måndag, juni 13, 2016

"Vasaloppspass"


Pojkarna står och äter energikakor mellan intervallblocken, jag tog en mun sportdryck istället


Det här med långlopp är ju något som växer, fler och fler satsar på det. Långloppen går ofta snabbt från start nu och träningspassen utvecklas. Det här med "vasaloppspass" som vissa kallar det är något förhållandevis nytt för mig, testade på det en gång förra sommaren. Det man menar med dessa pass är att man stakar länge och på slutet lägger in diverse intervaller. 

Idag klockan 08,00 så drog jag, Callum Watson (som är tillbaka från Australien, kul!), Mikael Sandgren och Kalle Gräfnings ut på ett riktigt fint pass. Alla körde på treor, jag och Kalle på Elpex och de andra två herrarna på Swenor. Vi började med att åka ut genom Stennäset, cykelbanan till Grycksbo och vidare till Bjursås. Från Bjursås åkte vi sedan till Rog och vände. En riktigt fin väg, böljande och rätt så nylagd asfalt, cirka sju kilometer enkel väg. När vi var i Rog så stod klockan på 2,12 h och 36,5 km. Här började sedan vårt första intervallblock; på väg tillbaka till Bjursås och sedan uppför Baggbobacken. Därefter väntade lugn åkning ner till riksvägen igen, där matade vi på med kortare och hårdare intervaller. Siffror som följer:

Tröskeldrag ett: 15,04 minuter, 5,93 kilometer, 163 snittpuls, 172 maxpuls, 50 höjdmeter, 23,60 km/h snittfart

(Vila 4 minuter)

Tröskeldrag två: 16,00 minuter, 4,28 kilometer, 171 snittpuls, 182 maxpuls, 140 höjdmeter, 16,04 km/h snittfart

(Lugn åkning 27 minuter)

De hårdare intervallerna blev: 3 - 2 - 1 minuter x 3. En minuts vila mellan alla

- 3,02 minuter, 1,20 kilometer, 161 snittpuls, 172 maxpuls, 5 höjdmeter, 23,75 km/h snittfart

- 2,02 minuter, 0,79 kilometer, 166 snittpuls, 169 maxpuls, 0 höjdmeter, 23,41 km/h snittfart

- 1,01 minuter, 0,53 kilometer, 162 snittpuls, 170 maxpuls, 0 höjdmeter, 31,23 km/h snittfart

- 3,01 minuter, 1,32 kilometer, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 5 höjdmeter, 26,20 km/h snittfart

- 2,01 minuter, 0,91 kilometer, 161 snittpuls, 174 maxpuls, 5 höjdmeter, 26,99 km/h snittfart

- 1,00 minuter, 0,44 kilometer, 166 snittpuls, 168 maxpuls, 0 höjdmeter, 26,47 km/h snittfart

- 3,01 minuter, 1,23 kilometer, 164 snittpuls, 173 maxpuls, 5 höjdmeter, 24,45 km/h snittfart

- 2,00 minuter, 0,93 kilometer, 173 snittpuls, 179 maxpuls, 0 höjdmeter, 28,04 km/h snittfart

- 1,00 minuter, 0,50 kilometer, 171 snittpuls, 179 maxpuls, 0 höjdmeter, 30,10 km/h snittfart

Den sista intervallen avslutades i Bergsgården, därefter blev det lugn avåkning hem, 23,5 minuter och 6,2 kilometer. Som ofta så var jag rätt seg till en början, men vaknade till mer och mer under passets gång. Det enda jag intog under träningen var två lite sportdryck. Ett riktigt bra pass! Totalt blev det 4,04 h, 72,14 kilometer och 630 höjdmeter!

Bilder och Strava:


Cal och jag i Rog, innan första intervallen



Cal äter Digestive-kex och russin


Kalle Gräfnings pratar med två byfånar från Rog som hävdade att det bor 1 000 personer i byn, Sandgren laddar inför intervaller


Dags för ett långjansson

BloggerImage

Hepp hepp. 

Dårfan har sommarlov, men lik fan ska han upp i gryningen. För att åka på ett par rullskidor i en mindre evighet och på något sätt försöka bli omkring plats 50 på Vasaloppet, mot årets 73:a. Det måste ju vara för pengarna man gör detta? Hade jag inte vetat att jag skulle bli miljonär på skidåkningen så hade jag inte lagt ner denna tiden på det. 

Vi kommer vad jag vet bli fyra personer på detta fyratimmarspass. Det blir skoj. Kul med sällskap och kul med bra träningspass. Vi hörs efter det!

söndag, juni 12, 2016

Målning, fönsterputs och nästa veckas träningsplan

BloggerImage

Här har vi en kille som inte ligger på latsidan direkt

Hej. Sommarlovsfiraren tar sig tid till att skriva ett litet blogginlägg till sin stora skara av följare, beundrare och haters. 

