En solskenstur

På ett riktigt soligt och vårskönt Lugnet så avverkades det sista passet i Falun innan söndagens Vasalopp. Jag, Jonatan och Kalle Gräfnings körde ett varv runt 15 kilometersspåret. Bitvis var det isigt och "räls", och bitvis (ute på 15) så var det ett lager nysnö, vilket gick rätt så tungt. Jag körde med klister från Guruwax (extreme 39) och hade helt okej fäste på det. 

Totalt var vi ute i 1,15 timmar och jag kände mig lite mör och trött sedan gårdagspasset, men jag hade inte trott annat heller. Skönt med sol och behagligt väder!

Nu drar jag till Oxberg för att bo där tills Vasaloppet!

Min nya cykel från Sensa!

Hämtade häromdagen min nya cykel från Sensa. I år kör jag på en Sensa Giulia supremo, den verkar riktigt fin. Tror den är både lättare och styvare än min förra cykel från dom. Det ska bli riktigt skoj att få testa den till våren!

Jag är också lite sugen på deras MTB:

Denna på bilden är en startklar MTB (direkt tävlingsbar), full XTR 2x11, med mycket fina komponenter i övrigt. Den väger 9,0 kilo och kostar 36700 kronor. Mer information om den cykeln hittar du här.

Stakintervaller från helvetet

Dessa två herrar körde skiten ur mig idag!

Så var sista intervallpasset innan Vasaloppet avklarat. Det blev riktigt jobbigt och tufft, precis som min plan var. Dock så vetefan om jag hade kört detta ifall jag innan visste hur jobbigt det skulle bli. Men troligen så hade jag det, man inbillar ju sig var och varannan gång något i stil med att: "idag borde det inte bli så jobbigt, jag är ju starkare än sist". 

Jag körde idag hela passet enbart stakning. När vi började värma upp så märkte vi ganska snart av att vi skulle få lite bekymmer med vart intervallerna skulle köras. Nere på konstsnöspåren så gick det ganska så lätt, men stavfästet var otroligt dåligt och uppe i skogen på natursnön så gick det så otroligt tungt i den blöta nysnön. Till slut kom vi fram till att det bästa var att köra tävlingsbanan baklänges, så att vi körde intervallerna mestadels uppför, vilket gjorde att det var relativt orörd snö där då ordinarie bansträckning var utför och således fartställnig. 

Efter cirka 20 minuter uppvärmning och tre korta impulser så dunkades det igång med första blocket av intervaller. Fyra stycken treminutersintervaller skulle avverkas, och mitt mål var att få sjukt mycket mjölksyra och att jag skulle bli rejält stum. Jag dunkade iväg som om jag skulle ha kört en impuls på första, kollade på klockan efter vad jag tyckt var en evighet och den visade där 54(!) sekunder, resterande del av detta block blev en mardröm och intervallerna gick saktare och saktare. Men jag uppnådde målet med passet.

Såhär såg block 1 ut i siffror:

1:a - 880 meter - 168 snittpuls - 177 maxpuls - 35 höjdmeter 

2:a - 850 meter - 169 snittpuls  - 177 maxpuls - 35 höjdmeter

3:e - 850 meter - 169 snittpuls - 180 maxpuls - 35 höjdmeter

4:e - 850 meter - 171 snittpuls - 182 maxpuls - 35 höjdmeter 

Efter denna mardröm så var det dags för lite lugnare tröskelintervaller för att skölja ur kroppen, då gav vi oss ut på milen och körde två stycken längre drag:

1:a 10,00 minuter - 2,48 kilometer - 167 snittpuls - 174 maxpuls - 90 höjdmeter

2:a 8,28 minuter - 1,89 kilometer - 170 snittpuls - 180 maxpuls - 75 höjdmeter

Puls-, höjd- och hastighetskurva för passet:

  

Skapligt trött efter avslutat dagsverke

Robin var glad i alla fall

Sista hårda passet

Tju. 

Idag väntar sista hårda passet innan Vasaloppet; stakintervaller AIII -AIII+ blir king! 

Lätt gympass

Slog till med dubbla pass idag. Det andra passet för dagen blev väl inte jättetufft eller långt, men en bra träning likväl. Jag joggade något varv inne i friidrottshallen innan jag körde följande inne på gymet:

- 3 x 10 stakkast med medicinboll, 5 kilo

- 3 x 10 situpskast med medicinboll, 5 kilo

- 3 x 4 bänkdrag (bilden ovan), 70 kilo

- 3 x 4 djupa knäböj, 70 kilo

- 3 x 4 chins med vikt, 16 kilo

- 5 minuter hållningsstyrka

Ett lagom pass, kommer nog kännas litegrann imorgon ändå.

