Styrka och rullskidor

Det blev ett träningspass idag; styrka och rullskidor skate med tävlingsrull. X var med på allting, men hon cyklade, vi hade också med oss Bente Rost på styrkan. 

Vi började med att rulla upp till Lugnet vilket tog tio minuter. Därefter så körde vi:

- Bänkpress (3x3 med 80 kilo)

- Magövning (3x13 med 85 kilo):

- Chinsliknande övning i romerska ringar (3x6 med 5 kg hängandes):

- Rygglyft (3x10 med 15 kilo)

-Bråsterk (4x8 brant lutning):

Därefter så avslutade vi styrkan med att köra 15 minuter utållighetsstyrka/hållningsstyrka. Efteråt så rullade vi runt en timme omkring Lugnetområdet, vi körde också 5 impulser.

Kände mig faktiskt piggare och starkare än förra styrkepasset, så det får jag väl vara nöjd med! Denna träningsperiod är nu avslutad (en träningsperiod = 4 veckor) och jag har för första gången denna säsong (från v17) kommit upp över 60 timmar. Bra det för att vara mig!

Långpass med ett rekordtempo som avslutning

Nöjd kille fikar i Leksand.

Jag, Kalle Gräfnings, Jesper Hjortsberg och X blev det tappra gäng som cyklade iväg från Sportson klockan 10,30. Vi började turen med dödsmotvind förbi Grycksbo, bjursås och vidare emot Rättvik. När vi sedan svängde av upp emot norr Lindberg så kom vi i lite lä och slapp vinden. Turen fortsatte igenom Tällberg, förbi Hjortnäs och sedan in i Leksand där vi stannade för en traditionsenlig fika.

När vi startade efter fikat så hade vi en medelfart av 29,7 km/h, men vinden började nu ligga i våran rygg, så vi var snabbt uppe över skamgränsen (30 km/h). Kilometrarna över Insjön, Rexbo och Valsan gick i en rasande fart och timjagaren i mig började komma fram. Jag började fundera på en skarvning då jag helst ville köra över fyra timmar, samt att jag satt med finben. 

Då ingen annan ville med och skarva så bestämde jag mig för en rekordattack runt Varpan. Idiotiskt kan tyckas då det blåste satan. Rekordet som Henrik Öijer hade låg på 21,13 min - 39,1 km/h - 13,8 km. Jag öppnade det jag kunde, och trots att det blåste en rejäl motvind första fem kilometrarna så hade jag 38,0 i snittfart när jag svängde av höger där jag fick en gynsammare vind. Hade fortsatt pigga ben och efter cirka halva sträckan så började jag få en fin medvind och här började jag känna att rekordet kunde slås! 

Det kändes som att jag flög fram förbi Österå, med hög hastighet och fortsatt bra tryck i påkarna. Jobbigaste partiet kom just efter Österå med den längsta backen upp emot Falun-skylten, men jag lyckades hålla skaplig fart och slita mig över krönet, när jag då ser att snitthastigheten ligger på 39,2 så förstår jag att det blir tight satan. Satsar det jag har i kommande nedförsbackar och kurvor, lyckas dessutom att spurta i nästan 50 km/h. Passerar sedan målet efter 21,05, vilket blir ett snitt på 39,4 km/h!! Så fort har jag aldrig cyklat på en sådan lång bit förut!

Rullar sedan hem nöjd och belåten efter totalt 4,10 timmar. 127 i medelpuls, 181 i maxpuls.

Strava-data och fler bilder:

Mellan Rättviksvägen och norr Lindberg.

Den där Hjortsbergarn är väl för rolig.

Dags för cykel

Idag får man cykla med finpojkar som Jesper Hjortsberg!

Två timmar skatedistans

Skate på eftermiddagen i två timmar med Linus Larsson och Kalle Gräfnings. Kände mig riktigt pigg fram till 1,20, därefter så fick jag en lättare energivägg. Nu sitter jag i soffan med en rejäl matkoma efter att ha ätit en god middag. 

Imorgon väntar ett långpass på cykel. Start klockan 10, någon som vill med?

Snygg-Linus!

Mellan passen så bytte jag bakväxel och bakväxelvajer på min cykelcross. Det var ett jävla "mäckel" för att få till alla växlar. Men jag tror att det funkade till slut!

