Halvdistanser på balkongen

Den perfekta kombon!

Tjena!

Det blev ett lite mixat pass idag, inte så hårt och inte så långt, men ändå en helt okej träningsdag! 

Till en början körde jag löpband, 45 minuter (9,6 kilometer) i ett svep utan stopp och 15 minuter per lutning 0%, 5% och 10%.

Marschfarten på de olika lutningarna var: 15, 12 och 10 km/h, men ungefär var fjärde minut lade jag in en farthöjning om 30 sekunder på: 20, 17 och 14 km/h. Totalt nio stycken sådana, tre per lutning. 

På stakmaskinen blev det också 45 minuter i ett svep. Jag delade dock upp passet i tio delar, vilket gjorde att jag körde 4,5 minuter och 10 maxdrag per motstånd. 

Som styrka blev det idag kompletteringsstyrka 1.

Balkongfestivalen 2.0

Sopslut redan efter part 1!

Hej!

Ni kan väl inte missat den senaste vloggen från årets tävlingspremiär?! 

Jag hade som första plan att åka skidor idag, men blöt nysnö som sedan slog om till regn lät inte jättekul. Reviderade planen till en lång kväll ute på balkongen. 

Skierg som första del och här varvade jag mellan längre-lugnare och kortare-hårdare. 

Upplägget var 25 minuter uppvärmning i sub 2,00-tempo, där lade jag in fem stycken fartökningar om 20 drag, var fjärde minut. 

Intervallerna blev 5 x (5 min + 500m), med 1,5 minut vila rakt igenom. Såhär blev utfallet:

Jag får vara riktigt nöjd att jag klarade alla 500 m-intervaller under 1,40! Även att jag klarade alla längre intervaller under 1,50. Målet var nämligen från början att försöka greja de längre snabbare och snabbare, men jag blev totalsprängd redan på första 500-ingen, detta var sedan det som fanns i kroppen denna dag. 

Efter att ha samlat mig lite klev jag på löpbandet för ytterligare jobbigheter. Följande kördes där: 

15 min uppvärmning @ 15 km/h, 0%

(30 sek vila)

- 0%: 6 min @ 18 km/h, 4 min @ 18,5, 2 min @ 19

- 5%: 6 min @ 14,5 km/h, 4 min @ 15, 2 min @ 15,5

- 10%: 6 min @ 11,5 km/h, 4 min @ 12, 2 min @ 12,5

(1,5 min vila, rakt igenom) 

11,5 min nedvarvning @ 10 km/h, 10%

Blev ganska jobbigt och slitsamt även här, det kan jag lova er! Men skönt att ha fått gasat mig igenom ett fint och tufft pass, åtminstone nu efteråt. 

Styrkan för dagen blev till sist maxstyrka. 

Kul upplägg på löpbandet

Tjena!

Se till att bli medlem på min YouTube-kanal nu, så ni kan se den senaste vloggen innan alla andra dillkrokar! 

Idag har jag tagit mig igenom ett sista pass innan morgondagens efterlängtade vilodag. Löpband har ni kanske redan listat ut. Såhär var upplägget (framstår kanske som krångligare än vad det egentligen var):

65 minuter utan stopp. Totalt 12 stycken fem minuter långa block, där 3 min 45 sek var i lagom lugn takt, för att sedan köra 1 min 15 sek i lite hårdare än mina vanliga intervallfarter. 

Fyra block per lutning och hastighet: 

0% - 4 x(3,45 min @ 15 km/h + 1,15 min @ 20 km/h)

5% - 4 x(3,45 min @ 12 km/h + 1,15 min @ 16 km/h)

10% - 4 x(3,45 min @ 10 km/h + 1,15 min @13 km/h) 

Hängde ni med? Bra! 

Som avslutning blev det fem minuter på 10% och 10 km/h.

Detta blev då totalt 14,16 km och 658 höjdmeter. 

Som sista grej (efter dagens styrelsemöte med bostadsrättsföreningen) blev det ett nytt kompletteringsstyrkepass, med diverse styrkeövningar. 

Löp + stak igår - skierg idag

Hej!

Fredag igen! Fira in helgen genom att kolla min senaste vlogg tack!

Igår gjorde jag ett tappert försök att åka skidor i Bergebo. Det var mest snöhögar och väldigt grovt packad snö. Det gick så sakta att jag på två timmar endast hann 23,6 kilometer. 