Idag har det målats på huset och därefter har jag putsat fönstren. Någonstans däremellan så tände jag grillen också, ungefär dit räcker mina matlagningskunskaper. Grillen slocknade dessutom, så någon annan fick ta över den uppgiften. Fan, man kan väl inte klara allt eller?!

Nu ligger vi på baksidan och solar i gräset på en filt. Livet. Har precis funderat ut kommande veckas träning och den ser ut som följer:

Måndag: timmar stakning, med inslag av intervaller, 20-30 minuter tröskel + 10 x 1 min. Samling klockan 08,00 uppe vid "handlarn" på knoppen, välkomna att delta! Vi kommer åka cykelbanan ut mot Grycksbo och vidare mot Bjursås och Rog. 

Tisdag: Styrka i TRX + SkiErg, med största sannolikhet ett förmiddagspass.

Onsdag: Löpintervaller på 15 kilometersspåret på Lugnet, 6 x 5 min på förmiddagen + 2 timmar, troligen skate på eftermiddagen, (eventuellt cykel).

Torsdag: Vilodag.

Fredag: Cykel landsväg, 5 timmar. 

Lördag: Stakning distans, 4 timmar. 

Söndag: Vilodag. 

Cirka 18 timmars träning

Alla som vill är hjärtligt välkomna att delta. Kul med sällskap! Det kommer bli en rolig och bra vecka detta!

BloggerImage

Målar'n och hans lärljunge. Fast kanske tvärtom?!

Nya rims till Benz, vilodag och jobb

BloggerImage

Sho brors!

Igår efter träningen åkte jag och Amanda på en Roadtrip, 30 mil enkel väg, i en flong ny Benz för att köpa en uppsättning fälgar (17") och däck till min gamla Benz. Jag har nämligen hinkat runt med europeiska vinterdäck, vilket kanske inte är så bra nu när det (förhoppningsvis) blir varmt och sommar. Så detta blir kanon. Hjulen är sponsrade av Briko Maplus Sverige / Steens sport & trading. 

Idag har jag vilodag, det är inte helt fel. Planerna för denna dag är att måla hus, putsa fönster på huset, åka till Elgiganten för att försöka fixa en antennkabel till TV:n och WiFi-förstärkare så signalen räcker ner i källaren. Jag lär mig så mycket nu när jag blivit hantverkare. Ärligt så ska jag väl säga att jag mer eller mindre har tummen mitt i hand vad gäller snickeri och så vidare. Men man är väl inte sämre än att man kan lära sig. 

Vi hörs senare. Vilar jag mer nu så får jag skäll från arbetsledningen! 

BloggerImage

Stjärn-fälgar

lördag, juni 11, 2016

En femmil i stakningens tecken

BloggerImage

Adam X 2


Denna veckas träning är nu avbockad och inskriven i träningsdagboken. 10,55 timmar och 189 kilometer landade veckan på. På fem träningspass. Inte några mängder man skryter för barnbarnen om kanske, men det var enligt min plan och jag tycker jag hela tiden kör pass med syfte och bra mening. Känns som det är bättre än att bara träna för tränandes och timmarnas skull. Det tror jag på och det funkar bäst för mig. 

Dagens pass utgick från Medväga strax utanför Domnarvet, därefter gick rutten som följer: Brusala - Vallmora - Smedsbo - Aspeboda - Ornäs - Torsång - Islingby - upp till Bergebo - Domnarvet - Medväga. En fin tur, möjligen lite för lite kupering. Men det blir lätt så när man kör rullskidor utan att vara på en rullskidbana. 

Efter Torsång så lade jag in ett fartökningsblock med tio stycken á 20 stavtag, med 20 stavtag i vila. Tror stenhårt på dessa alltså. Siffrorna för det blocket blev: 7,18 minuter, 2,43 kilometer, 162 snittpuls, 170 maxpuls och 20,0 km/h snittfart (överraskande, då jag nästintill "står still" under de 20 stavtag jag har i vila).  

Kände mig pigg under hela passet idag och hade fint snack som vanligt med Adam Larsson. Körde med mina Elpex-treor och givetvis enbart stakning!

BloggerImage
BloggerImage

Vi hade sällskap av Jimmie Johnsson en stund under passet, mellan Ornäs och Torsång, han åkte runt Runn. 

Från Polar-klockan:


BloggerImage

Siffror 

BloggerImage

Rundan

Stakning i grannkommunen

BloggerImage

Här står jag i grannkommunen och äter frukost

Godmorgon. 

Planen för dagens träningspass var tre timmar löpning, men när jag för en gångs skull ska få sällskap, denna gången av Adam Larsson, så ändrade jag till rullskidor istället. Då det passade bättre för honom idag. Så strax beger jag mig mot honom, sedan blir det stakning i timmarna tre. 

