GPS-event i Tällberg

Efter dagens enda träningspass så var det äntligen dags för lite jobb igen. Idag åkte jag och min andra Adam Larsson-kompid till Tällberg för att hålla i ett GPS-baserat äventyr för en tolv man stor grupp. Riktigt trevligt och uppskattat. Nu är jag äntligen hemma igen och är rätt så trött, blir nog inte många mer knop idag. 

Här nedan ser ni oss fixa i ordning olika stationer:

Pulsstyrka och stakning

Hanna Falk och Lisa Larsen kör latsdrag.

Det blev ett annorlunda, men roligt och bra pass idag. Pulsstyrka kallades det visst enligt DSA. Jag och Simon stakade oss upp till friidrottshallen där samlingen och träningen var. Där körde vi följande:

- Två stycken block á 15 minuter, dessa block innehöll olika varianter av uthållighetsstyrka + 4 stycken 200-meters löpintervaller, fördelat under tiden. Det blev rejält svettigt och jobbigt, men kul var det. 

- En form av stafett där vi gick ihop i lag, jag och Gustav Eriksson körde tillsammans. Det var fyra delmoment som vi skulle göra: 20 burpees - gå en sträcka vardera i övningen "skottkärran" - gå en sträcka vardera med den andra personen på ryggen - en sträcka vardera i övningen "krabbgång". Även detta var väldigt jobbigt. Här lyckades vi faktiskt vinna!

När vi var klara med styrkan så drog jag, Simon, Callum och Phillip ut på ett stakpass runt Varpan:

Nu är värker armarna fint! 

Livets bild! #Dalacupen #Ingarvet

Här drar de unga grabbarna Adam Steen och Henrik Öijer watt och växel som få, boom!

Fotograf: Erik Birgersson

Dalacupen #1 - Ingarvet

Här är han, initiativtagaren till Dalacupen; Henrik Öijer

Idag var det dags för premiären av Dalacupen, 20 varv på den 1,87 kilometer långa Ingarvet-GP-banan. Jag hade bestämt att cykla drygt en timme innan med Magnus Darvell, så vi rullade ett varv runt Aspebodavändan först. Vädret som var så fint när vi drog ut, vände snabbt till regn och blött. Skönt att det började när vi redan ute i alla fall. 

Samlingen vid Ingarvet var 18,10, efter lite tomsnack så körde vi ett lugnt, gemensamt varv runt tävlingsbanan, klockan 18,30 var det start. Jag var lite osäker på min cykelform, ville mest vara med och få bra träning, samt ha kul. Målet för dagen var att inte bli varvad. 

När starten gick så blev det lite attacker, jag kände mig stark och lyckades gå med på det mesta. Bitvis fick jag slita, men i det stora hela så gick det bra. Benen har nog inte känts så här bra hittills i år, så det var skoj. Tråkigt nog så missade jag när den avgörande utbrytningen med Darvell, August Martin och Henrik Jansson gick i väg. Hade väl säkerligen inte klarat att gå med dessa grabbar, men det hade varit kul att testa. 

Jag har lite svårt med det här taktiska under sådana här lopp, vill gärna gå med på det mesta, och vågar inte riktigt ligga långt bak, ifall folk försöker attackera. Så i princip hela loppet låg jag bland de 5-6 första i klungan. Bra träning, onekligen. Kom väl i mål som strax efter 10:a och jag är mer än nöjd med det! Så jäkla kul att vara tillbaka på sadeln igen. Cykeln fungerade riktigt bra också, och det känns bra.

Siffror på racet:

41,0 km/h Medelfart 

37,20 kilometer

54,23 minuter

170 medelpuls

188 maxpuls

  

Screening - rörlighet - inaktiverad och stel gluteus

Hurtade upp med mina rullskidor till friidrotthallen idag. Halvvägs upp kom jag på att jag glömt hjälmen (har väl nästan aldrig hänt innan), då jag redan var sen till mötet så körde jag vidare utan hjälm. 

Jag körde ett rörelsetest kallat "screening" med Mattias Nilsson på DSA. Åtta olika övningar som skulle mäta styrka och rörlighet. Jag klarade mig som "helt okej". Kanske mycket på grund av att jag förut var friidrottare och lade ner en del tid på stretching och rörlighet då. Det intressanta med dagen var dock att vi (läs; Mattias) kom fram till att en del av min ryggproblematik helt enkelt kan bero på att jag har problem med att aktivera gluteus-muskulaturen, alltså skinkorna. Det i sin tur leder till att min rygg får ta onödig belastning, istället för att utnyttja de större och starkare musklerna i sätet. Låter rimligt tycker jag. Det i kombination med en aning stelhet i höftböjare och nyss nämnda muskler. Vad har ni för erfarenheter av detta?

