Löpintervaller på bana och i terräng!

Ett "kärt" återseende på löparbanan

Jag hade först tänkt att jag skulle springa 3x20 minuter tröskelintervaller idag, men var inte alltför sugen på det. Dessutom hörde Johan "Joersa" Eriksson av sig och ville haka på, så jag reviderade planen till ett annat favoritpass; 3 000 meter totalt på bana + 30 minuter intervaller i terrängen. Nog så tufft även det. Vi drog hemifrån mig i Britsarvet klockan 16, jogg upp till friidrottsbanan på Lugnet, ganska precis två kilometer, därefter kördes följande (mina gamla personliga rekord då jag var friidrottare tidigt 2000-tal inom parentes):

- 2 x 400 m (51,98) - 67,1" + 66,5"

- 3 x 300 m (37,80) - 48,5" + 48,2" + 48,2"

- 4 x 200 m (23,80) - 31,5" + 31,1" + 31,3" + 30,3"

- 5 x 100 m (12,xx?) - 14,6" + 15,1" + 14,7" + 14,7" + 14,6" 

Kändes faktiskt rätt så okej på banan idag, rent löptekniskt och även i orken. Det var som natt och dag om man jämför med förra veckans Blodomloppet. Vilotiden mellan intervallena var ungefär dubbelt så lång som intervallen innan. Kom upp i 184 i puls som högst under detta blocket, det var under den tredje och sista trehundringen. Efter lite återhämtning och vätska (enbart vatten idag, 1,5 liter totalt) så var det dags för dagens andra block; 30 minuter intervaller i terrängen. Det blev fyra stycken totalt och de ser ut som följer:

1:a - 10,00 minuter, 1,89 kilometer, 176 snittpuls, 181 maxpuls, 110 höjdmeter

2:a - 8,07 minuter, 1,83 kilometer, 179 snittpuls, 185 maxpuls, 70 höjdmeter

3:e - 6,00 minuter, 1,60 kilometer, 177 snittpuls, 182 maxpuls, 5 höjdmeter

4:e - 6,00 minuter, 1,56 kilometer, 179 snittpuls, 185 maxpuls, 20 höjdmeter

Som vanligt är man helt förstörd i benen i början av dessa intervaller, men ju längre in i blocket man kommer desto piggare blir man i benen. Försökte ligga på tröskelintensitet, eller strax över. Inte så snabba kilometertider kanske ni kan räkna ut, men jag försöker få till tuff terräng och även en del stigar. Blev positivt överraskad över känslan idag, den var väldigt bra!

Vi avslutade sedan genom att jogga ner i 35 minuter, det var välbehövligt. Totalt blev det två timmars träning, 18,6 kilometer och 335 höjdmeter. Snittpulsen på hela passet landade på 155.

Bilder:

Medan Johan vilade sig efter sista intervallen bad jag honom ta kort på mig när jag sprang så tekniskt som jag kunde, blev väl sådär. Men jag kan springa mig trött i alla fall, alltid något.

Han fick lite blodsmak idag, Johan.

Passet avslutades vid "Bojsen beach" där Johan badade sina ben, nymodigheter

Veckans planerade träning, och så vidare

Tvättade Benzen igår, vi tackar Martin Sandell för det! 

Sho folkens. 

Kliver in i sista veckan på jobbet innan sommarlovet. Äh, är väl inget märkvärdigt. Ska väl inte bli så skönt med sommarlov. Ska ändå inte göra något vettigt, vara ledig, träna och ha det bra. Ni missar ändå inget. 

Imorse var det ju tidig uppgång igen och jag var som vanligt ett vrak. Men efter några minuters kramande med livets tjej och tvångsöppning av ögonen så vaknade jag så sakteliga till. 

Jag nämnde väl igår att denna veckan blir lägre i träningsmängd igen, 10-12 timmar. Jag ska träna från idag tisdag till lördag. Och jag tänker ungefär något sådant här (troligen denna dagsordning):

- löpintervall, något längre drag

- distans 2,5-3 h, cykel eller stak

- styrka och skierg

- stakintervall, halvlånga drag, runt Varpan?

