Vila

God förmiddag. 

Vilodag idag och jag får sova ut. Men tro ändå på tusan att man vaknar nu. Idag har jag inga direkta måsten, utpantar dagen som den kommer. Ska bli väldigt skönt. Blir nog mest pysslande i lägenheten, som att exempelvis skruva med fönstren:

Trevlig lördag mina kära läsare! På återhörande!

Styrka och stakning

Pass två för dagen: 1,30 timmar stakning + maxstyrka. Ett riktigt bra och fint pass. Styrkan kändes bättre än föregående pass, jag orkade mer vikter och fick slita mindre, så det var bra! Mot slutet av stakningen blev jag en aning energilåg, men annars gick det bra! 

5 stycken intervaller uppför Högbobacken med ryggont!

Dagens första pass var ingen riktig höjdare. Kände mig seg och trött från start, likaså hade jag ont/kramp i ryggen direkt. Lyckades ändå hänga med de snabbaste på första intervallen, därefter började kräftgången. Lyckades varken komma upp i fart eller puls, utan att ryggen/ländryggen krampade ihop. Sista intervallen så bestämde jag mig för att köra bra på ändå, och det gick hyggligt i alla fall! 

Jag har sedan Norge-lägret haft ont i ryggen från och till. Och varje gång jag åker diagonalt oavsett fart så känner jag av ryggen. Har stretchat utan att det riktigt släpper. Tror ej heller att jag är för svag i ryggen. Troligen ligger något snett, jag är lite för framåtlutad i min åkning (vilket leder till statiskt arbete i ryggslutet) och jag är nog fortfarande en aning stel i rumpmuskulaturen. Någon som har tips?!

Nu; vila!

Pigg?

Den hör nöjdingen äter nu frukost. Snart är det avfärd mot Lugnet och urmejsling uppför Högbobacken. Kämpa!!

Jobbat i Tällberg

Haft ett hemskt trevligt jobb i Tällberg idag! Ett event för tio engelsktalande, mycket kul. Fint att få träna lite på engelskan.

Impulspass skate

Nu har vi kört ett snabbhets-/impulspass. Jag, Kalle och Jimmie. Vi började med att värma upp mot Stångtjärn, därefter drog vi igång med impulsblocken:

- 4 stycken stegringslopp på cirka 20-30 sekunder. 

- 4 stycken starter (två med stakning och två med skate). 

- 4 stycken uppförsimpulser. 

Därefter så avslutade vi med att åka lugnt i en timme. Kändes helt okej idag, men jag var en aning mör i överkroppen sedan gårdagens stakintervaller. 

I eftermiddag så väntar det jobb i Tällberg!

Dags igen

Hallå. 

Sitter och väntar in Kalle Gräfnings och Jimmie Johnsson. Nu väntar ett rullskidpass med impulser!

Fix

Har på eftermiddagen styrt upp en massa "att-göra-saker" i lägenheten. Städat, putsat/skrapat fönster och så vidare. Mycket roligare att styra upp i lägenheten när man har en bostadsrätt, än en hyresrätt må jag säga!

Man får så mycket överskottsenergi nu när man är van att köra dubbla pass per dag och bara kör ett, mäktigt värre! 

10x4' stakintervaller

Totalt urmejslad sitter jag nu och försöker äta lunch. Går sådär. 

Vi värmde upp från Britsarvet till samlingen på LIVI klockan 09, därefter vidare till Slussen. Från Slussen så körde vi tre stycken stegringslopp mot Hälsinggårdsbryggorna på cirka 20-30 sekunder vardera. 

Första intervallen startade sedan vid Hälsinggårdsbryggorna. Jag körde mina ProSki treor och hade inte en susning att hänga med. Vi fortsatte rutten ut förbi Hosjö, backa fritid, Lilltäkt, Hobborn, Skuggarvet och Lugnet. De fyra första intervallerna så körde jag på treorna, sen träffade jag på hjälten för dagen; Lars Suther, som lät mig låna hans SweNor två. Lyckades mejsla ikapp tätgruppen och körde därefter med dem resterande intervaller. Vilan emellan intervallerna var 1,5 minuter. Vi avslutade sista intervallen precis när vi har åkt igenom skuggarvet och uppför första backen i höjd med gula huset. 

Siffror:

2,02,53 timmar

32,67 kilometer

1690 kilokalorier

138 snittpuls

184 maxpuls

Dags för stakintervaller

Godmorgon. 

Nu väntar långa stakintervaller med DSA. Har inte bestämt mig för om jag ska ha 2:or, eller 3:or än. 

Nu kör vi!

Sjöliv

Efter fönsterputsen så blev jag erbjuden av Kalle Gräfnings och hans Matilda att följa med ut på Runn för lite vattenskidåkning och båtåkning, trevligt och vackert värre:

3,15 timmar skate

Dagens enda pass är nu klart: 3,15 timmar skate blev det för min del. Idag kändes det mycket bättre än igår, troligtvis för att träningsvärken inte alls är lika påtaglig idag!