Löpintervaller

Idag var det inte någon skön känsla under intervallerna. Jag och Kalle sprang fyra stycken, den första var 20 minuter lång, från Bojsen beach upp till toppen på Jungfruberget. De resterande tre intervallerna var på åtta minuter och dessa på Lugnet-terrängen. Kalle var rätt så mycket starkare än mig passet igenom, och han hade en bra känsla. 

Det positiva jag kan ta med mig är att jag fick upp en bra puls (189 i max och snittpulsen över 170 på varje), jag bet ihop bra och jag blev trött. 

I eftermiddag väntar skatedistans.

Nu kör vi

Laddar just nu för att köra löpintervaller med Kalle Gräfnings. Det kommer kännas på vill jag lova!

3 timmar klassiskt.

God eftermiddag.

Dagens första och enda pass blev ett tretimmars klassiskt rullskidpass med mina ProSki comp 3-2 hjul. Vändan blev Falun - Hosjö - Danholn -Sundborn - Skuggarvet - Lugnet.

Under turen så hann vi med 10 stycken impulser. Alltså en spurt på cirka tio-femton sekunder. Kände mig skapligt pigg och stark idag. 

Nöjer mig med ett pass idag. Senare så ska jag iväg och kolla till min rygg, mest i förebyggande syfte. Har inte haft några problem med den på slutet och det är jag väldigt glad över!

Rikard Tynell kör OneWay-rullskidor.

Första drickapausen efter 36 minuter i Hosjö, här har vi precis kört en impuls uppför.

Andra drickapausen mellan Danholn och Sundborn. På en grusväg alltså. Inga problem alls att åka på sådana när de ser ut som denna.

Tredje drickapausen mellan Sundborn och Skuggarvet. Här brukar Henrik Öijer vara stum på skuggarvstempot.

Hackmora-helgen, nu med MTB!

Välkommen till årets Hackmorahelg 6-7 oktober.

Nyhet för i år är en mountainbike-tävling på lördag och därefter traditionsenligt löptävlingen på söndag.

Den som vill testa MTB-banan på 8 km (sista 2900 meter är den vanliga Hackmora-banan) så körs det träningstävling/testlopp söndag 9 september kl.11.00. Anmälan på plats vid starten i Perhansbodarna senast kl.10.45, ingen avgift.

Vill någon testa löpbanan går givetvis det också bra vid detta tillfälle.

Inbjudan hittar du här och mer information om loppet finns här.

Lagtempointervaller runt Varpan!

Tjohoj.

Eftermiddagspasset blev lika drygt och bra som jag förväntade mig. Vi delade upp hela gruppen i tre mindre och skulle köra lagtempointervaller runt Varpan. Lagtempo är alltså där hela gruppen hjälps åt att dra. När man dragit så lägger man sig sist i gruppen som hela tiden roterar. Man hjälps åt inom gruppen och drar i ett jämt och hårt tempo. 

Våran grupp bestod av Erik Wallén, Marcus Johansson, Robert Österling, Hannes Bergström-Frisk och jag. Totalt blev det fyra stycken sexminutersintervaller och två stycken tvåminuters. Högsta medelfarten var den andra intervallen; 45,6 km/h, då hade vi ändå några småbackar.

Vi avslutade det hela med ett race från Stennäset till Österå, det tog 11,07 minuter (7,9 kilometer) och jag lyckades bli trea efter Marcus Johansson och Erik Wallén. Här noterades dagens maxpuls; 190 slag/minut.

Kände mig pigg och hade fina ben passet igenom!

Marcus Johansson.

Fredric Carls och Erik Wallén.

Uppvärmning.

Taktiksnack innan intervallernas början. 

Strava:

2,15 timmar stakning i finväder

Jag och Kalle Gräfnings begav oss idag ut på ett stakpass med tungrull (proski tech 3-3). Vi körde över Hosjö, Lilltäkt, Skuggarvet, Lugnet och hem.

I Lilltäkt så tappar jag högra spetsen på staven. Fortsätter ändå att staka med spetsen utanför vägkanten ända till Skuggarvet där jag åker in till mina föräldrar och byter till en ny holk på staven. Hinner åka en minut mot Lugnet innan även den spetsen släpper, ridå! Blev skapligt less där och orkade inte vända för att byta så jag körde med benen resterande del av passet.

Fick ändå till en bra träning. Kroppen kändes skapligt pigg och stark. Härligt.

I eftermiddag väntar ett pass med YA och cykelhögskolan. Dom får man ju i alla fall träna med...