- distans 2,5-3 h, löp eller cykel

Planerar att dra mig ut ungefär klockan 15,45 - 16,00 från mig i Britsarvet. Fredag blir nog lite tidigare träning, då jag slutar tidigare. Som vanligt uppskattas sällskap och jag kan även anpassa mig. Hör av er!

Vi hörs senare kamrater!

Mitt dagsverke hittills 

Jobbpepp

Team Serneke - Nytt svenskt långloppsteam

Att min vän och träningskompis, eller före detta träningskompis (han menar att han lagt av med skidåkningen, tvek på den va?) Martin Holmstrand har varit högst delaktig i ett nytt svenskt långloppsteam kan ju knappast ha undgått någon, eller?! Team Serneke heter teamet för er som inte visste det. Det är en Sverigebaserad satsning som riktar sig till långlopp och Visma ski classics. Huvudsponsor för teamet är byggkoncernen Serneke. Som tidigare har ett MTB-team; Team Serneke-Allebike MTB. Som jag förstått det så är också Serneke högst delaktig i sidtunneln i Göteborg; Skidome. 

Skidteamet då, det ska omfatta sju åkare från Sverige. Åtminstone om man ska tro pressreleasen. Jag kanske eventuellt sitter inne på lite info kring vilka åkarna blir, men skulle jag droppa det här så utlyses skottpengar på mig, så vi avvaktar med det. Om jag får vara med i teamet? Den frågan passar vi också på. 

Med detta inlägg så vill jag mest som en schysst kompisgrej till Martin ge reklam till detta nystartade team. Dessutom så tycker jag att det är väldigt bra att det kommer svenska team också, det behövs för att ta upp kampen mot giganterna i väst. Detta är en väldigt bra början. För långlopp är inte längre något som avdankade traditionella åkare sysslar med, det är väldigt kompetenta längdskidåkare som numera satsar på långlopp. Dessutom så kan långloppen komplettera den traditionella åkningen och även sprintskidåkningen väldigt bra. Norge och deras förbund, team, klubbar och så vidare har förstått detta väldigt bra. I Sverige däremot så känns det som att liknande organisationer är mycket mer konservativa och nästan ser långloppen som något "fult", dåligt och som en konkurrent till dom. Jag upplever det som att man i Sverige nästan vill motverka satsningen på långlopp och nästan fryser ute åkare som kör både traditionellt och långlopp, trots att dom presterar bra. Istället för att försöka samverka och på så sätt få fram fler och bättre skidåkare på högre nivå. Tror att man har mycket att lära av varandra. Detta är nog en av anledningarna till att de norska åkarna är så pass mycket bättre än oss i Sverige. 

Hoppas på att detta teamet blir en bra början och att flera hakar på tåget. Team och långlopp är en stor del i den framtida längdskidåkningen, så passa på att hoppa på tåget! Lycka till Team Serneke!

Vill man följa Team Serneke så går det bra via dessa kanaler:

Instagram: Teamserneke

Facebook: Team Serneke

Webb (snart): http://www.teamserneke.com/ 

Nationaldag, träning, tankar och planer

Jag var inte stöddig igår efter mitt träningspass. Det blev en liten lätt avkoppling i solen där någon timme. 

Hej kära vänner!

Idag är det Sveriges nationaldag. Stort grattis mitt älskade fädernesland!

Förra veckan blev en bra träningsvecka. Den hittills tuffaste för detta träningsåret. 16,55 timmar klockade jag in den på. Fördelat på:

- en löptävling

- tre stycken tretimmarspass (cykel,stak,löp)

- ett styrke- och SkiErg-pass

- ett femtimmarspass stakning

Jag är en av dom få som skriver ner tid för styrketräningen i träningsdagboken. Blir för omotiverande för mig annars. Dessutom har jag alltid gjort det, så det blir enklare att jämföra med föregående år. Brukar plita ner en halvtimmes träning om jag är på gymet 60 - 90 minuter ungefär. 

Jag följer träningsplanen bra än vilket känns skönt. Förra veckan var jag rätt sliten, i alla fall till en början och in mot mitten av den. Löptävlingen och mitt tretimmars stakpass där jag skulle köra fart gick inte bra. Men jag ryckte upp mig mot slutet av veckan och det började kännas bättre igen. Denna veckan blir det lite lättare träning igen, 10 - 11 timmar ungefär. 