Jag började med att åka upp till LIVI, därefter blev vi skjutsade till övre Valsan och passerade följande orter/byar: Vallmora - Bomsarvet - Domnarvet - Ornäs - Aspeboda - Olsbacka - Källviken - Norslund - Korsnäs - Hälsinggården - Britsarvet.  En mäktig rutt på nästan 60 kilometer. Vi hade även idag tur med vädret, värme och solsken. 

Nu ska jag putsa fönster. 

Långpass-dags

Godmorgon. 

Dags för ett DSA-pass. Idag står det tre timmar på planen. Vi kommer bli avsläppta omkring Valsan-sjöarna och sedan åka hemöver. Jag åker skate, precis som igår!

Styrka och stakning

Så var dagens andra pass gjort. En timme stakning på tvåor (30 min före - 30 min efter) och därefter maxstyrkepass 2/2. 

Kändes mycket bättre på detta pass än tidigare idag, skönt!

Två timmar skate

Tjo. 

Körde en för året ny runda på dagens första pass: Britsarvet - Lugnet - gamla Svärdsjövägen - Danholn - Karlsbyheden - Kårtäkt - Sundborn - Skuggarvet - Britsarvet. 

Kanonfint väder under hela passet. 

Kände mig rätt trött och seg mest hela tiden. Sliten sedan förra veckan. Men jag höll igen farten och försökte åka tekniskt bra. 

Siffror:

2,04,47 timmar

34,11 kilometer 

129 snittpuls

147 maxpuls 

Dubbelpass

Hallå måndag. 

Ny vecka. Känner fortfarande av träningsvärk i nästan hela kroppen sedan förra veckans träning. 

Denna vecka är planerad något lugnare, så det ska bli skönt. 

Idag är det 2 timmar skate + ett styrkepass som står på programmet. Nu kör vi!

Vilar

Idag har jag äntligen en vilodag, skönt satan!

Är väldigt stel, trött och sliten. 

Ska passa på att måla lite i lägenheten. 

Film från sträckstarten

Hemskt fin kille.

Vasastafetten sträcka fem

I mål!!

Kändes bra på uppvärmningen. Försökte öppna kontrollerat. Efter två kilometer började jag känna lite lätt håll, men den släppte strax därefter. Jag tyckte inte att jag hade någon riktigt fart, men ändå en form av "grundstyrka". Slet på hyfsat och med cirka fem kilometer kvar började det göra ont i kroppen. 

Tiden på min klocka blev 56,59. Det är ändå bra för att ha tränat riktigt hårt denna vecka. 53 sekunder bättre än förra året. 

183 snittpuls - 201 maxpuls. 

Jag är skapligt nöjd. 

Kilometerpasseringar jag minns (någorlunda):

1 - 3,26

2 - 6,40

3 - 10,08

5 - 16,30

6 - 20,13

Mellan kilometer 7 och 8 så börjar det bli mycket uppför och tunglöpt. Upplevde också sträckan som aningen länge än förra året!

Bra vecka!

Mot Vasastafetten 2013

Väskan packad, nu far vi uppöver Mora och Vasastafetten 2013!

Är lite trött nu och har en något mör kropp efter veckans träningar. Men det ska gå bra med lite uppvärmning!

11,02 är den beräknade starttiden för mig. 

Jobb och Vasastafetten

Eftermiddagen spenderades i denna vackra miljö. Jobb i Tällberg, på Green hotell. GPS-event stod på dagens agenda. Kul att koppla av med något annat.

Nu är jag hemma igen, ligger i soffan och bara vilar.

Imorgon väntar Vasastafetten, jag representerar som vanligt Sågmyra SK. Sträckan jag ska springa är  den femte: Evertsberg - Oxberg, 15,1 km, total stigning 115 meter: Första delen lätt utför till Vasslan, sedan några tuffa stigningar med bl.a Lundbäcksbacken upp till Oxberg. Fin fäbodmiljö då Björnarvet passeras. Varierande underlag av asfalt, grus, bark, stig och lite myrinslag. Mer information om sträckorna hittar du här. 

Har sprungit denna sträcka två gånger förr: 

2012 - 57,50

2010 - 57,35

Stakintervaller

Sista passet på detta hemmaläger med DSA!

Stakintervaller runt varpan, i ett väldigt högt tempo. Jag körde ProSki 2. Vi körde som följer:

10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 minuter (2 min vila) + 4 x 30 sekunder (1 min vila). 

Det var segt att komma igång idag, men därefter så kändes det faktiskt helt okej. Tyckte jag hade bra ork och fart. Men jag känner ibland att jag har lite problem med att komma upp och fram med höften i stavtagen. Men det blir bättre!

Jag tycker att vi har haft en riktigt bra träningsvecka med DSA. Bra kvalitet och bra sparring på träningspassen. Det här med att jag kom in i detta gäng tror jag kommer bli ett ytterligare lyft för mig!

Data från passet:

1,50,25 timmar

30,40 kilometer

16,5 km/h snittfart 

37,4 km/h maxfart

1407 kilokalorier 

132 snittpuls

184 maxpuls

Sista passet

Dags för sista passet på detta hemmaläger: stakintervaller runt Varpan. Just nu känner jag mig mörbultad och trött, men det vänder nog!