Från en av de bättre partierna 

Passet blev i alla fall gjort. Dit och hem sprang jag ännu en gång, totalt 1 h 10 min och 12,2 kilometer. Körde också mitt allmänstyrkepass. 

Idag blev det skierg, med följande upplägg:

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00 min/500m (20 snabbare drag vid minut fyra och åtta)

- 4 minuter tröskel @ 1,49,5 min/500m

- 10 x 500 m (1,5 minut vila)

- 4 minuter ”tröskel” @ 1,47,3 min/500m

- 13 minuter nedvarvning @ sub 2,00 min/500m

Här är tiderna på 10 x 500 m:

Jag förstod redan innan att jag inte hade ett försök på alla sub 1,40 i mig. Alldeles för sliten efter en rejäl skuld på sömnkontot även från denna vecka. Istället riktade jag in mig på att köra tre intervaller på 1,42 - tre på 1,41 - tre på 1,40 - sista sub 1,40. Det gick ju trots allt vägen! Tro dock inte att jag sparade på allt för mycket krut, det var nog uppskattningsvis 97-99% av det som fanns i kroppen idag. 

Passet landade på 65 minuter och avslutades därefter med explostyrka. 

Stakintervaller igår - impulser idag

Det synd hur sugen jag är på träning va?!

Hej!

Sedan i eftermiddags finns det en vlogg ute för medlemmar, se till att bli medlem du också för att stötta mig, eller vänta till tisdag klockan 16:30. 

Fyra dagar i rad har jag sprungit till och från Bergebo, med skidutrustning med mig, samt åkt ett antal varv där.

Igår lördag blev det stakintervaller. 3 x 10 min (2 min vila) + 5 x 2 min (1 min vila). Kändes sisådär. Ingen bra form direkt. 

Idag blev det två timmar, med totalt 20 impulser. Det var rätt tråkigt med tanke på vädret som bjöd på plus åtta grader och dödens stormar. 

 Löpningen dessa fyra dagar blev totalt 52,9 kilometer och 4 h 45 min, fint med "gratisträning". 

 I och med dagens pass landade denna träningsvecka på 15 h 05 min och 197,4 kilometer. Träningsperiod åtta blev också klar i samband med detta och den landade på 53,5 timmar. Inte några monstersiffror direkt, men efter 32 träningsveckor detta år är jag uppe i 572,5 timmar. 

Än är det åkbart, men inte många dagar till om vädret ska fortsätta såhär.

 

Nissen har flyttat in hos Alfons under helgen!

Tre dagars träning

Tjena!

Ni måste in och titta min senaste vlogg - FINSÄLLSKAP och VASALOPPET 2025!

En liten sammanfattning av träningen de senaste dagarna.

Onsdag

 

Här körde jag Skierg, vilket jag skrev om på min vanliga hemsida, men den har råkat ut för något generalvingel, så det inlägget försvann och jag kan ej heller skriva nya inlägg. 

Passet blev 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min (1 min vila) + 10 x 30"-30". Försökte mig på att starta på 1,51-tempo, med målet att sänka en sekund per intervall, det höll i fem stycken innan jag säckade ihop. Snittet på dessa blev 1,49,1. På 30"-30"-intervallerna snittade jag 1,38,6, vilket ändå är godkänt.

Totalt blev det 1 h 45 min + maxstyrka

Torsdag

Igår tog jag mig till och från Bergebo löpandes, med mig hade jag skidutrustning. Kändes bedrövligt, åtminstone under löpningen dit. Blev aningen bättre på stakningen och löpningen hem. 

Löp dit: 40 min, 6,7 km

Stakning: 90 min, 24,3 km

Löp hem: 35 min, 6,6 km

Det var fina förhållanden i Bergebo igår runt det 1,2 km långa spåret.

Styrkan blev min nya allmänstyrka.

Fredag

Dagens träning blev nästan exakt likadan som dagen innan. Sömnen de senaste dagarna har legat på 3,5-4 timmar, jag var för sliten för att ens försöka mig på ett intervallpass.

Siffrorna denna gång blev:

Löp dit: 35 min, 6 km

Stakning: 90 min, 23,2 km

Löp hem: 35 min, 6,8 km

Till min stora glädje var pistmaskinen på plats när jag kom dit, nu har man adderat 400 meter på spåret, runt stadion! Alltså totalt 1,6 kilometer per varv.

Styrkan efteråt blev explostyrka.