Idag fick jag åter en skön sovmorgon. Vaknade klockan åtta, gick upp för att pissa och kunde sedan lägga mig igen och småslumra ända till klockan tio. Inte helt fel. Dessutom har jag vilodag idag igen. Gör jag något annat ens? Nej då, det är viktigt att lyssna på kroppen tycker jag. Får inte bara köra på med huvudet under armen. Jag kan inte riktigt träna 20 timmar per vecka som många av mina konkurrenter, dels har jag inte riktigt samma träningsbakgrund, jag måste också tänka på att mitt jobb tar lite energi och dessutom har jah inte lust att lägga all ledig tid på träning. Men jag gnetar på och försöker spänna bågen rätt så bra ändå. Det kommer bli en successiv ökning av träningen nu i sommar. Tror det blir bra! Är fortsatt sugen och motiverad. Det tror jag är viktigare än många träningstimmar. Åtminstone i mitt fall. 

Nu ska jag hem till Falun, tvätta bilen, städa i lägenheten (som jag numera mest använder som omklädningsrum), äta lunch och sedan åker jag tillbaka till Borlänge igen! 

Det var inte en bild som jag blev smygfotad på igår under min lilla rast direkt. 

Stakat ett Vasalopp på 4,57

Hej min idol Fredrik "Bysse" Byström, såg att du stakade 82 kilometer häromdagen. Äh, jag dunkade 90 idag. Brukar inte byta om för kortare pass. 

Jäklar, det blev längre än jag trodde det där. Visserligen var planen att vara ute och staka i fem timmar på mina Elpex 3, vilket jag också var. Men jag trodde jag skulle bli tvungen att skarva när jag kom tillbaka. Nu behövdes inte det. 

Jag körde från Mats Knuts väg nästan borta vid Skräddarbacken som tidigare nämnt, därefter så tog jag mig till Kvarnsveden och sedan ut på cykelbanan längs riksväg 293. Åkte sedan vidare mot Falun där mötte jag upp Kalle Gräfnings, Maria Gräfnings, Kein Einaste och Börje Gräfnings på cykel. Vi fortsatte sedan vår färd runt Runn via Aspeboda, Ornäs, Torsång, Vika, Hosjö och Slussen i Falun. Från Slussen så vek vi av upp över Kvarnberget, förbi Falu gruva, Krondiket och sedan Lilltorpet. När vi återigen kom ut på riksväg 293 så skildes jag åt med mina träningskompisar och åkte tillbaka till Borlänge och Mats Knuts väg. Strax innan jag var hemma så passerade jag 90 kilometer på 4,57,50. 

Det blev ett riktigt fint pass måste jag säga. Strålande sol och en lagom temperatur. Något blåsigt bara. Kände mig rätt pigg under hela passet och nästan piggare mot slutet, förutom sista halvtimmen ungefär. Det enda jag intog under passet var två liter sportdryck. Behövde inte använda mig av mina livlinor som för dagen var en energikaka, en gel och 20 kronor. 

Bilder och siffror: 

Ska väl runt sjön

Här står en sjuk jävel som strax ska ut och staka runt Runn. Det är planen i alla fall. Det är inte bara runt sjön, jag måste ta mig till och från rutten också. Håller nämligen till nästan borta i Skräddarbacken för er med lokalkännedom. 

Fem timmar ska jag åka. Det kan bli kul!

Bästa dagen

Sol hela dagen, ledigt, strandhäng, grillat och nu lite husrenovering. Jag klagar ej på denna dagen någonstans! 

Vi hörs imorgon!

Njuter av livet som aldrig förr!

Men drake vad skönt det var att sova en hel jävla natt!! Somnade före tolv och vaknade klockan 08, gick upp och tömde gubb-blåsan och sov sedan en timme till. Nu är man ju en helt ny människa! 

Efter den goda sömnen blev det frukost ute på gräset i solskenet! Jag vill stanna i detta ögonblick för evigt! Men grejen med allt sådant här "njuteri" är ju att det måste föregås av en del slit, kämpade och "onjuteri". För annars uppskattar man inte dessa stunder på samma sätt. Hade man alltid haft sovmorgon, solsken och lediga dagar så blir man nog ganska mätt efter ett tag. Det där visste ni ju redan, men för undertecknad som i vissa avseenden är ett antal år efter så är detta nyheter. 