Efter denna screening så hade vi ett givande träningssamtal i en timme. Därefter så gick jag åter ner i friidrottshallen och gymet för att köra lite olika rörelseövningar, samt även tre övningar med sex häckar. Tror det kan vara bra att inte vara alltför stel. 

När jag var klar i friidrottshallen så åkte jag en kort vända på rullskidorna, totalt 40 minuter. 15 minuter av denna stund åkte jag utan stavar, här försökte jag verkligen åka stort, avslappnat, upprätt och tekniskt rätt. Trots att jag i princip bara åkte platt så krampade ryggen ändå ihop. Tråkigt, men det är bara att försöka jobba vidare!

Ikväll är jag med på Dalacupen i cykel på Ingarvet, samling 18,10, start klockan 18,30!

Rörlighet

Precis på väg att ta rullskidorna upp till DSA för att köra ett rörlighetstest. Ska bli spännande att se.

Igår mellan träningarna så passade jag på att tvätta min cykel från Sensa, nu blev den såhär ren och fin:

Två timmar klassiskt

Tredje klassiska passet för i år, och det första med mina ProSki flex 3:or. Satan vad tungt dom går. Jag åkte tillsammans med Jimmie Johnsson, Jesper "Jassenys" Nyström, Martin Holmstrand, Linus Larsson och Mikael Sandgren. Jag hann väl inte mycket mer än att börja använda benen uppför, innan rygghelvetet krampade ihop. Dock så blev det aldrig något värre under passets gång, snarare bättre. Och jag har träningsvärk i de berörda musklerna (skinkor + höftböjare och även ben), så om några dagar och med lite stretching så bör eländet bli bättre. 

Kände mig rätt seg överlag idag, åtminstone första 1,30. Under sista halvtimmen så blev det konstigt nog lite lättare. Skönt var väl det!

Styrka och en timme skate

Idag blev det åter ett nytt program på gymet:

- 3 X 12 knäböj med stången fram, 40 kilo. 

- 3 X 12 stående rodd, 40 kilo

- 3 x 12 armhävningar med hantlar, 10 kilo

- 3 x 12 "toes to bar"

- 5 minuter hållningsstyrka

Inte ett alltför tufft program idag, men det räckte till. Skönt att testa lite olika upplägg, tror det är bra för kroppen och utvecklingen också. Efter styrkan så bytte vi om och gav oss ut på skateskidorna. Jag, Jimmie Johnsson, Gustav Eriksson och Simon Andersson körde i en timme. Vi åkte bara omkring Högbo- och Järlindsområdet. Alltså mycket kupering, och vi höll skaplig fart hela tiden. 

Trots att jag är lite sliten så kändes det faktiskt rätt bra idag på rullskidorna!

Finns inga genvägar

Sitter för ovanlighetens skull i bilen på väg till friidrottshallen. Det väntas styrka och rullskidor. Är rätt mör i kroppen och den värker. Men jag börjar känna mig mer och mer deff nu, så då är det bara att mata på! 

Just ja, jag stretchade musklerna för ryggen igår, plus att jag låg på spikmattan. Kändes faktiskt lite mer avslappnat då! 

Löpning - rörlighet - styrka

Det här var ju också jobbigt. Det andra passet för dagen inleddes som så många gånger förr med en jogg upp till friidrottshallen, gick rätt tungt idag. Uppe där så kördes en lite annorlunda variant av styrka:

- Tre olika rörlighetsövningar över (samt under) häckar, ett litet försök att bli mindre stel.

- 3 x 10 i en maskin som tränar höftböjare + 3 x 10 i samma maskin som tränar skinka/ländryggen. Detta i ett försök att försöka träna upp min hatade ländrygg, (rörelsen är en form av pendel fram och tillbaka).

- 3 x 10, knäböj med stången på raka armar (overhead squats), 35 kilo

- 3 x 8, axelpress, 35 kilo

- 3 x 12, bänkpress, 60 kilo

- 3 x 10, ryggresning i "maskin", med enbart ett ben fastsatt. Även denna övning gjordes för att försöka förbättra min eländiga rygg.

När denna ganska korta gymsession var över så stack jag, Jimmie, Gustav Eriksson och Martin Holmstrand ut i Lugnet-terrängen och sprang en timme. Här var jag rätt trött och ryggen värkte i varje längre uppförsbacke. Bara att bita ihop och köra nu, ska försöka köra hårt i två dagar till, därefter väntar det mer jobb i några dagar och således mindre träning. Denna vecka landade på 18,00 träningstimmar.