 Vi får se om jag är piggare och sugen på intervaller imorgon!

Uppdelat pass

Tjena! 

Idag har jag fått stressa lite extra för att hinna med träningen. Jag slutade klockan 14 på jobbet och skulle behöva vara tillbaka klockan 16 för personalmöte till 18. Så det var bara att kasta sig hem, byta om och dra ut på dagens första del. Ingen tid att sega omkring som vanligt med andra ord. 

Det blev 60 minuter och 13,7 kilometer (4,24 min/km) löpning. Det kändes inte bra, mest segt och ont i hälsenan. Jag sprang i mina Hoka Clifton och enbart på asfalt. 

Del två av träningen blev klassiskt i 70 minuter och 19,5 kilometer på mina Swenor 4. Här blev det en del uppe i Skräddarbacken för att kunna få försöka sträcka ut i diagonalen. 

Efter allt ovan så har jag även betat av gluteus-styrka, samt maghjul mellan alla övningarna. Biter i fint det där maghjulet ändå, att jag inte kört detta tidigare!?

Långkaka skate + lite löp efter

Goder afton kamrater!

Idag kom jag ut rätt sent på mitt träningspass, fast jag vaknade åtminstone i hyfsad tid. Kände mig lite lätt krasslig på morgonen, så jag avvaktade hemma och försökte kurera mig efter bästa förmåga innan jag drog iväg på mitt fortsatta idiotuppdrag. 

På vägen till skidspåret stannade jag på den lokala affären för att inhandla lite godsaker att motivera mig med. Jag tog med mig två stycken dammsugare i vätskebältet och dessa kom väl till pass! 

Tanken var att åka skate i åtminstone fyra timmar, men det landade på 5 h 05 minuter och 79,5 kilometer. Det helt utan stopp och med tio impulser halvvägs in i passet. Kändes bra nästan hela tiden. 

Under passet så planerade jag även in att det skulle bli ett ytterligare delmoment i dagens träning:

Dagens andra pass blev löpning i 35 minuter. På den tiden hann jag hela 7,7 kilometer, vilket blir en fin snitt-kilometertid om 4,34! Det blev bara löpning på asfalt, så idag hade jag mina Hoka Clifton 8 på fötterna. Löpningen kändes bra idag, betydligt bättre än gårdagens tur, vilket var glädjande!

Som avslutning på dagens träning blev det 200 reps med kettlebell och gummiband. 33 timmar och 35 minuter kvar till målet om 800 timmar!

Nya strapatser på bandet

Hejsan! 

Måndag och ett nytt, fint pass avklarat på löpbandet. Denna gång med ett lite nyare upplägg som jag ska försöka förklara nedan. 

Jag började med 12 minuter uppvärmning i 15 km/h med 0,5% lutning. Direkt efter det, utan paus så började det första av tre tiominutersblock, på samma lutning. Blocket var fördelat på fem varv om 75 sekunder i 17,5 km/h och 45 sekunder i 20 km/h. 

Istället för att köra non stop hela passet så vilade jag en minut efter detta blocket ovan. Under den tiden ställde jag in löpbandet till nästa block och drack en klunk vatten. Block två kördes på 5% lutning, med 75 sekunder i 14,1 km/h och 45 sekunder i 16,5 km/h. 

När ovan var avklarat så blev det åter en minuts vila, innan sista blocket drog igång. Nu stod lutningen på 10%, farten var 11,1 km/h i 75 sekunder och 13,5 i 45 sekunder, även det upprepades fem gånger utan stopp. 

Direkt efter den sista 45 sekundaren så sänkte jag hastigheten till 10 km/h och avslutade passet i den hastigheten och fortsatt med 10% lutning  i sex minuter. 

Hängde ni med? Jag hoppas det. Annars får ni fråga om ett ännu mer pedagogiskt upplägg där jag ringer upp er på FaceTime, så kan vi gå igenom passet än mer minutiöst. 

Det kändes bra hela vägen idag, benen svarade, flåset kändes fint och skorna levererade som vanligt. Skönt med de två korta vilorna mellan blocken. Jag tog in dessa som säkerhet när jag idag testade på en för mig rätt tuff fart stundtals. Maxpulsen blev fina 182. 

Såhär ser pulskurvan ut

Imorgon vilar jag, du också?!

_____

Passa på att spana in fina hängmattor, perfekt under vilodagar!

