Morgonpromenad, finväder och bättre rygg?

God eftermiddag era finingar!

Började dagen med att gå med Jessica till hennes kurs, nästan borta i Bygdøy. En promenad på drygt en mil, två timmar var jag ute i det härliga vädret med sol och cirka 15 grader. Allt detta innan frukost, bra för buken!

__

Idag känner jag av lite lätt träningsvärk från de tidigare dagarnas hårdkörning, det gillar jag. Är superskönt med vilodag, behövs för att ladda upp batterierna inför kommande träningspass. Efter att Jessica har slutat idag så hämtar jag upp henne och vi åker till Mora över helgen, därefter åker jag hem till Falun på söndag. Någon i Mora som vill träna lördag och söndag?

__

Ni vet ju att min rygg beter sig jävligt illa?! Ni kanske också märkt att jag inte gnällt så mycket över den under de senaste dagarna. Det kan bero på att den gått från att göra något så in i helvetes jävla skit ont till att "bara" göra ont. Nu så kan jag exempelvis ligga ner och sedan resa upp överkroppen (typ som en situps), utan att hjälpa till med armarna. Kan även nysa, utan att det gör skitont. Jag har inte gjort något speciellt alls, har som vanligt fuskat med stretchande och övningar. Så jag vet inte vad det beror på? Kanske att jag stakat lite mindre under de två senaste veckorna. Tyckte att jag började känna mig bättre efter skateintervallpasset i måndags, kan det verkligen stämma?

__

Tog några bilder från promenaden hem i morse, längs Frognerstranda:

Gymmade igår - vilar idag

Den här övningen tar fint på triceps, 20 kilos hantel i vardera hand

Hann med ett pass till igår kväll, tillsammans med Jessica. Vi sprang till SATS Bislett (cirka tio minuter) där vi körde följande styrkeövningar:

- Diverse uppvärmningsövningar, för att aktivera kroppen

- Bänkpress 3 + 3 + 1 + 1 repetitioner (82,5 - 90 kilo)

- Latsdrag i maskin 3 + 3 + 1 + 1 repetitioner (75 - 85 kilo)

- Enbenspress i maskin 3 + 3 + 1 + 1 repetitioner per ben (90 - 110 kilo)

- Tricepspress med hantlar (se bilden ovan) 3 + 3 + 1 + 1 repetitioner (18 - 20 kilo)

- Magcrunches i maskin 4x5 repetitioner (45 kilo)

- SkiErg 5 x 25 sekunder maxinsats (Motstånd 10) 133-135 meter per intervall

 Vi avslutade sedan økten med att springa hem. Kände mig mycket piggare än passet tidigare under dagen, så det var skönt.

Idag är det vilodag och hemvändning till Sverige igen!

Två timmar klassiskt

Det är inte jättefult mellan Frogneseteren och Tryvann. 

God eftermiddag. 

Stack ju ut bättre sen än aldrig idag, men det var kanske lina bra ändå. Kände mig sjukt trött i kroppen, speciellt muskulärt. Det släppte dock något efter drygt en timme. Jag åkte bara lugnt och sansat under hela passet, försökte åka tekniskt bra. Syftet med passet var att försöka "skölja ur" de senaste dagarnas hårdkörning ur kroppen. Den vändan jag kört under de rullskidspassen körde jag även idag + ett varv runt rullskidbanan. 

Två timmar var jag ute på mina Elpex-treor, kom nästan 30 kilometer och klättrade 640 meter. Ett fint pass! 

Ikväll ska jag köra lite styrka!

Uppe på Holmenkollen har dom ställt ut snökanonerna! Dels på stadion som ni ser, men även runt rullskidbanan. 

Men somna då

Hade sjukt svårt att somna inatt. Mest för att det kröp som satan i vaderna. Så mitt i natten klev jag till slut upp, satte på mig stödstrumporna, smorde in vaderna med Ormsalva extrem och tog en energikaka för jag var hungrig som få. Till slut kunde jag somna, jävla skit alltså. 

Sov ut rejält idag i alla fall, för att få mina åtta timmar. Nu väntar frukost och sedan ett lätt pass på rullskidorna! 

Intervallblocket avklarat, med Älghufs

Titta vilken fin kille, på toppen av Wyllerløypa, efter avklarade intervaller.

Sådär, äntligen dunkat av det sista intervallpasset för detta block. Känns sjukt bra och jag är jävligt stolt över mig själv som inte bara har klarat av sex intervallpass på tre dagar, utan även kunnat köra sex bra pass med grym insats och bra puls!!