2,10 timmar skate med impulser

Det blev två pass så även idag. Den andra träningen för dagen blev ett skatepass på 2,10 timmar. Såhär gick det till:

Vi (jag, Simon och Jesper Nyström) startade rullskidåkningen en halvtimme innan samlingen uppe vid LIVI, så vi hann med att åka uppför Sjulsarvsbacken och vidare förbi Högbo. 

Huvudsyftet med denna träning var impulser och snabbhet. Så vi körde fyra stycken stegringslopp, där vi succesivt ökar farten upp till maxfart. Fyra stycken stillastående starter. Och fyra stycken uppförsimpulser.

Vi avslutade sedan passet med ett varv runt Varpan i varierande hastighet. 

Jag kände mig rätt så pigg även under detta andra pass idag. Skönt!

Imorgon avslutas lägret med ett pass.

2,20 timmar löpning

Då så; 2,20 timmar löpning i Ornäs/Tomnäs. Ett 20 kilometer långt spår. Bitvis fint, bitvis tuffa backar och bitvis väldigt snårigt. 

Kände mig pigg i kroppen idag faktiskt, det kunde jag inte tro innan.

Nu väntar lunch, vila och sen dagens andra pass!

Passdata:

2,21,33 timmar

19,39 kilometer

1728 kilokalorier

129 snittpuls

162 maxpuls

Dag 4/5

Sitter nu i DSA-bussen mot Borlänge och Tomnäs. Planen är ett löppass 2 - 2,5 timmar. 

Börjar kännas lite i kroppen nu, men det är bara tre pass kvar av detta läger nu!

Stabilitetsstyrka + "smirredrag" + stakning

Då jag hade ett segway-jobb på eftermiddagen så fick jag köra mitt eftermiddagspass aningen senare än övriga lägerdeltagare. 

Pass nummer två för dagen:

- 15 minuter stakning (uppvärmning till friidrottshallen på tvåor)

- 35 minuter stabilitetsstyrka (nivå 2 av 3)

- 15 minuter "smirredrag" upp till kårestugan 

- 20 minuter stakning hemåt

Kändes bra och överkroppen fick sig en rejäl duvning!

Hackmora-race

Första omgången blev race:

1:a Lars Suther 12,27

2:a Kalle Gräfnings 12,53

3:a Adam Steen 13,16

4:a Akira Lenting

Snittpuls på det racet: 181, maxpuls: 198. 

Andra omgången blev tröskel upp, där låg jag i rygg på Kalle och Lars, tiden blev då 14,06. Med en snittpuls på 174 och en maxpuls på 190. 

Vi avslutade dagen med 4 stycken 30-sekundersintervaller sprättande skidgång och sedan nedjogg. 

Kanonbra pass!

Mot Hackmora

Goddag. 

Sitter i bussen mot Hackmora, nu ska det mejslas ur igen. Det tuffa löpracet ska genomföras två gånger! Kommer bli ett mäktigt pass!

2 timmar skate - full hand idag!!!

Där satt den: full hand idag! Alltså fem timmars effektiv träning! 

I förmiddags var jag väldigt seg och trött. Nu i eftermiddags var det som en helt utbytt kropp, jag var pigg! Kan ha berott på att jag sov en timme med stödstrumpor mitt på dagen. 

Vi körde den fina "Aspebodarundan" och jag har nog aldrig kört den vändan så fort. Fick lov att skarva för att få ihop två timmar. Under turen så körde vi tio impulser också!

Passdata:

2,00,22 timmar

35,42 kilometer

17,7 snittfart

42,1 maxfart

1564 kilokalorier

134 snittpuls

166 maxpuls

Tre timmar klassiskt

Dagens första pass blev en fin vända på tre timmar. Jag körde mestadels med Adam Larsson. 

Vi startade i Domnarvet, Därefter: Torsång, Gustafs, Romme, Stora Tuna, Tjärna Ängar, Mellsta, Kvarnsveden och så Domnarvet igen. 

Kände mig rätt trött muskulärt. Och för ovanlighetens skull så hade jag väldigt hög puls, i alla fall till en början. 

Passdata:

3,02,11 timmar

49,15 kilometer

16,2 km/h snittfart

42,3 km/h maxfart

2160 kilokalorier

127 snittpuls

158 maxpuls 

Dags för dag två på DSA-läger

Godmorgon. 

Nu är det dags för andra dagen av DSA-lägret! Vi börjar med ett tretimmars klassiskt pass där vi startar och slutar i Borlänge. Mest för att få se lite ny mark. 

Känner mig skapligt fräsch i kroppen. 

2,05 timmar löpning

Dagens andra pass blev lite drygt två timmar löpning. Hemifrån Britsarvet, upp till Stångtjärn där vi sprang fina stigar, bland annat bitar av Källslätten-spåret baklänges och därefter hem igen. Var väldigt trött i benen sedan förmiddagspasset, men det är bara bra att få slita lite ont ibland!

Passdata:

2,05,36 timmar

21,07 kilometer

1566 kilokalorier

131 snittpuls

161 maxpuls