Löpband och snabbstyrka

Ingen rast och ingen ro här inte. Känner mig ganska så trött och sliten efter gårdagens urblåsning på Bessemerloppet. Efter riktigt tuffa träningspass eller tävlingar så brukar jag ha svårt att somna på kvällen, vilket skedde igår. Då blir jag extra trött dagen efter givetvis och än mer leds på skrikande ungar och mitt jobb. Samt även ett lite sämre humör generellt, något som jag fick utlopp för på affären idag när jag svor högt åt alla helt sinnessjuka matpriser. Helvete vad dyrt allt är, jävlar vad jag hatar dessa sinnessjuka inflationssiffror! Men handlarna, de judarna ser nog till att behålla, eller gärna öka sina marginaler, på bekostnad för oss löneslavar, medan dom täljer guld och skrattar hela vägen till banken. Nog om det. 

Efter jobbet så hoppade jag i mina Hoka-skor och satte igång löpbandet. Tanken var att det inte skulle bli så tufft, men givetvis blev det lite hårdare än vad jag planerat. Jag körde en timme rakt av fördelat på följande fart och lutning:

- 15 minuter @ 15 km/h, 1%

- 15 minuter @ 12 km/h, 5%

- 15 minuter @ 10 km/h, 10% (tuffaste delen)

- 15 minuter @ 7 km/h, 15%

Jag fick ihop min timme (11 km, 700 höjdmeter) utan problem, men den planerade intensiteten kring hög AI - AII blev snarare hög AI - låg AIII. Skönt att få röra på benen efter att ha blåst ur överkroppen rejält igår. Trots att jag som sagt var rätt sliten så kändes det ändå helt okej. 

Som avslutning innan morgondagens efterlängtade vilodag körde jag min snabb-/explosivitetsstyrka. 

Vi hörs!

En timme på bandet + nytt styrkeprogram

Nöjd efter en timme på löpbandet 

Hej på er! 

Efter gårdagens riktiga tävlingspremiär med min 9:e plats i Craft Ski Marathon så hade det kanske varit på sin plats med en lugn dag, eller en vilodag. Men livspusslet gör att jag ”måste” träna idag, för att vila imorgon. Dessutom brukar jag vara pigg dagen efter tävling. Jag tycker också att det är härligt att få springa efter en urblåsning av överkroppen som igår. 

Mitt nya arbetsschema nu efter nyår gör det mycket svårare för mig att hinna med dubbeltröskel på måndagar, men det gör inte så mycket egentligen. Istället får det bli cirka en timme balkong på dessa måndagar. 

Först var tanken att springa typ AII i intensitet i 45-60 minuter. Men jag kom på mig själv igår med att planera ett fullskaligt intervallpass, så det var väl bara att gilla läget och följa planen. 

Det jag betade av idag på bandet var 60 minuter i ett svep, fördelat på följande:

- 15 minuter uppvärmning @ 15 km/h

- 4 varv med: 3 minuter @ 17,5 km/h / 2 minuter @ 19 km/h / 2 minuter @ 18 km/h / 30 sekunder @ 20 km/h 

- 15 minuter nedvarvning @ 15 km/h

Allting på 0% lutning 

En fin och till slut ganska tuff timme där jag hann med respektabla 16,6 kilometer. Det kändes hur lätt som helst till en början och en bit efter hälften. Mot slutet av det tredje tuffare varvet började det bli lite mer jobbigt, men aldrig så att jag behövde slita ihjäl mig. Perfekt planerat med andra ord. Enligt pulsklockan hade jag en snittpuls på 164 över hela passet och en maxpuls på 183. Fint det!

Efter passet på balkongen testade jag ett nytt styrkepass som jag filat på under dagen. När det kommer till styrketräningen jag gjort det senaste året så har den varit bra för att motverka skador, få en bra och stabil bål och även någon form av kroppskontroll. Jag har dock märkt både förra säsongen och i denna att jag inte har farten och ”powern” som jag hade förr. Tidigare var jag nästan alltid en av de snabbaste ut från start och jag var också alltid en av de starkaste bland de jag åkte med i korta och branta backar. Men sedan 2020 har jag inte kört något gym och således ingen maxsstyrka. Jag inbillar mig ibland att det kanske är det som gör att jag saknat den där sista lilla ”punchen”. Detta testade jag idag:

- Tricepscurl (stakliknande rörelse) med kettlebell, ryggen på en pall - 3 x 10

- Clean & jerk med kettlebell - 3 x 10/arm

- ”Bänkpress” med kettlebell, rygg på pall - 3 x 10/arm

- Lutande rodd med kettlebell + band 3 x 12

- Sit-ups med kettlebell 3 x 12

⁃ Chins 3 x 10

⁃ Toes to bar 3 x 10

Detta blev mer åt maxstyrkehållet och jag blev trött i musklerna sådär som jag ibland kan sakna efter ett tuffare gympass. Jag har endast en kettlebell hemma och den väger 20 kilo, så jag får hålla till godo med det jag har och kanske fila vidare på detta, men det blev en fin start ändå! 