Måste passa på att tacka Martin "Marren" Johansson, inte bara för sällskap, utan också för mat, häng mellan passen, nyttiga teknik- och träningstips och så vidare. Det känns som jag har lärt mig mer under dessa två veckor än vad jag tidigare någonsin gjort under min tid bland andra klubbar och "organisationer". Skriver jag såhär så får jag väl skäll igen, men det skiter jag i. Så tack Martin, "Va fan"!

 Detta intervallpass blev Älghufs, eller löpning med stavar. Igår hade jag 150 centimeter långa stavar (samma som mina klassiska), de kändes lite långa, så idag lånade jag Jessicas stavar som är 140 centimeter långas, fungerade mycket bättre! Jag parkerade Benzen vid badet i Bogstad, joggade en sväng på drygt tio minuter och drog sedan igång helvetesintervallerna. Det är mycket jobbigare än man tror att springa "fort" med stavar uppför. Redan efter 25 sekunder på första intervallen är i alla fall jag råstum, resterande del av passet är en ren plåga. 

Idag körde jag fem stycken fyraminutersintervaller (sista intervallen blev dock fem minuter, så jag nådde upp till toppen) med två minuter vila emellan. Jag passade på att jogga sakta nedåt under varje intervall. Blev perfekt! Hade högre puls än både gårdagens stavlöp-intervaller och även förmiddagens intervallpass.

Siffrorna på dessa intervaller följer:

1:a - 0,80 kilometer, 168 snittpuls, 175 maxpuls, 70 höjdmeter

2:a - 0,75 kilometer, 173 snittpuls, 179 maxpuls, 70 höjdmeter

3:e - 0,82 kilometer, 173 snittpuls, 180 maxpuls, 60 höjdmeter

4:e - 0,73 kilometer, 172 snittpuls, 179 snittpuls, 55 höjdmeter

5:e - 0,84 kilometer, 171 snittpuls, 180 maxpuls, 95 höjdmeter (5 minuter)

På dessa tre dagar så har jag skrapat ihop nio timmar träning, 2,20 timmar intervalltid, drygt 3100 höjdmeter och 122 kilometer. Känns som att detta är välbehövligt för mig om jag ska åka så fort som jag vill i vinter. Så trots att det inte har blivit någon stakning denna veckan så har jag definitivt höjt min kapacitet ett snäpp och jag har verkligen utnyttjat den tuffa terrängen här!

Tack för idag kamrater!

Dimmigt och blåsigt på toppen av Wyllerløypa. Den backe jag sprang upp igår och idag går på sidan av själva slalombacken, något längre, lite snällare lutning och mer passande för löpning med stavar, vilket ger lite högre intensitet än vanlig skidgång.

Inte alls lika dimmigt bara 100 höjdmeter nedanför. Här korsar "min" intervallväg WyllerLøypa.

Klassiska intervaller i pissregn!

Uppe vid den där jävla bommen vid Tryvannstårnet igen, för fjärde gånden på tre dagar!

Där satt den, tredje klassiska intervallpasset och det totalt femte på tre dagar. Bara ett kvar nu under detta intervallblock. Är mäkta imponerad av mig själv. Idag bjöds det på pissregn och fyra plusgrader, så jag frös som ett as under bitar av passet. Fyra av de fem passen jag kört så har i det närmsta allt varit identiskt; uppvärmning bort på Sørkedalsveien, start av intervallerna strax ovanför Statoil Bogstad och mål uppe vid Tryvannstårnet. Tycker faktiskt att det har gått över förväntan och jag är inte det minsta less på denna backen, något måste ha hänt mig?!

Klarade att hålla ungefär samma hastighet och tider som de föregående passen, det är jag nöjd med. Pulsen är något lägre dock, men så brukar det alltid vara. Har nu fått ihop nästan två timmars effektiv intervalltid uppför under dessa dagar, knyter ihop säcken i eftermiddag med att köra ett pass löpning med stavar! 

Under uppvärmningen idag träffade jag på en trevlig och pratglad man som också han åkte rullskidor. Han åkte med mig i cirka 15 minuter och vi pratade mycket om Vasaloppet och skidåkning i stort. Han berättade att han var uppvuxen och alltid bott i Sørkedalen och att han på årets Vasalopp placerade sig kring plats 280. Kul med sådana möten!

För er siffernördar så kommer här dagens intervallsiffror:

1:a - 5,00 minuter, 1,05 kilometer, 162 snittpuls, 170 maxpuls, 85 höjdmeter

2:a - 7,00 minuter, 1,59 kilometer, 168 snittpuls, 176 maxpuls, 95 höjdmeter

3:e - 6,28 minuter, 1,47 kilometer, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 95 höjdmeter

4:e - 5,26 minuter, 1,21 kilometer, 170 snittpuls, 178 maxpuls, 85 höjdmeter

Idag, som alla de andra passen så har vilan legat kring tre minuter. 

