10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min Skierg + löpning med milen på 38,30, bl.a

Det blev ett tvådelat och ganska hårt träningspass det där. Skönt att få till tuffa och bra pass. 

Den första delen blev Skierg, där värmde jag först upp i fem minuter med en snittfart på precis under 2,00 min/500 meter. Sedan startade jag igång intervallerna, som blev följande:

10 minuter, 1,55,4 min/500m, 155 snittpuls, 160 maxpuls

9 minuter, 1,54,5 min/500m, 158 snittpuls, 165 maxpuls

8 minuter, 1,53,5 min/500m, 162 snittpuls, 166 maxpuls

7 minuter, 1,52,6  min/500m, 164 snittpuls, 169 maxpuls

6 minuter, 1,51,5 min/500m, 165 snittpuls, 171 maxpuls

5 minuter, 1,50,4 min/500m, 168 snittpuls, 173 maxpuls

4 minuter, 1,49,3 min/500m, 169 snittpuls, 175 maxpuls

3 minuter, 1,47,9 min/500m, 168 snittpuls, 177 maxpuls

2 minuter, 1,45,8 min/500m, 167 snittpuls, 179 maxpuls

1 minut, 1,38,3 min/500m, 164 snittpuls, 183 maxpuls

Vilan mellan varje intervall var 1 minut och hela passet kördes på motstånd 8. Efter intervallerna avslutade jag med fem minuter i en snittfart av 1,58,9.

Kändes helt okej och kontrollerat. Bra pass!

_____

Efter skiergen så var min plan att springa 45 minuter asfalt i typ 4,30 min/km-tempo. Med mig hade jag Amanda och Alfons på cykel. Det kändes dock så pass lätt att jag rullade på i en för mig hög, men ändå fullt kontrollerbar fart. Jag sprang till stora delar Blodomloppets milbana, med lite skarv. Tyckte benen och kroppen fungerade rätt så bra. Jag passerade 5 kilometer på 19,27 och milen på 38,30, inte illa för att vara en överviktig pappa. 

Totalt blev löpningen 45,00 minuter (helt utan stopp), 11,72 kilometer, 3,50 min/km snittfart, 165 snittpuls och 55 höjdmeter. Jag sprang i mina Hoka Napali, fin sko för asfalt och träning. 

Här är kilometer-tiderna:

Mycket bra pass det där!