Passa också på att kolla in Tropilex hängmattor, perfekt sätt för återhämtning!

Löpbandsintervaller, för en gångs skull

Hej! 

Idag kära vänner, så valde jag att frångå mitt vanliga pass med 45 minuter rakt av och körde intervaller istället. Skönt att vara ledig och inte ha någon tid att passa. Dock blev det såklart sent innan jag kom igång.. 

Både uppvärmning och nedvarvning var tio minuter vardera på 15 km/h och 0% lutning. 

Intervallerna blev som följer:

- 5 x 30” - 30” @ 20 km/h, 0%

- 2 x 5 minuter @ 19 km/h, 0%

- 2 x 5 minuter @ 15 km/h, 5%

- 2 x 5 minuter @ 12 km/h, 10%

(1 minut vila mellan allt)

Kändes skapligt hela vägen faktiskt! Detta blev totalt 60 minuter och 13,5 kilometer. Enligt pulsklockan så var snittpulsen 158 över hela passet och maxpulsen 179! 

Dagens (och kvällens) mix match

Hej där! 

Ett nytt pass med en massa olika innehåll. Som en gott och blandat-påse ungefär, men med bara lakrits kvar och för en som ogillar det, typ. Idag gick det dock bättre än i onsdags när jag blev sprängd och det rejält. 

Det hela började lite trevande med ett löppass i pannlampans sken. Jag sprang upp till Mellsta, nästan ett helt varv runt 7,5-spåret och vidare hemåt. Det blev 65 minuter och 12,7 kilometer (5,07 min/km).

På balkongen så valde jag idag att skifta ordning på maskinerna från senaste gången:

Skierg först alltså. Upplägget var såhär:

- 10 minuter i sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio 

- intervaller:

Jag blev stum och styv även idag. Men jag klarade de uppsatta målen och det var alltid något. Kroppen svarade mer än i onsdags, skönt! 

- 5 minuter i sub 2,00-tempo

Uppvärmning och intervaller på motstånd 8. Nedvarvning på motstånd 1. 

Som sista kardio-gren blev det såklart löpband:

Denna gång blev det bara backe:

- 10 minuter uppvärmning @ 5% lutning, 12 km/h

- 5 minuter @ 5% lutning, 15 km/h + 5 x 45” - 15” @ 5%, 16 km/h 

- 5 minuter @ 10% lutning, 12 km/h + 5 x 40” - 20” @ 10%, 13 km/h

- 6 minuter nedvarvning @ 10%, 10 km/h

En minut vila mellan alla intervaller. Blev jobbigt och slitigt, men jag klarade även detta med bravur! 

En sista grej för dagen: 300 repetitioner med kettlebell + gummiband..! 

2 h 35 minuter klockade jag in, trevlig helg!

Morgonflås har guld i mun

Tjena! 

Nu när jag är anmäld till Craft Ski Marathon den 15:e januari så måste jag ju börja träna också.. Skämt åsido, jag har ju faktiskt tränat mer än någonsin under detta år, sjukt egentligen. Vad höll jag på med förr om åren när jag inte hade barn och inte heller jobbade så frekvent som nu?! Nåväl, jag får vara glad över att träningsviljan finns nu, hade jag kört såhär förr så hade jag kanske inte velat träna hårt nu. 

Idag är det måndag och det innebär ju dubbeltröskel igen, för  den 16:e måndagen i rad, över ett kvartal med andra ord, sjukt! 