Känner mig nästan helt utan träningsvärk i benen idag, men överkroppen värker en del. Det är bara att bita ihop, imorgon är det vilodag!

fredag, juni 10, 2016

Stakintervaller runt Varpan



Sådär, färdigtränad för idag. Inte alltför trevligt träningsväder dock, rejäl blåst, lätt regn och plus 12 grader. Tyvärr så gör ju inte träningspassen sig själva och vädret går ju ej heller att påverka. Men klaga går ju alltid. 

Jag fick med mig min gamle vän Mats på cykel idag. Kändes skönt att slippa dra ut själv. Trots en skön träningsvärk i "lats", triceps och mage från gårdagens styrkepass. Och även fortsatt trasiga ben från löpningen i tisdags (därav långa strumpor, kanske även på grund av den låga temperaturen. Tränar aldrig i stödstrumpor annars, använder dom enbart i återhämtningssyfte), så kände jag mig rätt så pigg idag och pulsen var på rätt nivå. Vilket jag brukar ha svårt med när jag har träningsvärk.

Passet idag blev som alla andra rullskidpass hittills i år, enbart stakning och på Elpex-treor, med 155 centimeter långa KV-stavar. Jag började med att värma upp lugnt ut till Hökviken. Därefter så lade jag in mitt numera "standarduppvärmningsblock", vilket innebär tio stycken fartökningar á 20 stavtag, men 20 stavtags vila. Tycker det funkar bra, försöker hitta bra träff, ligger på en nivå på cirka 90% och tänker teknik. Då fartökningarna blir lite längre än impulser och vilan blir relativt kort så kommer jag upp rätt så fint i puls också. Vackert så. 

Efter avslutat fartökningsblock så väntade intervallerna. Planen var 6 x 6 minuter med två minuters vila. Utförandet blev nästan enligt plan, dock så blev de två första intervallerna en minut längre, eftersom att jag ville ta mig upp till toppen på de två backarna (avstickarvägarna) som finns i närheten av Österå. Såhär såg intervallerna ut i siffror:

1:a - 7,00 minuter, 2,59 kilometer, 175 snittpuls, 181 maxpuls, 25 höjdmeter, 22,19 km/h snittfart

2:a - 7,00 minuter, 2,04 kilometer, 175 snittpuls, 181 maxpuls, 55 höjdmeter, 17,45 km/h snittfart

3:e - 6,00 minuter, 2,23 kilometer, 173 snittpuls, 179 maxpuls, 10 höjdmeter, 22,21 km/h snittfart (en skarp högersväng på drygt 90°, som sörlänningarna hade skrivit, vad det nu spelar för roll? dock märker jag att de hjul jag har på nu, som kom förra året och är mer kantiga är mycket svårare att svänga med, än de tidigare mer rundade.)

4:e - 6,00 minuter, 2,39 kilometer, 174 snittpuls, 180 maxpuls, 5 höjdmeter, 23,88 km/h snittfart

5:e - 6,00 minuter, 2,49 kilometer, 174 snittpuls, 179 maxpuls, 5 höjdmeter, 24,85 km/h snittfart

6:e - 6,00 minuter, 2,45 kilometer, 176 snittpuls, 181 maxpuls, 0 höjdmeter, 24,52 km/h snittfart

Bra pass och bra känsla! Avslutade träningen med att åka ett varv runt Bojsenburg och uppför hela Britsarvsvägen, för att få lite nedvarvning och för att skarva ihop till totalt 1,30 h, längden på passet blev 26,9 kilometer.

Vill ni analysera sönder passet så finner ni mer info här från min Polar-klocka och Strava här under:


Så fin skolavslutning < 3


Eleverna i klassen verkar gilla mig. Som en förälder sa angående blommorna och mina godishjärtan; ska du ut på frieri?!


Jag hade höga förväntningar på denna skolavslutning. Jag gillar verkligen skolan, eleverna och lärarna. Hade dessutom varit med på repetitionerna inför den. Och varenda gång när barnen sjunger i kör så blir jag rörd till tårar. Idag var inget undantag. En oerhört stark känsla, en känsla av gemenskap och av kärlek. Det var obeskrivligt fint. När jag själv haft egna skolavslutningar genom åren så kan jag inte komma ihåg att dom har varit så här fina. Sen att jag fick sådana fina gåvor av eleverna så blev jag också alldeles rörd och glad. Oerhört starkt. Kanske är lite blödig här, men det bjuder jag på.


Denna låten sjöng eleverna i kör, så väldigt fin!