Tre timmar stakning

Fick till ett onekligen bra pass idag! Tillsammans med broder Jonatan, Johannes Ringsby och Robin Norum så stakades det i tre timmar. Under dessa tre timmar så hann vi med två varv runt 15 km-spåret, två varv runt röd femkilometersbana och ett varv runt 7,5 km-spåret. Kändes bättre och bättre hela passet igenom faktiskt. Hade sportdryck i vätskebältet och tog faktiskt en energikaka mest för säkerhets skull efter två timmar. Det här med kolhydratstömning tror jag inte mycket på, det är 2015 nu. Inte 80-90-talet, tror att de energiprodukter som vi tar innan och under loppen är bra och jag tycker även (peppar peppar, ta i trä) att jag är förskonad från energiväggningar under långloppen, och även överlag. 

Siffrorna på min pulsklocka såg ut såhär:

3,00,01 timmar

44,3 kilometer

135 snittpuls

160 maxpuls

1075 höjdmeter

Bilder:

Har sådant tryck i stakningen så att till och med trugan dog!

Skotork och träning

Monterade upp en skotork i träningsgarderoben igår. Alltid smidigt med en sådan till hands!

Godmorgon folket. 

Idag väntar en ny dag och det är strax dags för träning. Dagens träning blir ett stakpass och sedan lite lätt styrketräning. Hörs hej!

1,40 timmar klassiskt, med tankar om framtiden

En lättare förkylning blev fyra dagars träningsfritt. Ett träningsuppehåll som jag inte tror gör så mycket inför Vasaloppet på söndag. Jag har nu reviderat planen en aning inför söndagen, visst det blir lite chansning, men går det i lås och jag har huvud och humör med mig så tror jag att jag kan prestera nära mitt max! 

Träningen idag då: Körde som gårdagens VM-åkare, alltså röd + blå femkilometersbana, adderade också en tarm längst ut på röd bana, som endast användes till herrarnas 15 kilometer fritt. Hann med att köra två varv på vardera. Åkte klassiskt med klister, hade bra fäste, så jag kunde "smygåka" uppför och blev således inte så ansträngd muskulärt, utan mer flåsmässigt och det är det jag tycker är optimalt! Tekniken stämde i diagonalen bättre än på länge, och det tror jag var för det bra fästet. Det är det som är nyckeln för mig i klassisk åkning; alltså bra fäste. Annars åker jag inte så bra. Det är alltså en av anledningarna till att jag i princip 100% går och kommer gå på blanka skidor på långloppen. Med dåligt fäste blir jag alldeles för trött muskulärt och för stressad i min åkning!

Åkte och hade kul idag, det var rätt fina förhållanden och nydragna spår. Bestämde mig idag för att jag ska åtminstone satsa två år till på både traditionella lopp och långlopp. Och därefter "switcha" över till en mer långloppsinriktad satsning. Tror att jag kan göra rätt bra långlopp, då jag åker skapligt redan nu, utan någon speciell stakträning. Har också bestämt mig för att bli ännu mer seriös i satsningen, även om jag är seriös just i träningen nu, så finns det bitar bredvid som kan bli ännu bättre. Återhämtningen bland annat. Ja ja, nog om det, nu är det fokus framåt och på det jag kan påverka för tillfället! 

Avslutningsvis så kan jag passa på att berätta om en aktivitet jag brukar göra när jag tar det lugnt; nämligen att Spela på mobilen. Det är en rolig och spännande avkoppling som fungerar väl för mig. 

Träning idag

Det var mäktigt att få kolla femmilen igår, trots att det var lite av ett parodiväder så var det kul att Johan Olsson fixade ett brons! 

Idag tänkte jag testa träna igen, ett lugnt pass på skidorna. Hoppas det fungerar bra. 

Någon bild från gårdagen:

Vi hade en bra åskådarplats uppe på taket av vallabodarna. 

Mot Lugnet

På väg upp till Lugnet för den sista dagen på detta skid-VM: herrarnas femmil. Hoppas på en bra svensk dag!

För egen del så är jag lite snorig. Målet är att träna imorgon eller tisdag. Hoppas det går.