Jag fortsätter på den inslagna vägen med löpband som första pass och 45 minuter i ett svep utan stopp mellan uppvärmning, intervaller och nedvarvning. Idag så det ut såhär:

- 10 minuter uppvärmning @ 15 km/h

- 30 minuter växlande tempo - 3 varv fördelat på: 3 min @ 17,5 km/h / 3 min @ 19 / 3 min @ 18 / 1 min @ 20 

(18,35 km/h snitt, 3,16 min/km)

- 5 minuter nedvarvning @ 15 km/h

Hela passet på 0,5% lutning och totalt 12,93 kilometer, samt 65 höjdmeter. 

Det var något tjall med pulsbandet och klockan, så jag fick inte korrekta värden då den använde sig av handledspulsen. Men det kändes ganska bra och stabilt, behövde aldrig gå på rött! Fint pass och bra start på veckan, återigen. 

74 kilometer löpning denna vecka

Tjena! 

Veckan avrundades med ytterligare ett löppass, det fjärde i ordningen. Ganska många pass för att vara mig, men då vädret är som det är så får jag anpassa mig efter förutsättningarna. Inget mig emot som gillar löpning, så länge jag inte får ont någonstans. 

Idag så blev det ett nytt två timmar långt pass och på den tiden hann jag 23,5 kilometer (5,06 min/km, 425 höjdmeter). Jag sprang till Mellsta, runt stora delar av 7,5-spåret, vidare upp på Tjärnaberget och avslutning med asfalt i närområdena. Återigen dunkade jag in 10 x 20 mångsteg under den första timmen. I och med detta pass så har jag sprungit 74,7 kilometer denna vecka, mycket för att vara mig! 

Löparbenen kändes bättre idag än vad de gjort de senaste passen, vilket var glädjande. Skönt att det går åt rätt håll med tanke på att jag sprungit lite tidigare i år då min hälsena krånglat. Den krånglar fortsatt och känns av då och då, men det har varit hanterbart. 

Hemma så blev det ett TRX-pass som avslutning på veckan. Träningsmängden landade totalt på 15 timmar och 194,9 kilometer. En helt okej vecka!

En salig röra av allt

Barkaka, öppen balkong och minusgrader! 

Tjena. 

Efter gårdagens slitsamma rullskidpass så fick jag en aning nog av att åka just rullskidor. Så istället för att ta död på mig med ytterligare ett längre pass med intervaller så körde jag ett gammalt klassiskt och beprövat upplägg med olika träningsformer. Närmare bestämt fyra styckna till antalet. 

Rullskidor blev det ändå idag, men bara lugnt i 50 minuter och 13 kilometer på mina Swenor 4. Det var en lagom längd för att inte ledsna ur fullständigt. 

Del två blev intervaller på min Skierg. Först ytterligare uppvärmning i tio minuter i sub 2,00-tempo. Sedan:

Skapliga tider ändå. Motstånd 8. 

Stakmaskinens del avslutades med sex minuter i sub 2,00-tempo på motstånd 1. 

Del tre för dagen blev löpband här blev det som följer:

- 6 minuter @ 15 km/h, 1%

- 7 x 60” - 30” @ 20 km/h, 1%

- 5 x 90” - 30” @ 15,5 km/h, 5%

- 13 x 30” - 15” @ 12,5 km/h, 11%

- 10 minuter @ 10 km/h, 11%

Sista delmomenten blev kettlebell-styrka med alla mina gummiband, 300 repetitioner totalt. 

Godnatt!

Springnota på balkongen

Måndag, dubbeltröskel och löpband som förstapass, check!

Hej och välkommen till en ny vecka!

Jag har som brukligt vevat av ett jobbigt pass ute på balkongen som en fin start på veckan. Detta var den 14:e veckan i rad där jag under måndagen kört någon form av dubbeltröskel. Det bygger inte så mycket timmar, men det blir ganska fina intensitets-minuter och det kan ju aldrig vara fel!

På dagens upplägg så körde jag åter 45 minuter (12,93 kilometer) i ett svep och denna gång var jag tillbaka på enbart flack löpning, vilket är favoriten för undertecknad, det känns helt enkelt bäst och mest givande. Det är troligen för att jag i bakhuvudet har kvar en liten vilja om att kunna springa fort. Annars kanske uppförslöpning hade varit bättre för en skidåkare. Men jag blir ju trött och jag får ju hög puls. Fast som gammal medeldistanslöpare så kanske platt löpning lämpar sig bäst ändå. 

