brukar alltid innebära någon form av energivägg för mig. Dock så var det bara en svacka i cirka femton minuter i mitten av passet. 

Det var jag, Mikael Sandgren och Johannes Ringsby som hade sällskap på detta skatepass. Vi började med att åka igenom Stenslund och sedan MILF-området (mellan Slätta och Stångtjärn). Fortsatte turen upp till Stångtjärn, där vände vi och åkte tillbaka genom hela Ingarvet och sedan vänster mot gamla Dala demokraten. Det är mitt i rusningstrafik, så det är sjuka köer, vi åker som tur är på en cykelbana. Precis när vi kommit i höjd med vägen in till Dalatrafik så ser jag hur en silvrig Volvo V40 från tidigt 2000-tal kommer i världens fart bakifrån och smäller rätt in i en nyare vit Kia-kombi. Kian åkte i sin tur då in i en grå Saab sedan. Vi åkte sakta och kollade på spektaklet ett tag, man såg hur gubben i 60-årsåldern som körde Volvon skämdes, samtidigt som en man i 40-årsåldern kastade sig ur Kian och verkade vansinnig. Det var en sjukare syn i alla fall. Finns en länk om krocken på DT.

Vi fortsatte sedan turen tillbaka till Britsarvet och sedan cykelbanan förbi Varpan pizzeria och brandkåren. När vi precis hade passerat brandkåren så möter vi en familj som går på gång- och cykelbanan. En "white trash-mamma" med barnvagn, två ungar i femårsåldern och en pappa i cirka 35-årsåldern med blå WCT-tröja med dragkedja, fulltatuerad och med ett halvkriminellt utseende (känner igen honom från gymet där han tränar och alltid ger obehagliga blickar). Samtidigt som vi åker på ett led och möter denna familjen så hör jag pappan säga till de två barnen i femårsåldern: "När ni möter såna här så ska ni kasta in stenar i hjulen på dom." Fin kommentar, blev så ställd att jag aldrig fann mig att säga något. En sak om man kanske säger så till oss, eller om det bara är vuxna som är ute och går. Men att säga det till små barn kan väl kanske inte vara alltför smart?! Man är rätt hatad ute i trafiken som rullskidåkare eller cyklist. Jävla dårar det finns alltså! 

Efter detta egendomliga möte så åkte vi vidare upp emot Lugnet och över skidstadion. Uppför Sjulsarvsbacken till Kårestugan, ner till Järlinden och upp till Högbo igen via cykelbanan inne i bostadsområdet. På vägen nerför Högbo så åker jag på en liten grop med vänsterskidan och hör hur det bara rasslar till, blir livrädd att stommen gått av, men när jag kollar ner så ser jag att det enbart var framskärmen som knäckts. Tur var då det. 

Efter det så åkte vi hem via Knoppen. Ett sjukare pass helt klart. Två timmar, 30,8 kilometer och 370 höjdmeter blev det i alla fall.  

Rullar igenom MILF-området

Ringsby och Sandgren

Riktigt bra och tuffa löpintervaller

I detta inlägget bjuds det på två stycken karakteristiska "här, ta kort på mig/oss efter träningspasset-bilder". Typiskt för oss dåliga bloggare som jobbar alldeles för lite med stativ, bra kameror, självutlösare och så vidare. Men jag bjuder ju in er till skratt på min bekostnad i alla fall, det är ju ändå omtänksamt.

Jag gillar att träna med Kalle Gräfnings. Det blir bra pass då. Dagens pass var inget undantag. Han var chef för ett löpintervallpass som han brukar återkomma till ett antal gånger per sommar. Enligt honom 3-4 gånger per år de senaste tio åren. Mäktigt. Sex intervaller á fem minuter. Det roliga med dessa intervaller (åtminstone om det går bra) är att han har start- och målpunkter. Startpunkterna för varje intervall är alltid samma, men så klart beroende på hur fort man springer så varierar målpunkterna. Idag så var vi någonstans emellan "väldigt bra" och "dåliga" målpunkter på de två första intervallerna. Därefter så hamnade vi på "väldigt bra" och "rekord" på de fyra sista. Mäktigt. Jag själv bidrog inte alls till farthållningen, utan låg klistrad i Kalles rygg, bitvis hade jag precis fullt upp med att bara hänga med, men jag lyckades. Callum (bilden ovan bredvid mig), sprang fortare än oss, speciellt uppför. På platten höll vi nästan samma fart som honom och utför så sprang vi faktiskt fortare än honom. Uppskattningsvis så var vi i snitt cirka tio till femton sekunder långsammare än honom per intervall. Det är inte fy skam, han är en stark löpare. 

Efter en uppvärmning på cirka 23 minuter och 3,6 kilometer så var det dags för intervallerna. Vi startade ovanför Skyttepaviljongen vid Lugnets skidstadion och därefter tog vi oss bitvis runt den gamla elit 15-slingan, på fjärde intervallen var vi uppe på toppen av Lugnet (305,9) och på sista intervallen gick vi i mål vid hoppbackarna. Såhär blev siffrorna på dessa sex femminutersintervaller:

1:a - 1,29 kilometer, 172 snittpuls, 183 maxpuls, 40 höjdmeter, 3,52 min/km snittfart

2:a - 1,16 kilometer, 177 snittpuls, 186 maxpuls, 55 höjdmeter, 4,20 min/km snittfart

3:e - 1,37 kilometer, 178 snittpuls, 187 maxpuls, 35 höjdmeter, 3,39 min/km snittfart

4:e - 1,13 kilometer, 181 snittpuls, 189 maxpuls, 60 höjdmeter, 4,25 min/km snittfart

5:e - 1,34 kilometer, 181 snittpuls, 190 maxpuls, 25 höjdmeter, 3,43 min/km snittfart

6:e - 1,25 kilometer, 180 snittpuls, 189 maxpuls, 30 höjdmeter, 4,00 min/km snittfart

Mycket fina