Idag ska jag vila, skönt det efter sex träningsdagar i rad. Under dessa sex dagarna har jag fått ihop 15 träningstimmar. Baggis för vissa, tufft för mig i samband med det övriga livspusslet. Men det går. Imorgon kliver jag på rullskidorna här i Borlägne och tänkte rulla ett varv + lite mer runt Runn. Förhoppningsvis får jag med mig Kalle Gräfnings, som jag möter upp i Falun. Ni andra är också välkomna. Fem timmar tänkte jag vara ute. Planen är att sticka 07,45 härifrån och att vara i Falun cirka klockan 09. 

Dagen idag kommer ägnas åt husrenovering, hundpromenader och så vidare. Vardag för den unge herr Steen. Och jag trivs med det!

Tre timmar solskenslöpning

Så, då var det avklarat och imorgon väntar det ÄNTLIGEN vilodag och sovmorgon. Fy fan i helvete så skönt! 

Dagens pass gick väldigt bra faktiskt, trots att jag enbart drack vatten så kände jag mig aldrig låg på energi (ni kanske ser att det finns en del att ta av från isterbuken), jag hade heller aldrig något problem med att jag sov dåligt inatt, så det var också skönt. Inte en enda orm såg jag och jag sprang på en ny rutt för min del. Det var bitvis gamla vägar som jag för "hundra" år sedan cyklat MTB på, i närheten av Skuggarvet och Sundborn. Skoj att återuppliva gamla minnen. 

Solen sken hela passet och jag likaså. Nästan. Med cirka 30 minuter kvar av passet så började jag känna mig lite trött i benen, annars så var kroppen stabil och helt okej pigg idag! Jag sprang upp över Lugnet - till Björnmyra - ner till Boda - upp över Bodaberget - Laktjärn - Hornberget - Jungfruberget - Hem:

Siffror:

3,00,10 timmar

26,07 kilometer

131 snittpuls

150 maxpuls

670 höjdmeter

Bilder:

Blev lite obanat innan Laktjärn, här vet jag att det någonstans funnits en stig. Antingen har den växt igen, eller så sprang jag lite fel

Dålig sömn, snack med sig själv och träningssällskap

God förmiddag. 

Sliten idag. La mig i tid igår, men kunde inte somna. Klockan gick, det var varmt som skräcken och min kropp vägrade helt enkelt att somna. Det blev på sin höjd två eller tre timmars sömn inatt. Inte någon höjdare. Tur då att det för eleverna är friluftsdag idag och att min elev likt jag var trött, så medan denne satt och vilade med en bok så lyckades jag slumra till en halvtimme ungefär, så nu är jag mycket piggare! Jag (alla) behöver verkligen sömn för att fungera och må bra. 

Igår var jag nöjd med mitt träningspass ju. Vissa dagar kan det ju bara vara att kliva in och genomföra det. Men nästan alltid då kräver det att man verkligen har fokus och ett "bra snack" med sig självt. Många gånger när jag kör intervaller och i detta fallet SkiErg så försöker jag hela tiden sätta upp små delmål i intervallerna, i blocken och så vidare. Bland annat så räknar jag stavtag eller steg. Jag brukar också tänka att "bara jag tar mig till hälften så är det snart klart". Brukar också peppa mig själv med att jag klarar detta, du är stark Adam och så vidare. Ser nog lite konstigt ur när jag står vid SkiErgen inne på gymet, flåsar som ett as, hörlurar på och mumlar: "kom igen nu". Man är ju inte direkt frisk som människa om man håller på med kondiionsidrott på högre nivå än att "ta sig igenom klassikern". 

Idag har jag tre timmar löpning på mitt program. Ingen verkar vilja träna med mig, eller så är det ingen som tränar längre? Eller jo, det är det ju förvisso, men alla är ju antingen miljonärer eller heltidsproffs av skidåkarna här i Falun och kan således träna på förmiddagarna. Så jag får väl ge mig ut själv idag igen. Som vanligt så sticker jag ut klockan 15,45 - 16,00 från Britsarvet, hade gärna haft sällskap. För att löpa ensam i skogen när det är sol är mitt värsta, för jag är så jävla ormrädd. Så jag är en aning anpassningsbar här.