Såhär var passet upplagt idag: 

- 10 minuter @ 15 km/h

- 30 minuter i växlande tempo, med tre varv om: 

3 minuter @ 17,5 km/h

3 minuter @ 19

3 minuter @ 18

1 minut @ 20 

(18,35 km/h, 3,16 min/km, 9,18 km)

- 5 minuter @ 15 km/h

(0% lutning fram till sista 15 minuterna av passet där jag höjde till 0,5%)

Det kändes ganska stabilt idag och som ni läste så höjde jag lutningen en aning på slutet, för att få kämpa mer. Behövde aldrig gräva mig ner i källaren, vilket var positivt! 

Medelpulsen över hela passet landade på 166 slag per minut och maxpuls stannade på fina 180. 

På fötterna hade jag mina älskade Hoka carbon X!

Första löptävlingen på länge!

Tjenare! 

Nu mina vänner så har jag för första gången på år och dagar sprungit en löptävling igen! Det var ett litet lopp vid sommarstugan i Dala-Floda vid namn ”ICA-loppet”, ett lopp som jag sprang 2018, då med lite kortare och annorlunda bana. 

Jag var inte alltför nervös idag, vilket jag annars brukar kunna bli, oavsett storlek på tävling. Jag var mest orolig över hur hälsenan skulle palla en löptävling, hur mina löpovana ben skulle fixa att springa och hur sliten jag skulle bli efter veckans 20 tränade timmar. 

Uppvärmningen blev 16 minuter löpning, varav tre av dessa minuter i någon form av tröskelintensitet. Det var inte direkt så att det spratt i benen då. 

När starten gick klockan 10,15 så öppnade jag lite försiktigt och lade mig i rygg på den slutliga trean i några hundra meter, innan jag därefter gick upp i spets och ledde resten av loppet. Kände mig småseg till en början, men därefter blev det bättre. Banan var en blandning av stigar och grusväg, cirka 50/50. Kuperingen är platt den första dryga kilometern, lång uppförsbacke i cirka två kilometer och avslutningsvis lättlöpt. Jag vågade inte pressa mig alldeles till max, utan jag låg på i någon form av tröskel i början och uppför den långa grusbacken. Därefter gasade jag på det som fanns i kroppen och benen. 

Jag hade som ett lite försiktigt mål innan att springa i sub 3,45 min/km-tempo med tanke på banprofil och underlag. Utfallet blev 3,36 min/km och det är jag riktigt nöjd med! Övriga siffror från loppet: 7,13 kilometer, 25,39 minuter, 96 höjdmeter, 172 medelpuls och 179 maxpuls. Väldigt bra siffror, speciellt med tanke på min ringa löpmängd och att jag inte kört ett enda fartpass löpandes utomhus. Så det var otroligt glädjande. Flåset och konditionen kändes bra, medan benen kändes okej. På fötterna satt ett par Hoka Rincon 2, riktigt grym sko för ändamålet!

Supernöjd med dagen, känslan och insatsen! Hälsenan kändes bara ytterst lite vid några få tillfällen också. 

Nu stänger jag denna träningsvecka som landade på 21 h 15 min, samt 349 kilometer. Träningsperiod nummer tre av tretton är också över, den landade på 74 h 5 min. Bra Adam!

Några bilder:

Fina kilometertider. Bättre än vad jag kunnat drömma om innan! 

Höjdprofilen

Sista rycket innan vila!

Tja!

Nu tycker i alla fall jag att jag gjort mig förtjänt av två vilodagar.

Idag stängde jag denna träningsvecka som i och med dagens pass landade på 16 h 10 min och 277,4 kilometer.

Såhär såg mitt upplägg ut:

Del 1: löpning ute, 40 min och 8,6 kilometer.

Del 2: löpband:

⁃ 1% lutning : 5 min @ 17,5 km/h - 3 min @ 18 - 2 min @ 18,5

⁃ 5%: 5 min @ 14,5 km/h - 3 min @ 15 - 2 min @ 15,5

⁃ 10%: 5 min @ 11,5 km/h - 3 min @ 12 - 2 min @ 12,5 

(1 min vila mellan allt ) 

6 min @ 15 km/h, 1%

Del 3: Skierg: 

5 min @ sub 2,00 min/500m (20 snabba drag, minut 4)

- 10 x 90”-30”:

10 min sub 2,00 min/500m

Del 4: TRX-styrka 

Ett fint pass, hårt, men inte någon rejäl utblåsning. Kände mig lite sliten till en början, men på intervallerna så kände jag mig ändå stark och med kontroll hela vägen. 

Ha en fin helg nu kamrater!