Nu sitter jag hemma i soffan, lite tom men mest fylld av glädje. Känner mig väldigt tacksam och glad över att få fortsätta på skolan och i samma klass med samma elev ett år till. Det ser jag fram emot! Nu ska jag njuta av sommarlov och att kunna fokusera på träningen än mer. Jag är fruktansvärt tacksam och glad över att jag äntligen kan vara glad och må bra. Att jag träffade Amanda och att jag helt plötsligt kunde känna glädje och lycka igen. Att träningen flyter på förhållandevis bra och att jag verkligen tycker det är kul igen, roligare än på många, många år! Självklart kommer det komma svackor, men förhoppningsvis är jag mer rustad för sådana än någonsin! Tack alla som varit med och gjort mig "hel". Måste passa på att klappa mig själv på axeln också, lycka kommer inte av sig självt. Det gäller att kämpa själv också!

Nu ska jag ut och köra stakintervaller! 
  

Vyn från elevkören där jag stod. Jag har valt att inte lägga ut bilder från skolan, eller berätta om vilken skola jag är på och så vidare. Dels med hänsyn för elever och personal på skolan, men också för att skilja bloggen och skidåkaren Adam mot min vardag och "arbetaren" Adam. För trots allt, ibland händer det ju att det hoppar ur någon "groda" här på bloggen, och det är ju kanske inte riktigt hela sanningen och saker som jag till 100% är seriös med och menar. Ni som känner mig vet ju att jag kan ha lite ironisk humor, men alla vet ju inte det.

torsdag, juni 09, 2016

Comeback på fotbollsplanen och gym


Övning nummer 6, stakliknande övning, 3 x 20 stycken

1997 så spelade jag min sista fotbollsmatch, då hade jag precis börjat sjuan. Ledsnade på att de andra i laget var både för dåliga och för oseriösa. Jag var (är) väl aldrig någon riktig lagspelare, jag var nöjd bara jag själv gjort mål, oavsett om laget vann eller förlorade. Så det här med lagidrott är inte något för mig direkt. Idag blev det dock en comeback på fotbollsplanen. Traditionsenligt så spelade vi (lärarna) mot sexorna på skolan och jag bestämde mig under förmiddagen att vara med. I vårt lag var bland annat en av Sveriges bästa innebandyspelare. Vi spelade 2 x 15 minuter, den första halvleken så hade jag inte mycket bollkontakt och hade svårt att få till något bra spel. Men i den andra halvleken så kom jag in bättre i matchen, jobbade bra och fick till slut ett skott som tyvärr målvakten räddade. Därefter rullade det på bra och jag stänkte in hela tre mål och vi vann matchen med 7 -2. Mäktig känsla när hela skolan kollade på och många ropade mitt namn. Då var man kung för en stund, kul!

Ja, det var en "liten" parentes, det där skiter väl ni i. Ni vill väl veta hur och vad jag tränat idag. Det blev mitt "vanliga" styrkepass:

- Jogg 11,29 min, 2,04 km, 139 snittpuls, 25 höjdmeter

- TRX-band, Sex övningar, tre varv, 10 - 20 repetitioner. Idag ökade jag på den andra övningen med två repetitioner per set. Vilket gör att jag nu har ökat de två första övningarna med två repetitioner vardera. Fint så.

- SkiErg, 2 x 10 minuter, första setet 20 " - 20": 151 snittpuls, 163 maxpuls. Andra setet 40" - 20": 167 snittpuls, 183 maxpuls. (2,30 min vila mellan seten).

Det var ett stabilt pass idag, varken bra eller dålig känsla. Något märkt av den brutala träningsvärken i benen dock. Men det går över.



Stabila tider på mina 40" - 20"

Vrak och fina vanor

BloggerImage

Men sate. Jag var ett vrak igår. Men idag då. Jävlar i mig. Mina ben vill knappt lyda mig. Värker som skräcken och jag kan knappt gå. Lycka är att ha träningsvärk, väl? 

Jag tänkte idag försöka mig på att träna jogg, styrka och SkiErg. Men det är ju ingen idé att fråga någon om dom vill vara med. Jag får träna själv, som vanligt. Lär väl bli så hela sommaren också, så det är lika bra att vänja sig vid det. Det är ju ändå rätt skönt många gånger. Bara det inte är ormrikt eller motvind. 

Det rullar på rätt fint ändå med min träning måste jag säga. Jag får till bra pass gång på gång och genomför det jag ska. Det är kul. Trots att det också varit finväder och sommar så har jag inte besökt favoritstället Rådis eller ens druckit en öl på snart två veckor. Fina vanor nu, kanske kan få ut lite mer av träningen då också. Har ju en del laster också, ofta hänger jag upp mig på lösgodis och kan äta mer eller mindre ofantliga mängder sådant. Den senaste tiden har jag knappt ätit nåt godis, har snarare fått dille på stark ölkorv och cola zero. Kanske inte världens bästa det heller. Men det innehåller i alla fall få kolhydrater. Just onödiga kolhydrater är något jag försöker undvika. Jag vill ju bli smal någongång. 

Vi kör på som vi gör så blir nog detta bra!