Nu ska jag vila och ladda inför nästa pass.

Två pass kvar

Dags att smälla av dagens första av två intervallpass. Tog lite sovmorgon då jag idag kör själv, Martin började en dag tidigare med intervallblocket och blev således klar igår. 

Det är en lite annan trötthet än om man kör mer mängd. Är på ett sätt inte jättesliten, men musklerna är ändå sjukt möra. Ja ja, idag väntar ju som sagt två ytterligare intervallpass, är inte mycket att vänta eller spara på och dom kör ju inte sig  självt. Bara att bita ihop!

Älghufs/Löpning med stavar uppför Wyllerløypa

Nöjdingar efter ytterligare ett avklarat dödspass.

På förmiddagen hade jag och Marren sällskap av Kjetil Dammen och nu på eftermiddagen hade vi sällskap av Audun Hultgreen Weltzien, tidigare världscupssegrare i orientering. Det är trevligt och välmeriterat folk som jag träffar på här under min vistelse tillsammans med Martin! Generellt känns dom lite trevligare här i Norge och man är välkommen att träna med varandra, fast man har olika ambitionsnivå eller är olika som personer..

Vi började med att värma upp omkring Bogstad gård, kände av mitt onda löparknä efter cirka fem minuter, stannade då för att stretcha en kort sväng och efter det kände jag inte av knäet på hela passet. Efter uppvärmningen så satte vi igång intervallerna från badet vid Bogstad och tog oss sedan via en grusväg upp till toppen på Wyllerløypa och nästan till Tryvanntsårnet. 

Följande intervaller blev det för min del (tre minuter vila mellan varje):

1:a - 6,00 minuter, 1,27 kilometer, 167 snittpuls, 175 maxpuls, 90 höjdmeter

2:a - 5,00 minuter, 0,94 kilometer, 169 snittpuls, 177 maxpuls, 95 höjdmeter

3:e - 4, 00 minuter, 0,85 kilometer, 168 snittpuls, 177 maxpuls, 55 höjdmeter

4:e - 4,00 minuter, 0,70 kilometer, 167 snittpuls, 176 maxpuls, 80 höjdmeter

5:e - 4,00 minuter, 0,83 kilometer, 167 snittpuls, 177 maxpuls, 55 höjdmeter

Jävlar vilka tuffa pass det har varit hittills alltså. Jag har ju gått på väldigt hårt, men inte helt max. Vi har även hållit ner längden på både passen och den totala intervalltiden för att kunna få ut bra insats och intensitet på intervallerna. Men jävlar vad det märks att just långa uppför är en rejäl svaghet för mig. Jag är sjukt jävla värdelös på det, men jag blir ju trött och orkar driva bra puls, så jag tror det ger effekt åt mig när jag ska köra mina "vanliga" lopp och tävlingar med mer human höjdkurva på. Imorgon väntar de två sista intervallpassen, kommer bli tufft, men väldigt givande!

Dessa två gaseller var det inte lätt att hålla jämna steg med.

Skaplig utsikt över "Marka" (Sørkedalen,typ?), backen användes enligt uppgift under vinter-OS 1952

Intervallpass tre av sex ✔️

Ni kanske har förstått att det är ett "litet" intervallblock som jag avverkar här nu. Dagens första pass blev faktiskt väldigt likt de två jag körde igår. Grejen med det är att det är mycket enklare att få upp hög puls när vi i princip bara kör uppför, mot att exempelvis köra på rullskidbanan, där pulsen sjunker rätt mycket så fort det börjar gå utför. 

Jag vill passa på att köra i denna fina terrängen som finns här. Tror det behövs att blåsa ur lungorna och använda benen också, fast jag mest satsar på långlopp såhär på ålderns höst.

De fyra intervallerna hade följande siffror:

1:a - 5,00 minuter, 1,08 kilometer, 167 snittpuls, 174 maxpuls

2:a - 7,00 minuter, 1,61 kilometer, 173 snittpuls, 183 maxpuls

3:e - 7,00 minuter, 1,59 kilometer, 174 snittpuls, 183 maxpuls

4:e - 5,33 minuter, 1,22 kilometer, 174 snittpuls, 182 maxpuls

Fick upp bra puls även idag, något lägre än igår och lite mindre syra. Men nästan bättre känsla. Dock var farten något lägre på grund av att asfalten var blöt, vilket gör att det rullar långsammare. 

Dags igen

Dags igen för att bege sig bortöver till Marren för att få sig ett par lektioner i hur man rör sig snabbt! Kan bli jobbigt men välbehövligt.